Вот почему еще до завершения программы мы приступаем к формированию этого навыка.
Начнем с оценки нынешнего уровня физической активности. Всего различают три формы ФА:
1) пассивный (малоподвижный, сидячий) образ жизни – просмотр телевизора, работа за компьютером, отдых лежа и т. д.;
2) повседневная ФА – ходьба, подъем по лестнице, работа по дому, обычная езда на велосипеде;
3) интенсивная ФА (при которой пульс значительно выше, а дыхание намного чаще, чем в обычном состоянии) – бег, плавание, быстрая ходьба, быстрая езда на велосипеде, игровые виды спорта, занятия фитнесом.
Оценить свой уровень физической активности вам поможет следующая табличка, которую я рекомендую перенести в дневник питания и заполнять ежедневно.
Чтобы оценить «Пассивность», в конце дня вы записываете в таблице количество часов, проведенных сидя или лежа (сидя на работе, лежа или сидя перед телевизором и т. д.).
Оценить «Повседневную ФА» вы можете при помощи шагомера. Подойдет самый простой прибор, главное – носить его каждый день. Очень полезно посмотреть, как будет отличаться ФА в будни и выходные.
И, наконец, для оценки «Интенсивной ФА» вам надо в конце дня занести в таблицу число минут, посвященных активному движению, и тип ФА (аэробика, бег, танцы, бокс и т. д.).
Таблица для ежедневного контроля и оценки всех видов ФА в течение дня
Чтобы в дальнейшем сориентироваться по показаниям шагомера, какова ваша повседневная ФА, используйте приведенную ниже табличку.
При этом очень важно, чтобы физическая активность приносила удовольствие. Так что выберите занятие по душе. Кому-то понравится тягать «железо» в тренажерном зале, кто-то отдаст предпочтение танцам или йоге, а для кого-то лучшей тренировкой станет интенсивная ходьба по парку или по лесу вокруг дачи.
Что касается продолжительности и частоты занятий фитнесом, то, согласно новейшим рекомендациям специалистов, это 30–60 минут – максимальное количество дней в неделю. Раньше считалось, что лучше всего заниматься по 30 минут 5 раз в неделю, однако последние исследования показали, что этих 150 минут недостаточно. Если вы никогда не тренировались, начните хотя бы с двух раз в неделю. Когда же вы найдете то, что приносит вам удовольствие, то сможете посвящать физической активности больше времени.
К слову о последних научных изысканиях. Недавно американские ученые открыли новый гормон, который образуется в активно и продолжительно сокращающихся мышцах, а затем разносится с кровью к другим тканям. Его назвали ирисином – в честь греческой богини Ириды (по-английски Iris), вестницы богов. В ходе эксперимента на мышах грызуны, которым вводили этот гормон, в течение 10 дней теряли несколько граммов, хотя кормили их, как говорится, на убой. Специалисты объяснили «жиросжигающий» эффект ирисина тем, что он стимулирует превращение «плохого» белого жира в «хороший» бурый. Считается, что бурый жир легко расходуется организмом (в частности, на поддержание температуры тела и выработку энергии), а белый как раз служит резервуаром, в котором запасается избыточная энергия. У взрослых людей практически вся жировая ткань – белая, она же и отвечает за избыточный вес.
При занятиях спортом женщины худеют в два раза медленнее мужчинДаже не прибегая к помощи диет, а лишь уделяя часть свободного времени занятиям спортом, мужчины могут без особого труда избавиться от лишнего веса. А вот женщинам для достижения похожего результата придется приложить в два раза больше усилий.
По подсчетам ученых, за 30 недель тренировок среднестатистический представитель сильного пола спокойно сбрасывает до 3 кг, тогда как даме за тот же период и при тех же нагрузках удается похудеть всего лишь на 1,4 кг. Неравноправие полов также проявляется и в наращивании мышечной массы в ходе силовых упражнений: у мужчин за вышеозначенное время тренировок она увеличивается на 2 кг, а у женщин – на 1.
Зачем нужна физическая активность
Множество людей во всем мире мечтает об изобретении «волшебной таблетки», способной снижать вес и предотвращать болезни, улучшать самочувствие и сон. При этом мало кто задумываются о том, что таким универсальным помощником в борьбе за красоту и здоровье может быть физическая активность. В это понятие входят не только занятия спортом, а вообще любые движения мышц, приводящие к затратам энергии.
