3. Выполнить полное дыхание.
4. Задержать воздух на короткое время.
5. Затем медленно начинать сжимать руками ребра, в то же время не спеша выдыхая воздух.
6. Выполнить очистительное дыхание.
Пользуйтесь этим упражнением с умеренностью и не злоупотребляйте им.
УПРАЖНЕНИЕ 4. РАСШИРЕНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ
Грудная клетка очень сильно сокращается от привычки сгибаться во время работы и вообще от недостатка физического труда. Данное упражнение очень полезно для того, чтобы восстановить нормальные размеры грудной клетки и дать ей возможность нужного расширения.
1. Стать прямо.
2. Выполнить полное дыхание.
3. Задержать воздух.
4. Вытянуть обе руки вперед и держать оба кулака сжатыми на уровне плеч.
5. Затем одним движением отвести руки назад.
6. Опять привести руки в положение четвертое, затем в положение пятое, повторить быстро это несколько раз, все время сжимая кулаки и напрягая мускулы рук.
7. Сильно выдохнуть воздух через открытый рот.
8. Выполнить очистительное дыхание.
Этим упражнением тоже не следует злоупотреблять.
УПРАЖНЕНИЕ 5. ВЫПОЛНЯЕТСЯ НА ХОДУ
1. Идти с высоко поднятой головой, со слегка вытянутым подбородком, держа плечи назад и обращая внимание на то, чтобы шаги были равной длины.
2. Выполнить полное дыхание, мысленно считая до восьми и делая в это время восемь шагов так, чтобы счет соответствовал шагам и вдыхание было бы сделано как бы в восемь приемов, но без перерыва.
3. Медленно выдохнуть воздух через ноздри, так же считая до восьми и делая в это время восемь шагов.
4. Задержать дыхание, продолжая идти и считая до восьми.
5. Повторять это упражнение следует до тех пор, пока вы почувствуете, что устали. Затем перестаньте на время и продолжайте, когда почувствуете себя полностью отдохнувшим. Повторяйте несколько раз в день.
Некоторые йоги варьируют это упражнение: задерживают дыхание, считая до четырех, и затем выдыхают, считая до восьми. Попробуйте этот способ, если он окажется для вас более легким и приятным, то воспользуйтесь им.
УПРАЖНЕНИЕ 6. УТРЕННЕЕ
1. Стать прямо, подняв голову, приподняв грудную клетку, втянув живот, отведя плечи назад, со сжатыми кулаками и с руками по сторонам тела.
2. Медленно подняться на пальцах ног, очень медленно делая полное вдыхание.
3. Задержать дыхание на несколько секунд, оставаясь в том же положении.
4. Медленно опуститься в исходное положение, в то же время очень медленно выдыхая воздух через ноздри.
5. Выполнить очистительное дыхание.
6. Повторять это упражнение несколько раз, варьируя его тем, что подниматься по очереди то на правую, то на левую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 7. ДЛЯ ВОЗБУЖДЕНИЯ КРОВООБРАЩЕНИЯ
1. Встать прямо.
2. Выполнить полное дыхание и задержать его.
3. Слегка наклониться вперед, взять в руки палку или трость за два конца, крепко сжимая и постепенно вкладывая всю силу в руки, сжавшие палку.
4. Выпустить палку из рук и выпрямиться, медленно выдыхая воздух.
5. Повторить несколько раз.
6. Закончить очистительным дыханием.
Это упражнение можно проделывать без помощи палки, только представляя ее себе, но вкладывая всю силу в воображаемое сжимание палки руками. Йоги очень высоко ценят это упражнение, так как оно обладает способностью привлекать артериальную кровь к конечностям и отвлекать венозную кровь к сердцу и легким, то есть давать возможность получать организму большее количество кислорода. В случаях слабого кровообращения в легких может быть недостаточно крови для того, чтобы поглотить увеличенное количество кислорода из выдыхаемого воздуха, и тогда вся система кровообращения не получит должной пользы от улучшенного дыхания. В таких случаях особенно полезно практиковать это упражнение, чередуя его с правильным полным дыхательным упражнением.
СЕМЬ МАЛЫХ УПРАЖНЕНИЙ ЙОГОВ
Несмотря на название, эти упражнения не менее ценны и полезны, особенно если их правильно выполнять. По сути, они охватывают почти всю гигиену дыхания.
УПРАЖНЕНИЕ 1
1. Стать прямо, держа руки по сторонам тела.
2. Выполнить полное дыхание.
3. Медленно поднимать руки, держа их напряженными до тех пор, пока кисти рук не будут над головой.
4. Задержать дыхание как можно дольше, держа руки над головой.
5. Медленно опустить руки в исходное положение, так же медленно выдыхая воздух.
