Из других вариантов супов для лета прекрасно подходит гаспачо – испанский холодный суп из помидоров, приправленный оливковым маслом и чесноком, или зеленое гаспачо – с огурцами и зеленью.
Вы не любите суп? Не страшно! Ешьте овощи в виде салатов и на гарнир.
Итак, какие три новых супа вы готовы попробовать на этой неделе?
Продолжаем анализировать обед. Что вы выбирали в качестве основного блюда последние несколько недель? Как часто вы едите красное мясо и как часто белое? Сколько раз в неделю вы едите рыбу и морепродукты? Посмотрите это в дневнике и обязательно запишите ниже. Ведь очень часто бывает так, что наше представление о собственном рационе сильно отличается от реальности!
Теперь пришла пора поискать новые рецепты белковых блюд. Откройте интернет или любимые кулинарные книги. Обратите внимание на способы приготовления индейки, кролика, морепродуктов и белой нежирной рыбы. Какие три новых блюда вы готовы попробовать на этой неделе? Запишите их.
Надеюсь, вы не объявили войну макаронам? Ведь макароны из твердых сортов пшеницы, сваренные al dente («на зубок», то есть слегка недоваренные), с нежирным соусом прекрасно подходят и для снижения веса, и для здорового питания. Вспомните итальянцев с их самой здоровой в мире «средиземноморской диетой».
Какую пасту и с каким соусом вы можете добавить в свой рацион и есть 2–3 раза в неделю?
Теперь обратите внимание на гарниры, которые вы выбирали последние несколько недель. Что это? Как часто в качестве гарнира вы используете овощи? Какие это овощи, помимо банальных огурцов с помидорами?
Как вы можете разнообразить гарниры? Найдите три новых гарнира на предстоящую неделю и запишите их ниже.
Дошла очередь и до ужина. Надеюсь, вы не только помните о здоровой привычке «обед больше ужина», но и активно внедряете ее в свою жизнь. Какие продукты и блюда вы предпочитаете на ужин?
Поскольку новые рецепты белковых блюд и гарниров прекрасно подходят не только для обеда, но и для ужина, предлагаю сейчас поговорить о салатах. Какие салаты вы обычно готовите? С какими заправками? Нет ли там скрытых жиров?
А теперь найдите четыре новых рецепта здоровых салатов, которые вы попробуете на этой неделе.
И вот наконец пришел черед десертов! Надеюсь, что у вас еще остались силы и энтузиазм, чтобы добавить хотя бы пару рецептов здоровых десертов для себя любимой (любимого)!
Итак, после такой кропотливой и важной работы, которую вы проделали, отыскивая новые рецепты, воплотите их в жизнь, попробуйте и то, что вам понравится, запишите в конце книги в «Список здоровых завтраков, супов, основных блюд, гарниров, салатов и десертов».
Задания одиннадцатой недели
1. Оцените разнообразие своего рациона за последние несколько недель с помощью пищевого дневника.
2. Найдите и внесите в «Список здоровых завтраков, супов, основных блюд, гарниров, салатов и десертов» новые блюда в разделе «Личные записи».
3. Приготовьте 4 разных здоровых завтрака.
4. Приготовьте 3 новых здоровых супа.
5. Приготовьте 3 здоровых основных блюда.
6. Приготовьте 3 новых здоровых гарнира.
7. Приготовьте 3 новых здоровых салата.
8. Приготовьте 2 новых здоровых десерта.
9. Продолжайте заниматься физической активностью, которая вам нравится.
10. Продолжайте работать над предыдущими целевыми привычками, если они еще не достигли автоматизма.
Двенадцатая неделя
Подведение итогов
Программа сохранения результата
Мои поздравления, дорогие друзья! Вот мы и добрались до последней недели нашей программы!
Как всегда, начинаем ее с анализа предыдущей. Полагаю, что вы продолжаете дважды в неделю вносить результаты взвешиваний в График снижения веса. Итак, как прошла одиннадцатая неделя? Какие новые блюда вы готовили? Какие из них понравились и вы готовы оставить их в своем рационе? Как обстоят дела с физической активностью? Какие успехи в борьбе со стрессом? Какие препятствия встретились на вашем пути на прошедшей неделе? Как вы с ними справились? Что еще могло бы вам помочь их преодолеть? Обязательно запишите все это на следующей странице.
Анализ результатов одиннадцатой недели
Что получилось _______________________
Что не получилось _______________________
О какой задаче забыли _______________________
Причины неудач _______________________
Способы устранения _______________________
Причины успеха _______________________
Успешные стратегии, которых важно придерживаться _______________________
Что ж, а теперь давайте подведем итоги нашей программы.
