Очень мелко нарезать чеснок и зелень петрушки, объединить их в отдельной посуде и хорошо перемешать.
Обжарить до золотистого цвета рыбное филе в небольшом количестве масла.
Переложить рыбу в кастрюлю, добавить смесь петрушки и чеснока, залить рыбным бульоном тушить на медленном огне 10–15 минут.
Примечание. Для приготовления бульона можно воспользоваться бульонными кубиками. Также рыбный бульон можно заменить овощным. Треску или мерлузу можно заменить другой нежирной рыбой.
Меню 2
Второй завтрак
Апельсин, яблоко или персик (150 г)
Обед
Отварные макароны (30 г) с тушеным мясным фаршем (100 г), помидор (50 г)
Киви или другой фрукт (200 г)
Хлеб (30 г)
Ужин
Овощной суп: капуста (100 г), морковь (25 г), лук (25 г)
Любая отварная рыба (120 г), баклажан (100 г) поджаренный с небольшим количеством масла на сковороде или в духовке
Груша (200 г)
Хлеб (30 г)
Рецепты и советы
Овощной суп по-испански
Большинство испанских овощных супов готовится следующим образом. Вначале следует приготовить бульон. Овощи для него выбирают произвольно. Овощи, предназначенные непосредственно для супа, очень мелко режут и тушат до полуготовности в глубокой сковороде с добавлением небольшого количества масла. И уже затем соединяют с бульоном. В конце варки в суп можно добавить чеснок и зелень петрушки.
Меню 3
Второй завтрак
Любой фрукт (150 г)
Обед
Отварной рис (30 г), отварная куриная грудка (120 г)
Зеленый салат (100 г) и помидор (50 г)
Апельсин (200 г)
Хлеб (30 г)
Ужин
Томатный суп (150 г)
Любая отварная рыба (120 г) с поджаренными в небольшом количестве масла шампиньонами (75 г)
Киви (200 г)
Хлеб (30 г)
Рецепты и советы
Томатный суп
2 луковицы среднего размера
1 зубчик чеснока
оливковое или другое растительное масло
1 кг помидоров
соль
Обжарить в небольшом количестве масла мелко нарезанный лук и чеснок.
Помидоры ошпарить кипятком, снять кожицу, нарезать, сложить в кастрюлю. Добавить лук и чеснок, залить водой (вода должна полностью покрыть продукты), довести до кипения, подсолить. Варить на медленном огне в течение 15 минут.
Готовый суп перетереть миксером.
Примечание. Этот суп можно подавать как горячим, так и в холодном виде. Оригинальный вкус томатному супу придаст щепотка сушеного или свежего базилика, добавленная при сервировке.
Салатная заправка
Безобидный на первый взгляд овощной салатик способен превратиться в настоящую «калорийную бомбу», если мы зальем его, как говорится, «под завязку» маслом или сметаной. Салат приобретет неповторимый средиземноморский вкусовой оттенок, а также останется вполне диетическим блюдом, если мы приготовим для него следующую заправку.
Очень мелко порезанную петрушку смешать с чесноком (его количество каждый определяет сам для себя, а те, кто не любит чеснок, могут обойтись и вовсе без него). Добавить в апельсиновый сок несколько капель сока лимона, подсолить по вкусу – оригинальная заправка для зеленого салата с помидорами и огурцами готова!
Меню 4
Второй завтрак
Яблоко или любой другой фрукт (150 г)
Обед
Макаронный салат: макароны (30 г), кусочки поджаренного на небольшом количестве масла куриного мяса (120 г), помидор (50 г), зеленый салат (50 г)
Апельсин (200 г)
Хлеб (30 г)
Ужин
Отварной шпинат (100 г) с вареным картофелем (75 г)
Нежирная ветчина или вареная колбаса (120 г)
Груша или яблоко (200 г)
Хлеб (30 г)
Меню 5
Второй завтрак
Консервированный персик, ананас или любые другие фрукты без добавления сахара (150 г)
Обед
Овощи, запеченные в духовке: картофель (100 г), помидор (50 г), кабачок (50 г)
Куриный гамбургер (120 г)
Груша (200 г)
Хлеб (30 г)
Ужин
Гаспачо (250 г)
Филе любой рыбы, поджаренное в небольшом количестве масла (120 г)
Киви или любой другой фрукт (200 г)
Хлеб (30 г)
Рецепты и советы
Гаспачо (на 6 порций)
6 спелых помидоров
2 небольшие луковицы
1 зеленый перец
1 небольшой огурец
3 зубчика чеснока
щепотка черного молотого перца
70 г сухарей
3 столовые ложки оливкового масла
2 столовые ложки винного или яблочного уксуса
соль по вкусу
Сухари размочить в воде. Помидоры ошпарить кипятком, снять с них кожицу, порезать. Порезать огурец, лук, зеленый перец, чеснок. Добавить размоченные сухари, чеснок, перец, соль и смешать все при помощи миксера или в блендере. Добавить масло и уксус и еще раз все хорошо перемешать. Готовый суп гаспачо поместить в холодильник. Сервировать хорошо охлажденным.
