на утро и обустроить свой утренний час, воспользуйтесь руководством по утренней деятельности START UP. Оно включает в себя выполнение следующих четырех последовательных действий.
1. Sleep (сон): обеспечьте оптимальную продолжительность сна.
2. Target (цель): определите цель посева в зависимости от вашей установки.
3. Time (время): автоматизируйте утренние задачи, чтобы обеспечить время для посева.
4. Backup (подстраховка): составьте запасной план, чтобы подготовить себя даже к крайним ситуациям.
1. Сон: обеспечьте оптимальную продолжительность сна
Сократить время сна невозможно, но можно определить оптимальную для вас продолжительность и выстроить расписание удобным образом.
Уже более десяти лет я работаю с людьми, которые хотят, но не могут вставать рано. Мало кто из них имеет правильное представление о том, как меняется их работоспособность в зависимости от количества сна.
Необходимое время сна варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей, возраста, уровня дневной активности, физического состояния и других факторов, но, как мне кажется, часто люди действуют под влиянием СМИ или собственных субъективных ощущений. Если это относится и к вам, то рекомендую сначала определить оптимальное для вас время сна — с оглядкой на ваше физическое состояние.
Как и при одинаковом потреблении калорий, одни люди набирают вес, а другие нет, так и необходимая продолжительность сна у всех разная. Сначала необходимо собрать данные о себе: сколько часов сна вам подходит, какова минимальная продолжительность сна, которая поможет вам дотянуть до следующего дня, сколько часов для вас много и т. п. С помощью метода, указанного ниже, постарайтесь определить, сколько часов сна вам нужно и в каком состоянии вы находитесь.
Для определения оптимальной продолжительности я рекомендую использовать в течение недели формулу: 90 минут × (4 или 5) + α.
Вам понадобится выполнить три шага.
1. Понять фазы быстрого и медленного сна
В первую неделю мы увеличиваем или уменьшаем время сна на 90 минут плюс время α, которое требуется для засыпания (в зависимости от человека, обычно около 30 минут). Это необходимо, чтобы обнаружить границу сна, которая поможет вам поддерживать концентрацию в течение дня. Например, 7,5 часа сна + α по понедельникам, вторникам и средам, 6 часов сна + α по четвергам, пятницам и субботам, а в воскресенье — спите в соответствии с вашим физическим состоянием.
2. Отрегулировать время сна относительно обнаруженной границы
Основываясь на правильной границе сна, определенной на предыдущем этапе, и постепенно меняя продолжительность, установите границу оптимального и избыточного сна.
3. Вести дневник и изучить взаимосвязь между временем сна и дневной работоспособностью
Ведите дневник в период адаптации. Если вы будете отмечать самочувствие и сонливость после обеда, то сможете определить оптимальное для вас время сна.
Кроме того, в «Блокноте утренней активности» есть графа, в которую следует заносить пять этапов изменения физического состояния в зависимости от времени сна и бодрствования. Я, например, знаю, что если сплю меньше семи часов, то меня начинает клонить ко сну после 14:00. Так что, если у меня нет другого выбора, кроме как поспать всего пять-шесть часов, я стараюсь либо обедать умеренно, чтобы подготовиться к послеобеденной сонливости, либо немного вздремнуть после выпитого кофе. (По опыту я знаю: если выпить чашку кофе и вздремнуть на 15 минут, я проснусь как раз в тот момент, когда кофеин начнет действовать. Это помогает мне ощутить бодрость.)
Кстати, подходящее время сна и бодрствования варьируется в зависимости от жизненного этапа и установки и не является раз и навсегда принятым решением.
У меня время сна и пробуждения всегда зависело от жизненного этапа.
В 19 лет просыпалась рано и готовилась к экзаменам:
• ложилась спать в 22:00 и просыпалась в 5:30 — 7,5 часа сна.
В 24 года вернулась к раннему пробуждению:
• ложилась спать в 23:00 и просыпалась в 5:30 — 6,5 часа сна.
От 30 лет до беременности в возрасте 40 лет:
• ложилась спать в 23:00 и просыпалась в 4:00 — 5 часов сна.
Во время беременности:
• ложилась спать в 21:00 и просыпалась в 4:00 или в 5:00 — 7–8 часов сна (продолжительность выросла из-за сонливости).
Вскоре после рождения ребенка:
• ложилась спать в 20:30 и просыпалась в 4:00 — 7 часов сна (если ребенок новорожденный, вы неизбежно будете спать с перерывами, поэтому фактически я спала около 6 часов).
Сейчас, когда ребенку четыре года:
• ложусь в 21:00 или 22:00 (зависит от режима сна ребенка и его ночных пробуждений), просыпаюсь в 4:00 или в 5:00 — 7 часов сна.
В воспитании детей я все еще действую методом проб и ошибок. По ходу взросления режим дня меняется, поэтому едва закрепившиеся привычки могут быстро устареть. Тем не менее если вы знаете, сколько часов вам комфортно спать, то не будете бояться ежедневных изменений и сможете даже получать от них удовольствие. Попробуйте активно собирать данные о себе, используя методы, представленные выше.
2. Цель: определите цель посева в зависимости от вашей установки
Если вы начинаете свою утреннюю деятельность только потому, что надеетесь, что это как-то изменит вашу жизнь, или считаете, что должны стать жаворонком во что бы то ни стало, ничего не получится. Но если вы выстроите свое утреннее расписание на основе измеряемого цифрами успеха, то это вам поможет! (Я называю это законом конкретики.) Определение успеха в соответствии с законом конкретики не позволит вам сначала пропустить день, а потом сказать: «Ну и ладно» или «Я бросаю». После определения критериев успеха попытайтесь найти время для посева.
Рекомендую разделять цели на главные и мелкие. При слишком подробном определении легко перепутать средства и цели, а при слишком общем — не почувствовать прогресса. Если возникает ощущение, что вы путаете средства и цели, запишите их на видном месте, например в блокноте, чтобы всегда можно было вернуться к этому определению.
Если вы стремитесь к успеху в своей нынешней компании (установка «работа и работа»)
Главная цель: заниматься посевом, чтобы получить высший балл на кадровом экзамене в марте следующего года.
Мелкая цель: заниматься посевом, чтобы до начала рабочего дня придумать пять идей для проектов, которые помогут за неделю увеличить продажи компании.
Если хотите и дальше развивать свое увлечение марафонским бегом (установка «работа и личная жизнь»)
Главная цель: заниматься посевом, чтобы пробежать весь марафон в феврале следующего года.
Мелкая цель: заниматься посевом, пробегать утром 5 км три раза в неделю.
Если вы хотите найти подработку (установка «работа и подработка»)
Главная цель: заниматься посевом, до апреля следующего года найти вторую работу, которая будет нравиться и приносить доход.
Мелкая цель: заниматься посевом, каждую неделю находить один пример того,