для них тоже были созданы благоприятные условия, пусть и не связанные с питанием.
Спустя две недели при сравнении этих групп была выявлена существенная разница. Участники, прошедшие тренинг по питанию, сообщили о снижении симптомов депрессии. Их настроение улучшилось, страхи и тревоги утихли. Наше чувство голода получило новое измерение. До сих пор неясно, чем лучше «кормить» наших микробов. Но первые исследования в этой области указывают в одном направлении — на разнообразие![134] Несколько сотен видов бактерий питаются вместе с нами[135]. Так что логично предоставить им широкий выбор продуктов, чтобы всем угодить[136]. А профессор Аллен-Верко предостерегает от искусственных ингредиентов[137]. Красители, благодаря которым готовый соус карри так аппетитно искрится рыжим цветом, или сахар, содержащийся в «легких» продуктах, могут применяться в производстве пищи, поскольку они классифицируются как «стабильные» соединения, которые не усваиваются человеческим организмом, а выводятся из него естественным путем. Однако, по мнению исследовательницы, это не распространяется на микробов. Они очень сложные организмы, со своей системой пищеварения, формировавшейся миллионы лет. Многие из этих «стабильных» соединений микробы умеют перерабатывать, при этом нарушается их функция.
Если мы кормим микробов в нашем кишечнике неправильно, они протестуют или, в худшем случае, гибнут. В результате нарушается равновесие внутри кишечника. Это может произойти как раз в периоды, связанные со стрессом из-за сложностей в работе, в быту, в семье. Тогда нам некогда заниматься чувством голода. Мы едим в спешке, вместо того чтобы вкушать пищу спокойно, или вовсе забываем о еде. В офисе позволяем себе лишний кусочек шоколада, чтобы успокоить нервы, или пытаемся поднять себе настроение «заслуженной» полуфабрикатной пиццей[138]. Многое указывает на то, что в периоды, когда мы пренебрегаем нашим чувством голода, не уделяем ему достаточного внимания, наш микробиом страдает особенно сильно[139]. Но Аллен-Верко предлагает нам представить себе, что было бы, если бы микробы в кишечнике могли попросить вас о нужных им веществах.
«Я то, что я ем». В народе давно знали о тесной взаимосвязи кишечника и психики: еда скрепляет душу и тело. То, что нас печалит, ударяет по нашему желудку, а предчувствия, которые мы не можем объяснить, как будто возникают «в животе». Мне стало ясно, что чувство голода, которое я порой испытываю, оказывает всё большее влияние на мое психическое состояние и одновременно зависит от него. Это показывает, насколько важно уделять внимание своему чувству голода и в нашем мнимом мире изобилия контролировать себя и не отдаваться на волю пищевой промышленности.
Что можно предпринять? Просто следить за физическим голодом? Есть что нам нравится, пока не почувствуем себя сытыми? Этот популярный совет встречается повсеместно, мы уже увидели, что наш голод обманывают многочисленные триггеры. Стоит быть внимательнее, ведь к чувствам можно подходить рационально, подвергать их сомнению.
Кто при урчании в животе вспомнит теорию стимулов, кто видит привлекательные пестрые упаковки, чувствует манящие запахи и может задать себе вопрос: «Почему именно сейчас у меня разыгрался такой нешуточный аппетит?» Вот эти чипсы улыбаются мне, лежа так близко на журнальном столике? Соблазняет ли меня запах из пекарни супермаркета? Может, мое ощущение «Я голоден» на самом деле означает «Я страдаю от неразделенной любви и хочу почувствовать себя лучше» или «Мне скучно, я хочу развлечься»?
Позаботиться о своем чувстве голода — это в первую очередь сделать его независимым от внешних раздражителей. Студенты, которым предложили приготовить спагетти из упаковки весом 450 граммов, решили варить на 29% меньше макарон, чем те, кому вручили наполовину полную упаковку весом 900 граммов[140]. То же количество спагетти, но в упаковке другого объема — и у нас «завидущие глаза». В нашей культуре становится всё больше еды, порции растут. Анализ картин с изображением Тайной вечери показывает, что даже на тарелке Иисуса за последние 1000 лет появилось более пышное угощение[141].
Очень трудно отказаться от большого объема пищи по низкой цене, ведь мы привыкли к крупным порциям и без них будем испытывать неприятное чувство, что мы упустили выгодную покупку. Где только можно, мы должны сами определять размер порций, выкладывать продукты в тарелку или миску. Тогда упаковка утратит свою силу.
Кроме того, чувство голода само может «научиться». Если, съев что-то испорченное, мы ощущаем тошноту, то сразу учимся на этой ситуации. И если снова встретим такую пищу, наше чувство голода тут же превратится в отвращение. Но негатив может обернуться позитивом. Я знаю нескольких людей, однажды принявших решение о вегетарианстве, и тех, которые, с трудом справляясь вначале с отсутствием мяса, позже рассказывали, что уже не могут представить себе, как его можно употреблять в пищу. Они просто избавились от тяги к нему. Новая пищевая привычка привела к обновлению привычного чувства голода.
Если лабораторной крысе предложить пищу, содержащую недостаточно витамина В1, животное научится избегать ее[142]. Кажется, грызуны чувствуют потребности своего организма. Если после того, как они получали недостаточное питание, им позволят выбрать из корма с витамином В1 и без него, они предпочтут пищу с витамином. Еще в одном эксперименте число вариантов пищи на выбор было увеличено с двух до десяти[143]. Теперь немногие крысы сумели найти полезный вариант, чтобы восполнить недостаток витамина. Избыточный выбор привел к тому, что грызуны не смогли сориентироваться.
Наши предки выбирали из немногих продуктов при участии всех органов чувств. Прежде чем принять решение, они сначала осматривали, ощупывали и обнюхивали пищу. Сегодня это сделать намного сложнее: не можем же мы разорвать упаковку с замороженными куриными наггетсами в супермаркете, чтобы понюхать их, и по яблоку «розовая леди» мы не видим сразу, намного ли оно вреднее остальных. Но нам вполне под силу перевернуть упаковку и прочитать, что написано на ней мелким шрифтом. Мы можем воспользоваться таблицей питательной ценности, чтобы принять более осознанное решение. Никто не может знать питательной ценности всех продуктов, но большинство из нас в курсе, что чрезмерное содержание сахара, соли и жира вредно, и это легко проверить, сверившись с описанием продукта. При покупке новых кроссовок или бронировании туристической поездки мы можем часами читать отзывы в интернете, чтобы выбрать лучшее качество. Почему мы не уделяем столько же времени тому, что ежедневно употребляем в пищу? Нет нужды проверять все продукты — мы обычно покупаем одни и те же товары. Что же содержится в нарезке или мюсли?
Кроме того, нужно дать своему чувству голода достаточно времени. Современные подходы к лечению алкоголизма признают, что полный отказ от алкоголя часто не соблюдается, поэтому они направлены на обучение зависимых работе