1. Встаньте прямо, стопы на прямой линии. Поочередно поднимайтесь и опускайтесь на носки. Не спешите, придерживайтесь определенного ритма. Повторите упражнение 20–30 раз.
2. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Понимайтесь на носки и опускайтесь. Выполняйте упражнение 20–30 раз.
3. Встаньте прямо, пятки врозь, носки вместе. Поднимайтесь и опускайтесь на носки 20–30 раз.
4. Встаньте прямо, поднимитесь на носки и резко опускайтесь на пол, ударяясь пятками. Повторите упражнение 30–50 раз.
5. Лягте на спину, согните ноги в коленях и крутите педали воображаемого велосипеда.
6. Лягте на пол, ноги положите на стул. Разгибайте и сгибайте то правую ступню, то левую.
7. Лягте на спину, руки по швам. Поднимите ноги вверх и повращайте голеностопными суставами вправо-влево, затем потяните стопы на себя – от себя.
8. Исходное положение упражнения 6. Согните ноги в коленях и вращайте ими влево-вправо.
9. Лягте на спину, ноги вместе. Поднимите ноги, медленно станьте в стойку на лопатках. Разведите ноги, помашите ими, затем вернитесь в исходное положение.
10. Лягте на спину, вытяните ноги. На вдохе согните левую ногу и подтяните колено к груди. На выдохе выпрямите ногу вертикально вверх и опустите ее. Повторите упражнение правой ногой.
11. Лягте на пол, на вдохе поднимите прямые ноги вертикально вверх, на выдохе опустите их.
12. Лежа на спине, поднимайте ноги, одновременно сгибая их в коленях на вдохе, на выдохе выпрямляйте их и опускайте. Руки при этом по швам, ладони на полу.
13. Лягте на спину, не отрывая стоп от пола, согните ноги в коленях, руки на бедрах. На вдохе приподнимайте голову и корпус, руками при этом тянитесь к коленям или за них. На выдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.
14. Возьмите небольшую подушечку или валик, лягте на спину. Положите ноги на возвышение так, чтобы можно было зажать подушечку стопами. На вдохе прогнитесь в пояснице, оторвите ягодицы от пола. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
15. Лежа на спине, вытяните руки по швам. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не отрывались от пола. Медленно выдыхая, втягивайте живот, вдыхая – надувайте.
16. Лягте на живот, руки прижмите к бедрам. Поднимите правую ногу как можно выше, подержите ее 3 с и медленно опустите. Повторите то же самое левой ногой.
17. Лягте на левый бок, ноги прямые. Опираясь на левую руку, поставьте правую стопу на пол перед левым коленом и захватите правой рукой голень. Левую стопу согните на себя и приподнимите левую ногу. Медленно опустите. Выполните упражнение 10–15 раз, смените ногу.
18. Лягте на левый бок, ноги прямые, опора – левый локоть, ладони обеих рук на полу. Согните левую ногу, а правую вытяните вперед и согните ее стопу, как можно дальше потянув кончики пальцев на себя. Напрягая ноги, поднимите правую вверх, затем медленно опускайте ее, но не кладите на пол. Повторите упражнение 10–15 раз, смените ногу.
19. Походите на месте, не отрывая носков от пола.
20. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по швам. На медленном выдохе отводите плечи назад, на вдохе – расслабляйте их и наклоняйте голову вперед.
21. Встаньте прямо, руки по швам. На вдохе поднимите руки вверх и встаньте на носки, на выдохе вернитесь в исходное положение.
22. Сядьте на стул. Упираясь пятками в пол, вращайте носками вверх-вниз, вправо-влево, по часовой стрелке и против нее.
23. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, руками обопритесь об пол за спиной. Согните правую ногу и поставьте правую ступню рядом с левым коленом. Левую стопу согните так, чтобы пятка была направлена вниз, а пальцы – вверх. Не сгибая ни коленей, ни спины, ни рук, поднимите левую ногу, затем медленно опустите ее. Повторите упражнение 15 раз и смените ногу.
24. Встаньте со стула на носки, затем снова присядьте на стул.
25. Сидя на стуле (можно лежать на полу), втягивайте промежность, напрягая мышцы этой области. Выполняйте это упражнение 3 раза. Это служит отличной профилактикой геморроя.
