Соевое и кукурузное масла являются самыми известными источниками полиненасыщенных жиров. Они также содержатся в сафлоровом и подсолнечном масле, а также в масле семян льна. Сейчас в продаже есть новая разновидность сафлорового масла, обогащенная олеиновой кислотой, которая является мононенасыщенной жирной кислотой.
Жирные, но не слишком калорийные продукты
• оливки, 5 маленьких штук – 20 ккал
• авокадо, 30 г – 50 ккал
К двум незаменимым жирным кислотам (необходимым для здоровья) относятся линоленовая и линолевая кислоты.
Омега-3 жирные кислотыОмега-3 жирные кислоты являются подгруппой полиненасыщенных жирных кислот. Лучшими их растительными источниками считаются грецкие орехи, льняное масло и соя.
Растительные масла богаты такой незаменимой жирной кислотой, как альфа-линоленовая кислота (ALA). Организм преобразует часть ALA в ДГК и ЭПК, которые являются полезными омега-3 кислотами, содержащимися только в жирной рыбе. Считается, что только маленькая часть ALA преобразуется в ДГК, поэтому рыба остается оптимальным источником. (Ознакомьтесь с приложением В, чтобы узнать о содержании омега-3 в разных видах рыбы.)
Льняное семя и его масло легко становятся прогорклыми, поэтому храните их в прохладном и темном месте. Лучше покупать их в маленьком количестве, чтобы успевать использовать свежими. Льняное семя рекомендуется перемалывать непосредственно перед употреблением в пищу.
Гидрогенизированные жирыМаргарин – самый известный источник гидрогенизированных жиров. На самом деле любое растительное масло, приведенное в твердое состояние путем гидрогенизации, может содержать трансжиры.
Этикетки дают надежную информацию о содержании в продукте гидрогенизированных жиров.
Посмотрите, есть ли в составе продукта гидрогенизированные жиры или частично гидрогенизированные жиры. В основном вся выпечка (крекеры, булочки, печенье) содержит такие жиры, так как тесто для этих изделий изготавливается на основе маргарина.
Некоторые виды арахисового масла также имеют в своем составе трансжиры. Не забывайте, что внимательное чтение этикеток поможет вам избежать покупки продуктов с большим содержанием вредных жиров.
Мягкий маргарин для намазывания на хлеб имеет в своем составе меньше трансжиров, чем его твердый аналог. Так как сегодня производители обязаны ставить на упаковке товара маркировку о содержании в нем трансжиров, из состава многих продуктов вредные жиры либо были исключены, либо их содержание было сведено к минимуму. На этикетке всегда будет указано, содержит ли продукт с большим содержанием гидрогенизированных жиров вредные трансжиры.
Белки
Белок является главным строительным материалом тела, так как он составляет основу мышц, кожи и органов. Некоторые белки выполняют функции гормонов, в то время как другие выступают в качестве пищеварительных ферментов. Белки помогают переносить по кровотоку такие питательные вещества, как жиры и минералы.
Диаграмма, представленная ниже, показывает, что, несмотря на то, что углеводы и белки могут преобразовываться в жир, а жир и белки – в углеводы, белок не может состоять из жира или углеводов. Убедитесь в том, что в вашем рационе достаточно белка, так как именно он позволяет поддерживать и наращивать мышечную массу, которая способствует быстрому обмену веществ.
Качество белка
Аминокислоты являются основой всех белков организма. Существуют незаменимые аминокислоты, то есть те, которые мы получаем из пищи, и заменимые аминокислоты, которые организм производит самостоятельно.
В общем, животный белок лучше растительного белка. Качество белка определяется наличием у него всех незаменимых жирных кислот в правильной пропорции. К счастью, вегетарианцы все же могут получать необходимый белок из многочисленных растительных источников. Многие растительные белки хорошо сочетаются друг с другом, компенсируя дисбаланс аминокислот.
Большинство животных белков обеспечивают организм человека всеми незаменимыми аминокислотами в оптимальном количестве.
Источниками белков высокого качества являются яйца, молочные продукты, мясо, птица и рыба.
Несмотря на то что в кукурузе, пшенице и бобовых содержится белок не такого хорошего качества, они все равно полезны для здоровья. Главное, чтобы дисбаланс аминокислот компенсировался другими продуктами.
