Читать интересную книгу Диета для дам с пышными бедрами - Варвара Минаева

5. Хорошо влияет на мышцы живота и бедер плавание без помощи рук. Возьмите в руки мяч или доску и плывите вперед, сильно и ритмично ударяя ногами о воду.

6. Стоя на мелком месте, поднимайте брызги длинными сильными движениями рук. Повторить 5–8 раз каждой ногой.

Гимнастика для ленивых

Ранее мы уже говорили, что сидяще-лежащий образ жизни приносит очень мало польза. Но вы, осознав, что губите свое здоровье, тем не менее не в силах отказаться от многочасового пребывание у голубого экрана в мягком кресле перед телевизором? Тогда этот комплекс упражнений точно для вас! Они несложны, и их вполне можно проделывать, не отходя от экрана, в перерыве между двумя передачами. Каждое упражнение повторяйте 5–6 раз.

1. Сядьте на край кресла, лопатками прислонитесь к спинке, а согнутыми руками возьмитесь за ее верх. Выпрямите ноги и поставьте их на пол. Поднимите прямые ноги вверх как можно выше, затем медленно опустите их в исходное положение.

2. Сгибая руки, медленно опуститесь и сядьте на пол, ноги при этом в коленях не сгибайте. Затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.

3. Сядьте на край кресла, выпрямите ноги и поставьте их на пол. Опираясь прямыми руками о подлокотники, прогнитесь, посмотрите на потолок и сделайте глубокий вдох, затем вернитесь в исходное положение и сделайте выдох.

Поднимая ноги, сделайте выдох, а опуская – вдох.

4. Сядьте на край кресла, поставьте руки на сиденье, выпрямите ноги и поставьте их пятками на пол.

5. Сядьте на край кресла, выпрямите ноги и постарайтесь поставить ступни на пол. Поднимите руки в стороны, сделайте вдох, затем наклонитесь и попробуйте достать руками пальцы ног – выдох. Во время наклона ноги в коленях не сгибайте.

6. Прислонитесь лопатками к спинке и сделайте вдох. Затем, сгибая руки, сядьте на сиденье и опустите ноги на пол – выдох.

7. Сядьте на край кресла, ладони поставьте на сиденье пальцами назад. Выпрямите ноги и поставьте их на пол.

8. Согните ноги в коленях и, подавая туловище вперед, постарайтесь сесть на пятки – выдох. Затем, выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение – вдох.

9. Опираясь прямыми руками о подлокотники, согните руки, оттяните носки и, поставив голени на сиденье, сядьте на пятки.

Красивые ноги

Этот комплекс упражнений, несомненно, очень эффективен, но, кроме хорошей физической подготовки, он потребует от тебя еще и большого терпения!

Не обманывая вас, сразу следует сказать, что мы не гарантирует, что произойдет чудо, и вам удастся осязательно изменить врожденные особенности строения ног, сузить лодыжки, удлинить икры. Но все же результат не замедлит явиться при должном упорстве! Мышцы ног, особенно бедер, становятся эластичнее, походка будет легче, грациознее, фигура стройнее. Думается, этого более чем достаточно, чтобы убедить вас, что время и усилия будут затрачены не зря!

1. Сесть боком на левую согнутую ногу. Опершись левой рукой о пол, вытянуть правую ногу и согнуть ступню так, чтобы она образовала с лодыжкой прямой угол. Вытянутую ногу с согнутой ступней поднять примерно сантиметров на пять от пола и удерживать в таком положении как можно дольше. Выполнить упражнение левой и правой ногой по 5 раз.

2. Лечь на живот, опершись локтями перед грудью о пол, смотреть прямо. Заняв такое исходное положение, поднимите и опустите сначала одну, потом другую ногу. Ступню поднятой ноги держать под прямым углом, ступню той ноги, что на полу, вытянуть так, чтобы образовалась прямая линия с лодыжкой. Повторить упражнение 10–20 раз.

3. Упражнение для тренированных. Лечь на спину, вытянуть одну ногу на полу, а другую поднять отвесно вверх и попытаться дотянуться рукой до ступни. Медленно поднять вверх и другую ногу, сделать ножницы, опустить обе ноги на пол. Выполнить упражнение каждой ногой 8 раз.

4. Сесть боком на левую согнутую ногу. Опершись левой рукой о пол, вытянуть правую ногу и согнуть ступню так, чтобы она образовала с лодыжкой прямой угол. Вытянутую ногу с согнутой ступней поднять примерно сантиметров на пять от пола и удерживать в таком положении как можно дольше. Выполнить упражнение левой и правой ногой 5 раз.