26. Встаньте прямо, руки по швам. На вдохе поднимите руки вверх и встаньте на носки. На выдохе поднимите правую ногу так, чтобы вы оказались в позе «ласточка». Смените ногу.
27. Лягте на спину, ноги вместе. Поднимите ноги, затем положите их на какую-нибудь опору (заранее приготовленный стул, на стену) и полежите так от 5 до 20 мин.
Выполняйте каждое упражнение по 4–8 раз, перед занятием посидите на корточках. Начинайте тренироваться с умеренных нагрузок, не перегружайте себя, лучше делайте меньше упражнений, но правильно. При варикозном расширении вен занимайтесь гимнастикой не менее 2 раз в день. Можете не делать весь комплекс одним махом, а поделить его на части.
Вообще, для улучшения венозного кровотока старайтесь ходить правильно: пятка – носок – пятка – носок. Не ступайте сразу на носки – это провоцирует застой крови!
Комплекс упражнений при стенокардии
Как вы знаете, обычно люди со стенокардией страдают и от атеросклероза, так что главная задача гимнастики в данном случае – нормализовать обмен веществ, стимулировать нормальную работу сердечно-сосудистой системы, помочь человеку адаптироваться к нагрузкам.
Уже через два дня после приступа стенокардии можно заниматься лечебной гимнастикой.
Если больному нельзя вставать, то заниматься он может лежа на спине или на правом боку. Если приступы не повторяются, то постепенно человек переходит к нормальной жизни, физическая активность наращивается. Вообще, физкультура помогает предотвратить приступы стенокардии, поскольку вызывает положительные эмоции, бодрит, снимает стресс.
Делая гимнастику, помните о нагрузках, комплекс упражнений и их интенсивность обязательно согласуйте с врачом. В дополнение обязательно ходите пешком, прогуливайтесь спокойно, дышите ровно.
Если во время занятий вы почувствовали себя нехорошо, заболело в груди, немедленно остановитесь и в этот день больше не занимайтесь. Срочно примите нитроглицерин или валидол, полежите.
Предлагаю вам следующий примерный комплекс лечебной гимнастики при стенокардии.
1. Сядьте на стул, ноги на ширине плеч, руки на коленях. Подышите. Глубоко вдыхайте, затем медленно выдыхайте. Сделайте 3–4 вдоха-выдоха.
2. Сидя на стуле, сжимайте и разжимайте пальцы рук 10 раз.
3. Сядьте на стул, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в голеностопных суставах по 10 раз.
4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуты, руки на поясе. На вдохе поднимайте руки вверх через стороны и прогибайтесь, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, руки на поясе. Отведите руки назад и сделайте ими круговые движения. Повторите упражнение 3 раза.
6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. На вдохе вытяните руки вперед, затем разведите их в стороны, на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните эти движения 3–4 раза.
7. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на спинке стула. Отведите назад правую ногу и вернитесь в исходное положение (3 раза), затем выполните то же самое левой ногой.
8. Встаньте прямо, пальцы рук на плечах. Вращайте плечевыми суставами по часовой стрелке и против нее. Сделайте не менее 2–3 вращений в каждую сторону.
9. Сядьте на стул. Ноги на ширине плеч, руки по швам. Вытяните левую ногу, разводя при этом руки в стороны, вернитесь в исходное положение, смените ногу. Повторите упражнение 3–4 раза каждой ногой. Не забывайте о дыхании.
10. Сядьте на стул, ноги на ширине плеч, пальцы рук на плечах. На вдохе разводите локти в стороны, на выдохе – возвращайте в исходное положение. Выполните не менее 3–4 движений.
11. Сядьте на пол или на стул, но так, чтобы ваша спина не упиралась в его спинку, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поворачивайте головой влево-вправо не менее 4 раз.
12. Сядьте на стул, упритесь в его спинку, ноги вытяните. Выполните по 10 круговых движений голеностопными суставами в каждую сторону.
13. Сядьте на стул, ноги на ширине плеч, руки обхватывают колени. На вдохе наклоните корпус вперед, разводя локти в стороны и не отрывая кистей от коленей, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза.
14. Сидя на стуле, попеременно наклоняйтесь влево-вправо 5–6 раз.
15. Лягте на спину, ноги прямые, руки по швам. Свободно сгибайте и разгибайте руки в локтях 6–8 раз.