Можно привести следующие примеры взаимодополняющих белков: рис и бобовые, пшеница и кукуруза, арахисовое масло и пшеничный хлеб. Интересно, что эти продукты часто сочетаются во многих национальных блюдах. Например, сочетание риса и бобовых характерно для карибской, латиноамериканской, китайской, японской и индийской кухни.
Какова суточная потребность в белке?
Многие популярные книги о правильном питании пропагандируют рацион с высоким содержанием белка. Это противоречит тому, что внушалось нам ранее: считалось, что потребление белков и жиров необходимо свести к минимуму и отдать предпочтение углеводам. Следуя DASH, вы будете потреблять сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.
Результаты исследований свидетельствуют о том, что рацион, содержащий достаточное количество белка, способствует снижению кровяного давления.
Итак, сколько же белка нужно потреблять в день? По мнению врачей, белок должен составлять от 15 до 35 % общей суммы калорий или как минимум 0,8 г белка должны приходиться на килограмм веса.
Содержание белка в некоторых продуктах
Ваша потребность в белке пропорциональна вашему весу. Если вы придерживаетесь диеты для похудения, вам нужно сохранить (или увеличить) потребление белка, но сократить потребление пустых углеводов. Версия DASH для поддержания веса предполагает, что вы будете получать 20 % дневной нормы калорий из белка. Для людей, желающих похудеть, этот процент будет выше.
Что это значит в реальной жизни? Если ваш вес составляет 70 кг, ваша минимальная потребность в белке равна 56 г. Вы можете получить 58 г белка, выпив два стакана молока и съев 180 г мяса, рыбы или птицы. Включив в свой суточный рацион 6 порций зерновых продуктов и 4 порции овощей, вы получите с пищей еще 26 г белка.
Как вы можете заметить, употреблять белок в достаточном количестве довольно просто.
Пищевые источники белка
Большинство пищевых категорий, за исключением фруктов, содержат белок. Белком богаты зерновые, овощи, молочные продукты, мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи и семечки. Наибольшее его количество содержится в мясе, рыбе, птице и яйцах.
Белок в продуктах животного происхождения считается лучшего качества, чем содержащийся в растительной пище. Вышеприведенная таблица содержит информацию о количестве белка в продуктах разных категорий.
Нежирные и постные богатые белком продукты
Лучшие источники белка содержат немного насыщенных жиров и богаты витаминами и минералами. К этой категории можно отнести постное мясо, рыбу, птицу, нежирные и обезжиренные молочные продукты, соевые продукты, бобы, орехи и яичные белки.
Когда была впервые замечена связь между сердечно-сосудистыми заболеваниями, холестерином и жирными продуктами животного происхождения, врачи не нашли ничего лучшего, кроме как посоветовать людям значительно сократить потребление красного мяса и большинства молочных продуктов. Конечно, люди прислушались к их рекомендациям. Однако сегодня многие мои клиенты говорят о том, что им надоела бессменная курица на ужин и что они соскучились по молочным продуктам. Отличная новость состоит в том, что для всех вредных продуктов есть полезная альтернатива. На сегодняшний день в продаже есть огромное разнообразие постного мяса, нежирных и обезжиренных молочных продуктов.
Чтобы быть здоровым, нужно включить в рацион постные сорта красного мяса, нежирные молочные продукты, птицу, рыбу и растительные источники белка.
Выбирая мясо, отдавайте предпочтение нежирному филе и мясу селект. К нежирным стейкам относится сирлойн (мясо из поясничного отдела без жировых прослоек), тендерлойн (стейк из толстой реберной части, самая дорогая и нежная часть отборной телятины) и стриплойн (стейк из тонкого филейного края говядины без косточки). В стейках прайм и чойс содержится больше жира и калорий из-за их «мраморности». К счастью, мясо селект есть в продаже в большинстве супермаркетов. Ужиная в ресторане, в меню вам, скорее всего, предложат далеко не постные стейки. Однако вместо них вы всегда можете заказать морепродукты, чтобы избежать потребления лишнего жира. Стейки прайм-риб (изготовленные из спинной части говяжьей туши) являются очень жирным мясом, так как их готовят из говядины категории прайм. Говяжья вырезка тендерлойн, например, не такая жирная, но не менее нежная и вкусная.