6. Проделать очистительное дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ 2
1. Стать прямо, держа руки прямо перед собой.
2. Выполнить полное дыхание и задержать его.
3. Быстро отвести руки назад, держа кулаки на уровне плеч и стараясь отвести руки насколько возможно больше назад, затем привести их опять в прежнее положение и повторить это несколько раз, быстро двигая руками со сжатыми мускулами и все время удерживая дыхание.
4. С силой выдохнуть воздух через рот.
5. Проделать очистительное дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ 3
1. Стать прямо, руки вытянуть перед собой.
2. Выполнить полное дыхание и задержать его.
3. Несколько раз быстро махнуть руками, делая ими круг назад. Затем делать такие же движения руками в обратную сторону, все время удерживая дыхание. Можно варьировать это дыхание, делая круговое движение одной рукой в одну сторону, а другой – в другую.
4. С силой выдохнуть воздух через рот.
5. Проделать очистительное дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ 4
1. Лечь на пол лицом вниз, держа руки по сторонам тела с обращенными к земле ладонями.
2. Выполнить полное дыхание и задержать его.
3. Напрячь все тело и подняться на руках так, чтобы тело держалось на ладонях и кончиках пальцев ног.
4. Медленно опуститься в исходное положение. Повторить это несколько раз.
5. С силой выдохнуть воздух через рот.
6. Проделать очистительное дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ 5
1. Стать прямо перед стеной, приложив к ней ладони.
2. Выполнить полное дыхание и задержать его.
3. Приближать грудь к стене, держа весь свой вес на руках.
4. Потом медленно отодвигаться назад, делая это при помощи мускулов рук и держа все тело напряженным.
5. С силой выдохнуть воздух через рот.
6. Проделать очистительное дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ 6
1. Стать прямо, положив руки на бедра.
2. Выполнить полное дыхание и задержать его.
3. Сильно напрячь ноги и затем наклониться вниз, одновременно медленно выдыхая воздух.
4. Вернуться в исходное положение и сделать новое полное вдыхание.
5. Затем откинуться назад, медленно выдыхая воздух.
6. Вернуться в исходное положение, сделать полное вдыхание.
7. Затем, медленно выдыхая воздух, сначала наклониться вправо, потом влево.
8. Проделать очистительное дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ 7
1. Стать или сесть так, чтобы позвоночник представлял прямую линию.
2. Вдохнуть, делая перерывы, как бы нюхая какое-то ароматическое вещество и постепенно втягивая в себя воздух. Наполнить этими постепенными вдыханиями все легкие.
3. Задержать воздух на несколько секунд.
4. Выдохнуть воздух длинным дыханием, как бы вздохом.
5. Выполнить очистительное дыхание.
РАЗВИТИЕ ДЫХАНИЯ С ПОМОЩЬЮ СИСТЕМЫ ЙОГОВ
Что дают дыхательные упражнения йогов? Улучшают систему дыхания, способствуют работе желудочно-кишечного тракта, оздоравливают нервную систему. Большое значение в дыхательных упражнениях имеет дыхание с задержкой (контроль над дыханием).
Приведем несколько рекомендаций по укреплению дыхательной системы из книги «Я лечу людей» Ю. М. Иванова – при внешней схожести с некоторыми приведенными выше упражнениями они все же имеют некоторые интересные и важные отличия.
УПРАЖНЕНИЕ 1. НИЖНЕЕ ДЫХАНИЕ
Используется для подготовки к полному йоговскому дыханию. В упражнении диафрагма осуществляет массаж внутренних органов.
1. Поза Ваджрасана – встать на колени, затем сесть на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до колен касались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела. Колени держать вместе, голова, шея, туловище образуют прямую линию. Ладони положить на колени, находиться в позе одну минуту.
2. Делаем вдох, втягивая при этом живот, небольшая пауза на выдохе (1–2 секунды).
3. Вдох, при этом живот идет вперед.
УПРАЖНЕНИЕ 2. УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ЖИВОТА
1-й вариант – в позе Тадасана (встать прямо, носки и пятки вместе). Выпрямить грудь, подтянуть живот, руки свободно опустить вдоль тела, смотреть прямо перед собой. Находиться в позе 2–3 минуты.
2-й вариант:
1. Встать в позу Тадасана.
2. Выдох – втянуть насколько возможно живот внутрь.
3. Вдох – выдвинуть живот максимально вперед.
Сначала выполнять медленно, следя за синхронностью дыхания и движений, постепенно увеличивая скорость.
3-й вариант – выполнить предыдущее упражнение, наклонив верхнюю часть туловища под углом 45°, положив руки на поясницу.
4-й вариант – поставить ноги на ширину плеч, наклонить верхнюю часть туловища вперед, слегка согнув ноги, и упереться вытянутыми руками в колени, выполняя 2-й вариант.