Выводы по главе
1. Баланс белков, жиров и углеводов необходим для здоровья и поддержания веса.
2. Выбирайте продукты с ненасышенными жирами, особенно с мононенасыщенными жирными кислотами и омега-3 полиненасыщенными кислотами. Ограничьте потребление насыщенных жиров.
3. Отличными источниками мононенасыщенных жирных кислот являются орехи, оливковое масло, масло канолы и авокадо.
4. Хорошими источниками омега-3 жирных кислот является рыба (тунец, семга, сардина и сельдь).
5. Жирные продукты животного происхождения содержат слишком много насыщенных жиров, поэтому их потребление нужно свести к минимуму.
6. Выбирайте постное мясо с пометкой «эко» и словом «био» в названии.
7. Нежирные и обезжиренные молочные продукты содержат мало калорий и насыщенных жиров.
8. Богатые клетчаткой продукты помогают дольше оставаться сытыми, снижают уровень холестерина в крови и уменьшают риск развития некоторых видов рака.
Мой личный план
Глава 10
Минералы, понижающие давление
Уже на протяжении многих лет известно, что уменьшение потребления соли способствует нормализации давления, однако лишь недавно выяснилось, что некоторые минералы помогают снизить давление при их увеличенном потреблении. Рацион, обогащенный кальцием, калием и магнием, помогает добиться нормальных показателей артериального давления. К счастью, главные продукты DASH содержат в своем составе достаточное количество этих минералов.
Соль
Наверняка вы слышали, что отказ от чрезмерного потребления соли способствует снижению давления. Не так давно это утверждение было названо противоречивым, так как некоторые люди могут быть чувствительными к воздействию соли или натрия. Соль и натрий – взаимозаменяемые понятия, так как соль является главным источником натрия в рационе.
Существуют минералы, способствующие нормализации артериального давления, например, калий, кальций и магний.
Изначально DASH включала в себя 3200 мг соли в день, что заметно превышало рекомендованную норму. Однако несмотря на довольно большое потребление соли, у людей, следовавших DASH, отмечалось значительное снижение давления. Тогда возник вопрос: если уменьшить потребление соли, снизится ли давление еще сильнее?
Недавно проведенные исследования показали следующую взаимосвязь: чем меньше содержание соли в пище, тем сильнее снижается давление.
Следовательно, следить за количеством натрия в рационе необходимо.
В ходе проведенных исследований выяснилось, что люди со всего света, потребляющие много соли, страдают повышенным давлением. Такая реакция становилась сильнее с возрастом. Народы, чьи представители не употребляют соль, практически никогда не страдают гипертонией, кроме того, она не появляется даже в пожилом возрасте. В большинстве случаев эти люди совсем не имеют лишнего веса, практически не употребляют алкоголь и ведут активный образ жизни.
Организм афроамериканцев обычно очень чувствителен к действию натрия, поэтому среди этих народов гипертония более распространена, чем среди латиноамериканцев и людей европеоидной расы. В ходе исследования, предметом которого было влияние соли на артериальное давление, афроамериканцы, в особенности женщины, оказались особенно чувствительны к соли. С возрастом мы также становимся все больше подвержены негативному влиянию натрия.
Несмотря на то что нас постоянно убеждают в необходимости сокращения потребления соли, некоторые американские исследования показали, что недостаточное количество натрия в пище снижает продолжительность жизни.
Кроме того, у некоторых людей, наоборот, может развиться гипертония из-за нехватки натрия. К этой категории относятся те, у кого наблюдается метаболический синдром (см. главу 7).
Кальций, калий и магний
Натрий – не единственный минерал, влияющий на артериальное давление.
Нормализации давления способствуют кальций, магний и калий, поэтому включать их в свой рацион необходимо.
Результаты множества проведенных исследований позволяют прийти к выводу о том, что продукты, богатые этими минералами, оказывают на давление положительное воздействие. Однако пищевые добавки, их содержащие, на давление не оказали практически никакого влияния.