Одно из главных достоинств регулярных физических нагрузок заключается в улучшении нашей физической формы. Под этим понятием подразумевается возможность выполнять повседневные задачи с бодростью и вниманием, без чрезмерной усталости и с достаточной энергией, которой хватало бы на отдых и реакцию на непредвиденные обстоятельства.
Физическая форма имеет множество составляющих (см. таблицу), в их числе – состояние сердечной и дыхательной систем, то есть способность сердца, легких и кровеносной системы эффективно снабжать кислородом и питательными веществами работающие мышцы. Здоровье опорно-двигательной системы определяется состоянием мышц и костей, а также мышечной силой и выносливостью. Мышечная сила – это максимальная сила или напряжение, которую способны развить мышцы, а под мышечной выносливостью понимается способность мускулатуры поддерживать значительную, но не максимальную силу в течение продолжительного времени. Гибкость означает способность суставов совершать движение в полном диапазоне. Состав тела – это соотношение костной, мышечной и жировой ткани в организме.
Компоненты физической формы и развивающие их упражнения
Регулярная физическая активность обладает и другими полезными действиями.
• Сокращает риск возникновения и облегчает тяжесть протекания болезней сердца, инсульта и гипертонии. Регулярная ФА повышает долю липопротеинов высокой плотности («хорошего холестерина») и уменьшает долю триглицеридов в крови, увеличивает силу сердечной мышцы, помогает удерживать в норме кровяное давление и замедляет развитие атеросклероза (образования бляшек в сосудах).
• Уменьшает риск ожирения. Регулярная ФА позволяет поддерживать массу тела в разумных пределах, повышает расходование жира и помогает сдерживать аппетит.
• Снижает риск диабета второго типа. Регулярная ФА усиливает действие инсулина, что уменьшает поглощение клетками сахара из крови. В результате уровень сахара нормализуется.
• Уменьшает риск рака толстого кишечника. Точная роль ФА в профилактике этого заболевания еще не изучена, однако известно, что она улучшает моторику пищеварительного тракта, сокращая время пребывания в кишечнике канцерогенов.
• Снижает риск остеопороза. Регулярная ФА укрепляет кости и увеличивает мышечную силу и гибкость, а также развивает ловкость, что уменьшает вероятность травм, в том числе переломов.
Помимо всего прочего, регулярная физическая активность повышает качество сна и снижает риск респираторных инфекций (так как укрепляет иммунитет, уменьшает тревогу и снимает стресс). Она также эффективна в борьбе с депрессией небольшой и средней тяжести. Есть данные, что физически активные женщины легче переносят химиотерапию при лечении рака молочной железы. Во время беременности упражнения поддерживают тонус мускулатуры и не дают будущей маме набирать лишний вес. У физически активных матерей реже отмечают патологические состояния плода, им не так часто требуется кесарево сечение. Наконец, такие женщины быстрее восстанавливаются после родов.
И все же, несмотря на неоспоримую пользу физической активности, мы продолжаем мечтать о чудодейственных таблетках. Люди из развитых стран в большинстве своем ведут малоподвижный образ жизни. Согласно последнему опросу, проведенному Всероссийским центром изучения общественного мнения (ВЦИОМ), больше половины россиян вообще не занимаются спортом. С той или иной частотой уделяют время физической активности 48 % наших сограждан, причем только 13 % делают это регулярно, 18 % – время от времени и 17 % – эпизодически. Статистика четко говорит о росте числа случаев ожирения, сердечных заболеваний и диабета второго типа в индустриально развитых странах.
Недостаток движения характерен и для подрастающего поколения. Так, например, в США менее трети старшеклассников занимаются на уроках физкультуры, а в России от гиподинамии страдают 75 % школьников.
Правильная программа тренировок
Для улучшения физических кондиций необходимо давать своему телу дополнительную нагрузку. Это так называемый принцип перегрузки. Сразу оговорюсь: он вовсе не подразумевает чрезмерных нагрузок, поскольку они приведут только к утомлению и травмам. Правильная перегрузка дает необходимую работу всем системам организма, способствует оздоровлению и улучшению физической формы.