5. Лечь на живот, вытянув плотно сжатые ноги, руки развести в стороны. Сгибать сначала правую, потом левую ногу, подтягивая их как можно ближе соответственно к правому и левому плечу. Возвратить в исходное положение. Голову держать поднятой и поворачивать то вправо, то влево.

6. Лечь на спину, руки скрестить над головой, а ноги согнуть в коленях. Резкими движениями подтягивать как можно ближе к груди то одно, то другое бедро. Ступню держать под прямым углом. Повторить 20 раз каждой ногой.

Чтобы ноги стали стройными надо укреплять мышцы бедер и икр. Этому помогут специальные упражнения. Их надо делать ежедневно, а еще лучше утром и вечером на протяжении многих месяцев. В течение первых двух-трех недель каждое упражнение следует повторять по 5-10 раз. Спустя месяц, можно их делать по 15–20 раз. Постепенно полные ноги начнут худеть, а тонкие – пополнеть. Отечность вокруг лодыжек уменьшится, а мускулатура равномерно укрепится. Равномерно окрепшие мышцы бедер и голеней смогут поставить кости ног в более правильное положение. Благодаря чему ноги станут стройнее и прямее.

1. Лежа на спине, скользите ступнями вперед и назад. Пальцами надо стараться захватывать простыню или подстилку.

2. Лежа на спине, руки в стороны, упираясь ладонями, с напряжением тяните носки вытянутых ног на себя и от себя. Проделайте то же, приподняв ноги на 10–15 см от пола.

3. Лежа на спине, вытяните ноги и тяните носки на себя, затем проделайте то же, но с разведенными пальцами.

4. В том же положении прижимайте к полу или постели вытянутые ноги, а затем расслабьте их, слегка сгибая колени.

5. В том же положении положите руки под голову, слегка приподнимите ноги, оттяните носки и задержитесь на несколько секунд.

Повышение эффективности тренировки

Существует множество мелких подробностей, которые необходимы, для того чтобы повысить эффективность упражнений и достичь наилучших результатов за наименьший отрезок времени. Знать их все детально совсем не обязательно, но существуют некоторые правила, о которых нужно помнить.

1. Разминайтесь перед тренировкой.

Большинство людей пренебрегают этим золотым правилом! А некоторые умельцы и тем паче использует сами упражнения в качестве разминки перед основной частью тренировки. Но на самом деле существуют комплексы упражнений, направленные непосредственно на то, чтобы разогреть ваши мышцы и заставить их работать. Невозможно получить приличный результат, если предварительно не подготовить свое тело. В этом вам и поможет разминка, которая:

1) наполняет мышцы кровью, т. е. предоставляет им большее количество топлива и, следовательно, больше силы. Теперь мышцы можно тренировать в ускоренном темпе и при более сильной нагрузке;

2) поднимает температуру тела. Разогретые мышцы становятся более эластичными и позволяют лучше справиться с большой нагрузкой;

3) помогает сконцентрировать внимание на тренировке, сосредоточиться на выполнении упражнений, выбросив все лишнее из головы.

Разминка не должна выполняться чисто механически, превращаться в рутину, даже если вы выполняете упражнения дома, где нет достаточно места, чтобы разгуляться.

Есть несколько способов превратить разминку в удовольствие. Попробуйте провести ее в форме игры, подключить которого-нибудь еще к ней. Поиграйте в мяч со своими детьми, прогуляйтесь или пробегитесь со своей собачкой или просто потанцуйте. Сделайте что-нибудь по дому, ваши родные будут только рады. Разберите старый хлам, сходите в прачечную, купите детям игрушки. Делайте все, то угодно, только пусть для этого вам нужно будет встать с места и подвигаться. Если всего этого недостаточно, делайте упражнения. Прыжки через скакалку, бег на месте. Эти нехитрые упражнения вы забросили много лет назад, тогда, когда почувствовали себя достаточно взрослой, чтобы заниматься детскими шалостями.

2. Правильное дыхание.

Неоспоримая и непреложная истина, что во время выполнения упражнения нельзя задерживать дыхание. Но любой тренер скажет вам, что поначалу почти все попадаются на эту удочку.

Идеальный способ правильно дышать во время упражнения существует, он описан ниже и требует от вас лишь внимания и сосредоточенности. В конце положительной фазы (в конце упражнения) каждого повторения сделайте выдох через рот. Во время отрицательной фазы (при начале действия) вдох через нос. Таким образом, получается, что выдох через рот необходимо делать на усилии.

Однако никто не требует, чтобы вы осуществляли постоянный контроль за дыханием. Вы можете выдыхать на отрицательной фазе и вдыхать на положительной, если, конечно, удастся. Главное, не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Дышите, и все будет хорошо!