27. Встаньте прямо, наклонитесь вперед, поднимите подбородок, руки расслабьте. Размахивайте руками перед грудью 6–10 раз в медленном темпе. Начинайте махать правой рукой, потом подключайте левую, затем наоборот.
28. Исходное положение упражнения 27. Возьмите в руки палку, поднимите ее вверх (так, чтобы она была над головой) на вдохе, а на выдохе – опустите. В медленном темпе повторите упражнение 3 раза.
29. Исходное положение предыдущих двух упражнений. Поднимите палку перед грудью на уровне плеч и присядьте, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение медленно 2–6 раз.
30. Встаньте прямо, возьмите в руки палку и вытяните их. Правым согнутым коленом коснитесь палки, вернитесь в исходное положение, смените ногу. Медленно выполните упражнение 4–6 раз каждой ногой.
31. Встаньте прямо и держитесь за концы палки. На вдохе согните правую руку в локте и поднимите палку правым концом вверх, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2 раза, а затем смените руку.
32. Встаньте прямо, возьмите в руки палку. Вращайте ее перед грудью 4–6 раз в одну сторону, затем в другую.
33. Встаньте прямо, возьмите в руки палку и вытяните их. Поверните туловище и руки с палкой вправо, а голову влево. Вернитесь в исходное положение. Сделайте поворот влево. Выполните 2–6 поворотов в каждую сторону.
34. Встаньте прямо, возьмите в руки палку. Руки должны находиться на уровне поясницы за спиной. На вдохе, опираясь на палку, прогнитесь назад, на выдохе, поднимая палку, наклонитесь вперед. Подбородок при этом приподнимите. Медленно повторите упражнение 3 раза.
35. Побегайте на месте в течение 2 мин, затем помаршируйте 1 мин.
36. Встаньте прямо, руки по бокам. На вдохе поднимайте руки, а на выдохе опускайте их. Выполняйте упражнение медленно (не менее 3 раз), выдыхайте и выдыхайте глубоко.
37. Встаньте прямо, обопритесь о спинку стула. Сначала встряхните 3 раза правой ногой, затем левой. Повторите этот цикл 2 раза.
Эти простые, на первый взгляд, хорошо известные нам с детства упражнения очень полезны для гипертоников.
Закончить физкультуру можно массажем (о его технике см. ниже).
Упражнения для гипотоников
Лечебная физкультура помогает гипотоникам быстрее прийти в норму, встать с постели. Обычно повысить артериальное давление помогают общеукрепляющие, силовые и скоростные упражнения, упражнения для тренировки вестибулярного аппарата, на координацию движений, статическое напряжение мышц, дыхательная гимнастика.
Гипотоникам постоянно нужно давать себе физические нагрузки, даже во время приступов. Справиться со слабостью, повысить тонус мышц помогут следующие упражнения, выполняемые из положения лежа на спине:
1. Поднимите правую ногу, подержите ее несколько секунд на весу, опустите, а затем поднимите левую.
2. Поднимите ноги, согните их в коленях и покрутите педали воображаемого велосипеда.
3. Поднимите руки и быстро перекрещивайте их. Поднимите ноги, и также выполните «ножницы».
4. Плавно поднимите руки вверх, затем опустите их. Для усиления тренировочного эффекта можете взять в руки небольшие гантели или бутылки, наполненные водой.
5. Поднимите руки, согните их в локтях и побоксируйте воображаемую грушу.
6. Поднимите руки вверх, а затем резко уроните их вниз.
7. В положении лежа подтяните колени к животу, обхватите их руками и давите коленями вперед, что есть силы пытаясь разорвать «сцепление».
Повторите каждое упражнение не менее 3 раз.
Если вы нормально себя чувствуете, в качестве ежедневной гимнастики вам подойдут такие простые упражнения.
1. Сделайте глубокий вдох, поднимая при этом руки над головой, затем выдох (руки опускайте). Опуская руки, слегка потряхивайте ими.
2. Встаньте прямо, возьмите в руки резиновый мяч. Бросайте его на пол, быстро поворачивайтесь через правую сторону и старайтесь поймать мяч. Затем сделайте наоборот: бросайте и ловите мяч через левую сторону.
3. Походите по комнате в нормальном темпе 30–60 с. Затем по 30 с ходите, размахивая руками и высоко поднимая колени, на носках, вытянув руки вперед. За дыханием можете не следить, дышите как обычно.
4. Встаньте прямо, руки на поясе. Прогнитесь на вдохе назад, стараясь свести лопатки и локти вместе, на выдохе – выпрямляйтесь.
