– Какими должны быть порции еды?
– Женщине желательно съедать за один прием не больше пищи, чем уместилось бы в ее сложенных вместе ладонях [2]). Мы получаем энергию не из того, что съели, а из того, что усвоили. Чем меньше мы съедим (в разумных пределах!), тем лучше это усвоится. При переедании пища плохо усваивается, образуется много отходов, токсинов.
– А если я не наемся такой порцией? Это же, кажется, так мало.
– Вначале, пока желудок перерастянут, действительно, такие порции могут казаться маленькими и оставлять чувство неудовлетворенности. Но «загрузка» чуть ли не по килограмму за трапезу наносит большой вред пищеварительному процессу и здоровью в целом, быстро изнашивает и старит все системы организма женщины. Стремиться к нормальной порции, составляющей около 300–350 г (для женщины), необходимо, если мы хотим жить долго и активно, выглядеть и чувствовать себя хорошо. Если сложно сразу, попробуйте уменьшать порции постепенно. Когда желудок постепенно «сядет» в размерах, вы начнете наедаться указанным количеством пищи.
Обращаем внимание: не слишком ли быстро мы едим? Представим двоих, которые едят одинаковую пищу, но с разной скоростью. В итоге тот, кто ест быстрее, съедает почти в два раза больше, так как мозг не успевает принять сигнал о насыщении. Это связано в основном с недостаточной выработкой «гормона насыщения» лептина – за 10 минут он просто не успевает передать мозгу информацию о насыщении в нужном количестве, и человек автоматически продолжает есть.
Часто бывает так, что нам вовсе и не есть хочется, не «голод замучил», а просто – жевать, грызть, – это связано с необходимостью снять стресс, нервное перенапряжение или усталость. Одна моя знакомая, деловая женщина, при этом – мать троих маленьких детей, очень много работает за компьютером. И эта работа к тому же очень жестко регламентирована по срокам. Спешка, чувство ответственности, желание сделать все качественно и в срок, никого не подвести приводят ее к такому напряжению, что по ее признанию – «я стала даже к компьютеру тащить с собой еду, мне постоянно нужно что-то жевать». Голод? повышенный аппетит? Да нет же, просто состояние, недалекое от «нервного срыва», вот организм и ищет спасение, в чем только может, в том числе и в жевании, чтобы снять стресс хоть частично.
Во время еды концентрируемся на процессе пережевывания или хотя бы не отвлекаемся на посторонние дела. Стараемся не глотать недостаточно пережеванную пищу. Это, кстати, вредно для пищеварительного процесса: плохо измельченная и недостаточно смоченная слюной пища не может полноценно усвоиться в желудке, большее ее количество будет превращено в шлаки, засоряющие не только кишечник, но и весь организм. Отказываемся от просмотра телепередач во время еды, от чтения или разговоров. Если в конце трапезы возникает ощущение, что хочется еще что-то пожевать – хорошо, если это будут проростки, хрустящие отруби. Например, проростки нута – вкусны, как орешки, но малокалорийны. А можно и просто погрызть палочку корицы.
И вообще, представьте себе, что вы – фея! Войдите в образ, по крайней мере делайте так во время каждого приема пищи. Разве феи едят много? Купите себе красивую небольшую тарелочку, уменьшите порции и растягивайте удовольствие, наслаждаясь чудесным ароматом и видом блюда. И представляя, что напротив вас за столом сидит и с восхищением смотрит на вас самый прекрасный из мужчин!
Хорошим вспомогательным средством для контроля за размером съедаемых порций является ароматерапия. Вдыхая определенные эфирные масла, мы воздействуем на мозговой центр, контролирующий аппетит. Он воспринимает эти сигналы как команду к завершению трапезы. Вот этот ароматный «фитоарсенал»: анис, апельсин, гвоздика, лайм, лимон, грейпфрут, имбирь, кориандр, базилик, корица, лавр, перец черный, майоран, петрушка, мята, миндаль, тимьян, мускатный орех, укроп, тмин, розмарин, фенхель, сельдерей, шалфей. Список ароматов, помогающих снизить аппетит, дополняют персик, банан, зеленое яблоко, кофе.