КальцийКальций не только укрепляет кости, но и положительно влияет на здоровье во многих других отношениях. Многие люди, потребляющие достаточное количество этого минерала, не страдают гипертонией, не имеют лишнего веса и большой жировой прослойки, а также не находятся в группе риска заболевания диабетом 2-го типа. Мы рекомендуем вам потреблять 2–3 порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов в день. Людям старше 50 лет лучше есть 3–4 порции молочных продуктов ежедневно.
По результатам исследований польза молочных продуктов неоценима. Поэтому вдвойне приятно включать в свой рацион пищу, обладающую таким сильным положительным воздействием на здоровье. Многие исследователи заметили связь между снижением потребления молочных продуктов и распространением ожирения и гипертонии.
В питании важно отдавать предпочтение нежирным и обезжиренным молочным продуктам.
Молочный жир содержит слишком много насыщенного жира. Обезжиренное молоко, нежирные сыр и йогурт должны стать неотъемлемой частью вашего рациона. Если обезжиренное молоко вам кажется слишком водянистым, попробуйте низкоуглеводное нежирное молоко, которое обладает более насыщенным вкусом.
В случае если у вас наблюдается непереносимость лактозы, попробуйте молоко без содержания лактозы или начните прием ферментов, способствующих ее усвоению. В йогуртах лактоза уже была разрушена бактериями, превращающими молоко в йогурт, поэтому они должны стать для вас идеальным молочным продуктом. Содержание лактозы в сырах также невелико, чаще всего оно не превышает 1 г на порцию. Если вы не можете пить молоко, выбирайте йогурты с добавлением витамина D. Витамин D необходим для всасывания кальция, но он не содержится в сырах и многих йогуртах.
Множество овощей являются хорошими источниками кальция. Даже вегетарианцы могут потреблять достаточное количество этого минерала благодаря растительным продуктам, например соевому молоку.
КалийОдно крупномасштабное исследование выявило, что высокое содержание в рационе калия по отношению к натрию способствует снижению давления. К сожалению, мы не получаем с пищей достаточного количества этого минерала. Одно из преимуществ DASH состоит в том, что, следуя ей, вы будете потреблять увеличенное количество калия и уменьшенное – натрия. Вы будете есть 4–5 порций фруктов и 4–5 порций овощей, многие из которых являются прекрасными источниками калия.
Калий способствует выведению лишней жидкости, благодаря чему сердцу не приходится биться слишком интенсивно. В результате артериальное давление снижается.
Калий также полезен для регуляции сердечного ритма. К хорошим источникам калия относятся многие фрукты и овощи, особенно апельсины, бананы, картофель и томаты, что показано в таблице в конце этой главы. Высокое содержание в пище калия может противостоять негативному воздействию на организм избытка натрия.
В некоторых случаях калий может помешать действию лекарств от повышенного давления, поэтому врачи могут посоветовать ограничить его потребление тем, кто страдает гипертонией. Несмотря на явную пользу калия, не стоит ставить информацию из этой книги выше рекомендаций вашего лечащего врача. Если вы хотите следовать DASH, но при этом знаете, что вам рекомендовано ограничить потребление калия, проконсультируйтесь со специалистом.
МагнийМагний – еще один минерал, необходимый для нормализации артериального давления, однако большинство из нас не получают его в достаточном количестве. Отличными источниками магния являются цельные злаки, орехи и некоторые овощи и фрукты. О продуктах, особенно богатых этим минералом, вы узнаете из таблиц, приведенных в конце главы.
Как отвыкнуть от соли
Многим людям тяжело сократить потребление соли, так как она делает пищу вкуснее. На протяжении истории человечества соль играла важную роль: многие деревни строились специально поближе к солевым отложениям. Соль не только использовалась в качестве приправы, но и как средство для сохранения свежести продуктов.
Древние римляне платили солдатам солью, а слово, обозначающее соль в латыни, является однокоренным к английскому слову «зарплата».