5. Встаньте прямо, закройте глаза и пройдите по прямой 10 шагов. Старайтесь не отклоняться от линии.
6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка. Руки за спиной на уровне лопаток. Без остановок поворачивайте корпус и голову справа налево и слева направо.
7. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках палка. На вдохе поднимайте ее над головой, на выдохе опускайте левый край палки к правому колену, поворачиваясь при этом направо. Затем снова сделайте вдох и поднимите палку, на выдохе опускайте правый край к левому колену и поворачивайтесь налево.
8. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги врозь. Подпрыгните, опускаясь на всю стопу, 6 раз.
Затем подпрыгните по 6 раз, сведя ноги вместе, одна нога впереди другой, скрещивая ноги, на носках.
9. Встаньте прямо, руки по бокам. Согните в локте левую руку, вытяните над головой правую, следом левую руку. Затем согните в локте правую руку, за ней левую, опустите правую руку, опустите левую. Выполняйте упражнение ритмично. Чтобы облегчить себе задачу, считайте: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Один счет – одно движение.
10. Лягте на пол, поднимите ноги и вращайте ими в течение 1 мин, словно вы едете на велосипеде.
11. Сядьте на высокую табуретку, свесьте и расслабьте ноги, руки положите рядом. Качайте ногами вперед-назад 1 мин.
12. Встаньте прямо, руки поднимите вверх, потянитесь на вдохе, затем опускайте руки на выдохе.
13. Походите на месте, по комнате 1 мин, дышите свободно, расслабьтесь.
Выполните каждое упражнение 4–6 раз.
Закончите гимнастику водными процедурами. Все это хорошо вас взбодрит, позволит нормально работать. Не стоит, правда, и переутомляться. Помните, что гипотоникам нужно больше времени для сна.
Гимнастика при вегетососудистой дистонии
При вегетососудистой дистонии полезны общеразвивающие упражнения для всех групп мышц, упражнения на расслабление мышц, тренировку вестибулярного аппарата, совершенствование координации движений и равновесия, дыхательная гимнастика. Если у вас хотя бы иногда повышается давление, можете воспользоваться комплексом упражнений для гипертоников, если понижается – комплексом для гипотоников. Конечно, можете заниматься и по индивидуальной программе, а также ходить, бегать, плавать, играть в подвижные игры. Главное – двигаться!
Приведу несколько упражнений, развивающих координацию и равновесие, помогающих мышцам расслабиться.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Глубоко вдохнув, поднимите правую ногу так, чтобы ее бедро и стопа были параллельны полу. В это же время, задерживая дыхание, согните руки в локтях и поднимите кисти на уровень груди. На выдохе вытягивайте ногу вперед и вверх и разводите руки в стороны. Снова вдыхайте, возвращайтесь в исходное положение и выдыхайте. На следующем вдохе повторите все то же левой ногой.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. На вдохе поднимите правую ногу, на выдохе наклонитесь вперед, вытягивая вперед и руки, и отведите ногу назад. У вас должен получиться мах ногой. Снова вдохните, вернитесь в исходное положение и выдохните. На следующем вдохе поднимите левую ногу, на выдохе – наклонитесь и махните ею.
3. Лягте на пол, поднимите ноги и весь корпус, упираясь руками в поясницу и поставив локти на пол. Посидите так 10 с (считайте про себя: 1, 2, 3 и т. д.), а затем медленно опускайтесь на пол. Затем снова поднимите корпус и ноги, но старайтесь держать тело 10 с без помощи рук. Примите исходное положение. Поднимите корпус и руки вверх, вытяните руки вдоль тела и удерживайте равновесие еще 10 с за счет плеч и рук. При этом поднимайте тело на вдохе и опускайте на выдохе.
4. Встаньте на правую ногу, руки разведите в стороны. Левую ногу выпрямите и поднимите. На вдохе вращайте прямой левой ногой по часовой стрелке, на выдохе – верните ее в исходное положение. Снова вдохните и прямой ногой вращайте против часовой стрелки. Затем смените ногу. Постепенно можете добавлять и вращения руками (в локтевых и лучезапястных суставах). Повторите это упражнение по 10 раз каждой ногой.
5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вдоль тела, спина и шея выпрямлены. На вдохе согните руки в локтях, подтяните кисти к подмышкам, левую ногу согните в колене, а правую выпрямите. Присядьте на одной ноге. На выдохе выпрямите левую ногу, поднимитесь, поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните вперед. Смените ногу. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.