Примечание. Этот классический рецепт томатного холодного испанского супа гаспачо можно заменить облегченным, как в смысле приготовления, так и в смысле калорийности, рецептом. Для этого нужно просто смешать в миксере нарезанные помидоры, огурец, зеленый перец, лук. Добавить немного уксуса и масла, подсолить и поставить в холодильник. Но если мы готовим гаспачо впрок, лучше избегать добавлять в него лук. На следующий день такой гаспачо приобретет слишком сильный луковый аромат, а вкус остальных ингредиентов, наоборот, исчезнет.
Куриный гамбургер (на 4 порции)
600 г куриного фарша
1 яйцо
1 небольшая луковица
30 г растительного маргарина
черный молотый перец
соль
молотый мускатный орех (по желанию)
Все ингредиенты хорошо перемешать. Из полученной массы сформовать плоские котлеты средней величины. Жарить на рифленой сковороде с добавлением небольшого количества масла. При подаче на стол гамбургеры можно украсить сушеной или свежей петрушкой.
Примечание. Куриные гамбургеры можно заготовить впрок и хранить их в морозильной камере. Для того чтобы готовые к заморозке гамбургеры не слиплись, между ними кладут квадратные кусочки пищевой полиэтиленовой пленки. Размороженный гамбургер останется лишь поджарить – и блюдо готово к употреблению.
Меню 6
Второй завтрак
Персик или любой другой фрукт (150 г)
Обед
Отварной рис (20 г) с овощным рагу «Писто» (120 г)
Курица, запеченная в духовке (100 г)
Дыня (300 г)
Хлеб (30 г)
Ужин
Овощной суп-пюре: картофель (50 г), зеленая фасоль (80 г)
Любая отварная или запеченная рыба (120 г)
Киви (200 г)
Хлеб (30 г)
Рецепты и советы
Писто (овощное рагу) (на 6 порций)
1 небольшая луковица
3 зеленых перца
2 баклажана
3 небольших кабачка (цуккини)
1 банка консервированных очищенных томатов
3 столовые ложки оливкового масла
В глубокой сковороде или в кастрюле разогреть масло и поджарить на медленном огне до легкого золотистого оттенка мелко нарезанный лук. Добавить туда же нарезанный квадратиками зеленый перец, а затем – нарезанные баклажаны.
Оставить все на слабом огне несколько минут. Добавить мелко нарезанные кабачки, а еще через несколько минут – нарезанные консервированные помидоры. Посолить, закрыть крышкой. Тушить в течение 10 минут.
Примечание. Консервированные томаты можно заменить свежими плодами. Единственное условие – помидоры должны быть спелыми и мягкими. Писто прекрасно хранится в холодильнике в течение нескольких дней. Его можно подавать к рису или макаронам, а также в качестве овощного гарнира к мясу или рыбе.
Меню 7
Второй завтрак
Свежие сливы (150 г)
Обед
Салат с рисом: отварной рис (30 г), помидор (50 г), зеленый салат (50 г), вареная морковь (50 г), жареная куриная грудка (120 г)
Персик или любой другой фрукт (200 г)
Хлеб (30 г)
Ужин
Жареные или запеченные овощи: кабачок (50 г), лук (50 г), баклажан (50 г)
Любая отварная рыба
Мандарин или любой другой фрукт (200 г)
Хлеб (30 г)
Рецепты и советы
Салат с рисом
Главное условие в готовке этого салата – правильно отварить рис. Лучше всего использовать рис быстрого приготовления. Чтобы он получился рассыпчатым, уже сваренный рис следует остудить как можно быстрее. Готовый рисовый салат с помидором, огурцом, морковью (список ингредиентов можно продолжить в зависимости от желания и фантазии) прекрасно хранится в холодильнике в течение 2–3 дней. Для вкуса в салат можно добавить несколько капель винного или яблочного уксуса, столько же оливкового масла и чуть подсолить.