Для ежедневного применения следует выбрать 3–4 приятных вам аромата эфирных масел и вдыхать их попеременно в течение дня. Чем более разнообразными будут ароматы, тем лучший эффект будет достигнут, поэтому рекомендуется их менять каждый день. Вдыхают эфирные масла непосредственно перед едой или в промежутках между приемами пищи. Флакончик с маслом подносят к носу и делают 5–6 глубоких и медленных вдохов сначала одной, а затем другой ноздрей. Необходимо также помнить, что результат достигается только при работе с натуральными высококачественными маслами, а не с их синтетическими аналогами, использование которых может быть даже опасно и вызывать аллергические реакции.
– Как вы относитесь к раздельному питанию? Действительно ли можно быстро снизить вес с помощью раздельного питания? Это, наверное, очень сложно – постоянно его придерживаться?
– А вы не придерживайтесь его слишком строго и постоянно. Просто старайтесь чаще соблюдать основное правило: чем меньше смешиваем вареной пищи, тем лучше. Действительно, на раздельном питании вес уходит очень быстро. Многие знаменитости грандиозно снижали вес именно с помощью раздельного питания, порой на 2–3 десятка килограммов и более.
Главное правило раздельного питания – не смешивать концентрированные белки и концентрированные углеводы в один прием.
При этом любая белковая пища употребляется с зеленью, некрахмалистыми овощами, которых должно быть в три раза больше, чем белков.
Углеводы также прекрасно сочетаются с овощами и зеленью, с жирами.
Фрукты – употребляются в виде отдельного приема пищи (а не в виде «десерта»). Кислые фрукты можно сочетать с орехами, некрахмалистыми овощами, зеленью; сладкие фрукты – с творогом и кисломолочными продуктами.
Основное правило раздельного питания для тех, кто полон решимости снизить вес, – избегать сочетания углеводов с концентрированными сахарами (сладкие булочки и сладкие каши) и сахаров с жирами. И уж тем более – углеводов, сахаров и жиров в «одном флаконе» – это просто бомба, которая может свести все усилия к нулю. Сладкое печенье, пирожные, торты – постепенно перестаем воспринимать их в качестве элементов нашего рациона. Это самые неудачные в плане сочетаний продукты. Мало того, что они ничего не дают нам, кроме пустых калорий, так еще и требуют для своего усвоения много ферментов, витаминов и других веществ, которых у нас и так часто не хватает. Ничто так быстро не дает прибавку в весе, как поедание сладких мучных изделий. При этом содержащиеся в таких изделиях жиры – это, как правило, трансжиры, а об их вреде мы уже говорили.
И еще. Если количество еды за один прием составляет 300–350 г и при этом две трети или хотя бы половина из них – сырые овощи и зелень, то вопрос о «раздельности» или «смешанности» не так уж и важен, все нормально переварится и при смешанном питании.
– Можно ли во время программы снижения веса есть каши, хлеб, макароны?
– Можно, но не все виды. Откажитесь от очищенных злаковых. Можно употреблять неочищенный (коричневый) рис, овсянку, гречку, пшено, пшеницу, перловку, которые так же, как и бобовые, нужно сочетать с салатами из сырых овощей (или целыми сырыми овощами), зеленью. Если вы съедаете порцию каши с салатом из сырых овощей – все усваивается нормально и вес снижается, а если ту же кашу, но еще и с мясом – будете набирать (или сохранять) вес. Хотя тут уже снова на первый план выходит количество съеденного. Если вы придерживаетесь раздельного питания, порции могут быть немного больше. Если смешанного – меньше. Помните, что мяса женщине рекомендуется съедать не более 100 г за один прием, с салатом из сырых овощей и зелени.
Готовьте «живые» каши. Гречку, например, лучше не варить, а замачивать на несколько часов (не менее 3-х). Для замачивания ядрицу заливают кипятком (примерно 1: 1,5), он делает кашу рассыпчатой. Но можно заливать и холодной водой. После замачивания гречку уже не варят, а лишь немного подогревают перед употреблением. Вообще, предварительное замачивание любых круп позволяет сократить время приготовления и лучше сохранить в них ферменты и витамины. Ну и, разумеется, – никакого бурления при варке, каши нужно томить, практически даже без кипения, на очень тихом огне. Некоторые крупы я предпочитаю иногда смолоть в кофемолке, залить холодной водой и при постоянном помешивании подогреть до состояния «киселика». Таким теплым киселиком удобно утром запить все полезности и убежать по делам.
Не стоит готовить каши с молоком и с сахаром. Это очень неудачное сочетание, и такая каша – это уже быстрые углеводы, которые на время Программы мы исключаем по максимуму. Каши плохо сочетаются также и с сухофруктами.