1. Измерьте свой вес, окружность талии и бедер, вычислите индекс массы тела, занесите результаты в раздел «Личные записи».
2. Определите свою новую зону в таблице Эшвелл.
3. Еще раз пройдите медицинское обследование. В первую очередь вас интересуют результаты анализов, которые выходили за пределы нормы в начале программы.
4. Заполните опросник «Правильно ли вы питаетесь?».
Правильно ли вы питаетесь?
Для оценки результатов теста просуммируйте все набранные баллы. Если сумма баллов составила:
20–30 – прекрасный результат! Вы следите за своей фигурой и стараетесь придерживаться здорового образа жизни. Так держать!
31–45 – вам стоит задуматься о вашем образе жизни и пищевых привычках. Не всё так гладко, как кажется. Проконсультируйтесь с диетологом. Начните менять свои пищевые привычки;
46–60 – несбалансированное питание, переедание, заедание неприятных чувств и отсутствие физических нагрузок неизбежно приводят к набору веса, а также увеличивают риск обострения многих хронических заболеваний. Необходима корректировка системы питания под контролем врача-диетолога и обязательное изменение пищевых привычек.
Занесите результат в раздел «Личные записи» и сравните его с началом программы. Что изменилось? Какие пункты изменились недостаточно? Обязательно запишите их в цели программы сохранения результата!
5. Вернитесь к списку ваших индивидуальных причин, которые приводили к набору веса или мешали его снизить, составленному вами в начале программы и помещенному в раздел «Личные записи». Посмотрите на этот список и ответьте на вопрос: с какими из устранимых причин вы смогли справиться? Какие из этих причин устранить пока не удалось? Что вам следует делать дальше, чтобы все-таки их устранить?
6. На протяжении одиннадцати предыдущих недель вы работали над 21 основной здоровой пищевой привычкой и несколькими собственными целевыми привычками. Предлагаю оценить, насколько вы преуспели в их формировании.
Перед вами список навыков здорового пищевого поведения. Напротив каждого пункта напишите цифру от 0 до 10, в зависимости от того, насколько сейчас сформирован у вас этот навык. Критерии оценки те же: если вы делаете это совершенно автоматически (как, например, чистите зубы по утрам) – ставьте себе 10 баллов, если такого навыка нет вообще – 0. Сравните ваши нынешние оценки с оценками на седьмой неделе программы. Если оценка повысилась или понизилась, напишите рядом, на сколько баллов (например, +3 или –1).
Оценка навыков здорового пищевого поведения
Что изменилось? Оценками по каким привычкам вы еще не удовлетворены и считаете, что они не достигли автоматизма? Эти привычки и станут вашей целью во время программы сохранения результата.
Когда стоит начинать программу сохранения результата? Прежде всего, конечно же, если вы достигли намеченной цели по весу, размеру одежды, окружности талии и т. д. Но проблема в том, что вы можете не оказаться в числе таких счастливчиков, если ваша цель изначально была нереалистична. А люди с избыточным весом очень часто попадают в эту ловушку. Скажем, дама бальзаковского возраста стремится «дохудеться» до 42-го размера, который носила в 16 лет. Или мать двух детей жаждет вернуть осиную талию, которой она могла похвастаться 10 лет назад, до беременностей и родов. Или господин средних лет хочет быть таким же стройным и подтянутым, каким он был сразу после армии.
Если у вас возникли подозрения, что вы, образно говоря, пытаетесь прыгнуть выше головы, а рядом нет специалиста, который помог бы в этом разобраться, тогда также стоит переключиться на программу сохранения результата, хотя бы на 2–3 месяца. Так вы сможете избежать ловушки черно-белого мышления, когда человек отрицает свои успехи, если не достиг идеала, и это разочарование служит причиной возвращения к прежнему образу жизни. Так что, если вы скинули некоторое количество килограммов благодаря здоровым пищевым привычкам, но вес остановился, не дойдя до желаемой отметки, цель «сохранение» поможет вам набраться сил и энергии для следующей ступени в снижении веса, если вы решите, что она вам необходима. При этом вы сможете подойти к следующей ступени, не только не растеряв того, чего добились, но и приобретя опыт в решении совершенно другой задачи – удержании достигнутого результата. Поверьте, для многих моих клиентов она оказалась гораздо более серьезным вызовом и абсолютно иным опытом, нежели снижение веса.