В норме взрослый мужчина должен потреблять до 3000 ккал в день, а женщина – 2200 ккал. Превышение энергетического баланса даже на 100 ккал в день может привести к увеличению веса на 5 кг в год.
Однако известно, что с возрастом потребности в пище несколько снижаются, поскольку уменьшаются энергозатраты организма. Подсчитано, что начиная с 40 лет потребность в пище каждые 10 лет снижается примерно на 5 %. Иначе говоря, если принять необходимый пищевой рацион в возрасте 20–30 лет за 100 %, то в 40–49 лет он уже составляет 95, 50–59 лет – 90, 60–69 лет – 80, 70–79 лет – 70 %. Энергетическая же ценность пищи для мужчин и женщин в 40–49 лет равна соответственно – 2850 и 2090, в 50–59 лет – 2700 и 1980, в 60–69 лет – 2400 и 1760 ккал в день.
Стабильной нормы питания для людей разных профессий нет, и установить ее невозможно. Все зависит от того, сколько человек тратит энергии. Для человека, занимающегося тяжелым физическим трудом, норма потребления должна быть в 2–3 раза выше, чем для человека умеренного умственного труда. С особым вниманием к контролю над сбалансированностью питания и уровнем двигательной активности должны относиться люди умственного труда, так называемых «сидячих» профессий.
Помните! Нельзя забывать, что резкие ограничения в приеме пиши, особенно белковой, нерациональны. Наиболее обоснованным способом регуляции массы и к тому же сохранения резервных возможностей сердечно-сосудистой системы является физическая активность.
А теперь вернемся к балансу поступления и расходования энергии. Рассчитать поступление энергии и энерготраты помогают специальные таблицы. Ниже приводятся две таблицы. В первой указана калорийность самых популярных продуктов и блюд, которые входят в наш рацион. Расчеты сделаны на стандартную порцию продукта. Прикинув, сколько мы съедаем указанных продуктов в день, можно сосчитать свое суточное «энергопоступление». А вторая таблица поможет соотнести «накопления» с тратами: в ней указаны энергетические расходы, необходимые для определенных действий, которые мы выполняем в течение дня.
Используя приведенные ниже таблицы, можно составить индивидуальный план потребления и расхода энергии, ежедневно подсчитывая примерное количество потребленной и потраченной энергии. При наличии ожирения нужно поддерживать отрицательный баланс. Избыточная масса тела, если она не связана с какими-либо заболеваниями, чаще всего развивается вследствие систематического переедания, причем не в результате «обжорства», а по причине систематического несоответствия между энерготратами и энергопоступлением. При регулярном превышении суточной калорийности пищи над энергозатратами, например, на 200 ккал в день, за год вес тела может увеличиться на 3–7 кг.
Энергетическая ценность некоторых готовых блюд в расчете на стандартную порцию, ккал
Некоторые энерготраты организма, ккал
Цифры, характеризующие энерготраты, являются среднестатистическими. Интенсивность нагрузки зависит от тренированности организма: более тренированный организм переносит нагрузки легче и с несколько меньшими энерготратами – и наоборот.
Как же должны выглядеть наши расчеты? Приведем пример: съев 100 г сметаны, мы получаем до 400 ккал, 100 г макарон – до 350 ккал, 100 г жира – до 900 ккал. В 100 г тощей рыбы (ледяная, карась, треска, хек) содержится только 80 ккал, в овощах и фруктах – до 50 ккал. Суммируем калории исходя из суточного рациона.
В то же время человек среднего возраста весом 70 кг тратит за 1 час быстрой ходьбы 300 ккал, спокойной ходьбы – 200 ккал, при плавании – 670 ккал, езде на велосипеде – 490 ккал, во время сна – 60 ккал, при домашней работе – 180 ккал.
Соотнеся потребленные и растраченные калории, можно понять, каков же у нас суточный баланс. Если он в пользу накопления, то прибавление веса неизбежно. Если же в пользу расходования, то лишние килограммы начнут таять.
Составление рациона на основе принципов здорового питания
Одна из современных моделей здорового питания имеет вид пирамиды. Ориентируясь на нее, можно составлять сбалансированный рацион на каждый день.
В основе пирамиды – хлеб, злаки и картофель (6—11 ед. в день).
Следующая ступень – овощи и фрукты (5–8 ед. в день).
Далее идут молочные продукты (молоко, йогурт, сыр – 2–3 ед. в день), а также мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи (2–3 ед. в день).
Так как же правильно питаться? Теорий в этом плане достаточ – L но много. Системы питания, начиная от модной безуглеводной «кремлевской диеты», заканчивая рационом из морепродуктов или системой раздельного питания, сегодня доступны и популярны. И все же это крайности. А вот существует ли система, при которой запретов нет или они минимальны? Да, существует. Ограничения в ней, безусловно, тоже есть, но они не столько качественные, сколько количественные. Знакомясь с теми или иными системами питания, важно помнить: нет одной «правильной». Есть та, которая подходит конкретному человеку – в соответствии с его здоровьем, образом жизни, режимом дня, пищевыми предпочтениями. А вот принципы здорового питания есть – о них было сказано выше. С ними желательно разобраться и на их основе создать свою систему здорового питания. Читателю предлагается познакомиться с одной из моделей здорового питания и разобраться, как на ее основе формируется пищевой рацион на каждый день.
На вершине пирамиды – жиры, масла (изредка, 2–3 ед. в день), а также алкоголь и сласти (эпизодически, 2–3 ед. в день).
Сбалансированный рацион — это потребление продуктов в оптимальном соотношении.
Все продукты делятся на шесть основных групп.
1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель.
2. Овощи и фрукты.
3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи.
4. Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр).
5. Жиры и масла.
6. Продукты, потребление которых должно быть ограничено.
Получая рекомендуемое число порций (условных единиц) каждой группы продуктов, можно быть уверенным в том, что в течение дня потребности организма во всех необходимых пищевых веществах будут обеспечены в достаточном количестве.
1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель (6—11 ед. в день).
Источник энергии, углеводов, волокон (клетчатки), белков, витаминов группы В, железа. Питание хорошо построить на основе этих продуктов.
1 ед. = 1 кусок хлеба.
1 ед. = 1/2 десертной тарелки готовой каши.
1 ед. = 1 десертная тарелка картофеля в готовом виде.
1 ед. = 1 чашка (десертная тарелка) супа.
2. Овощи и фрукты (5–8 ед. в день).
Источник волокон (клетчатки), витаминов и минеральных веществ. Чем разнообразнее рацион по овощам и фруктам, тем лучше сбалансировано питание. Их рекомендуется есть несколько раз в течение дня (не менее 400 г в день).
1 ед. = 1 овощ или фрукт (кусок) среднего размера.
1 ед. = 1 десертная тарелка вареных (сырых) овощей.
1 ед. = 1 чашка (десертная тарелка) овощного супа.
1 ед. = 1/2 стакана (чашки) фруктового сока.
3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи (2–3 ед. в день).
Источник белка, витаминов и минеральных веществ. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или нежирные сорта мяса.
1 ед. = 85–90 г мяса в готовом виде.
1 ед. = 1/2 ножки или грудной части курицы.
1 ед. = 3/4 десертной тарелки нарезанной кусочками рыбы.
1 ед. = 1/2—1 десертная тарелка бобовых.
1 ед. = 1/2 яйца.
1 ед. = 2 ст. л. орехов.
4. Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр) (2–3 ед. в день).
Источник белка и кальция. Рекомендуются молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли.
1 ед. = 1 стакан (чашка, 250 мл) снятого молока, молока или йогурта жирностью 1 %.
1 ед. = 1 ломтик (30 г) сыра жирностью менее 20 %.
5. Жиры и масла (2–3 ед. в день).
Источник энергии, витаминов А, Е. Рекомендуется:
• употреблять полезные для здоровья растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое);
• ограничить животные (насыщенные) жиры: сливочное масло, маргарины, кулинарные жиры, а также жиры, содержащиеся в продуктах (молоке, мясе, картофельных чипсах, выпечке и т. д.).
1 ед. = 1 ст. л. растительного масла (обычного маргарина).
1 ед. = 2 ст. л. диетического маргарина.
1 ед. = 1 ст. л. майонеза.
6. Продукты, потребление которых должно быть ограничено.
Соль. Общее количество не должно превышать 1 ч. л. в день, с учетом содержания соли в хлебе, консервированных и других продуктах. Рекомендуется использовать йодированную соль.
Алкоголь (не более 2 ед. в день) и сахар (в том числе в составе сластей, сладких напитков, подслащенных продуктов).