Хлеб, макароны, рис, картофель
Небольшое количество этих продуктов желательно включить в каждый из приемов пищи. Наиболее полезен черный хлеб и хлеб из отрубей. Эти сорта лучше насыщают и помогают пищеварению.
Диета на 1200 ккал: последовательно и надежно
Несмотря на то, что испанские диетологи давно уже избегают «драконовских» диет, ни одной из них не рекомендуется следовать более чем два-три месяца. Это логично: даже самые хорошо продуманные диеты носят ограничительный характер и могут спровоцировать нехватку в организме тех или иных веществ или витаминов. Именно этим объясняется то, что любую диету рекомендуется проводить, посоветовавшись с врачом и заручившись контролем с его стороны.
Большинство разработанных специалистами диет основывается на сокращении обычной дневной нормы калорий примерно на 1000 ккал. То есть из средних 2500 вычитаем около тысячи. Сокращение калорийности предполагается осуществить, прежде всего, за счет уменьшения в ежедневном меню доли жиров. Параллельно с уменьшением калорийности рациона ставка делается на увеличение физической активности. Последнее условие способствует большей эффективности любой диеты.
Приведенный ниже режим для похудания носит весьма схематичный характер, но именно это делает его удобным и понятным. Диета обеспечивает стабильные 1200 ккал в день и подразумевает постепенное снижение веса.
Испанские диетологи-разработчики этой диеты рекомендуют исключить по мере возможности все алкогольные напитки, хотя бокал красного вина время от времени все же не возбраняется. Отказаться следует от любых газированных напитков, включая напитки типа «light». Если к этому нет медицинских противопоказаний, на время диеты лучше отказаться от сахара, а для чая или кофе использовать сахарозаменители, не злоупотребляя ими.
В ежедневном рационе присутствует достаточное количество свежих овощей. Салаты приобретут совершенно особенный вкус и останутся при этом низкокалорийным блюдом, если использовать для них, например, следующие заправки.
Заправка винегретная
Смешать чайную ложку винного (яблочного) уксуса или столько же лимонного сока с чайной ложкой оливкового (растительного) масла. По желанию добавить чеснок или немного горчицы или подсластить при помощи сахарозаменителя.
Заправка из йогурта (кефира)
Не кислый, маложирный кефир или йогурт (2–3 столовые ложки) соединить с 1 чайной ложкой винного (яблочного) уксуса или лимона. По желанию добавить немного томатного концентрата или подсластить при помощи сахарозаменителя.
Завтраки
150 мл полуобезжиренного молока с или без кофе, сухарик (кусочек хлеба 7,5 г)
100 мл любого сока, 10 г хлеба, 6 г сливочного масла
25 г хлеба, 10 г растительного маргарина
Вторые завтраки
150 мл полуобезжиренного молока с или без кофе, сухарик (7,5 г), 25 г свежего сыра (типа сулгуни)
Сухарик, 10 г растительного маргарина, 100 г фруктов (исключая банан и виноград)
150 мл полуобезжиренного молока с или без кофе, сухарик, 30 г нежирной колбасы или ветчины
Обеды
1-е блюдо: 200 г любых овощей, 150 г помидоров.
2-е блюдо: 100 г нежирной говядины, 100 г шампиньонов, 2 сухарика (15 г), 1 чайная ложка растительного масла, соль, 160 г любого фрукта или 30 г сухофруктов.
1-е блюдо: овощное пюре из 100 г шпината, 50 г картофеля, 50 г моркови, 50 г лука.
2-е блюдо: 100 г курицы, 40 г салата, 2 чайные ложки растительного масла, соль, 1 яблоко.
1-е блюдо: 200 г капусты с 1 чайной ложкой растительного масла.
2-е блюдо: 150 г рыбы, поджаренной на небольшом количестве растительного масла с соком лимона, 150 г помидоров, 1 чайная ложка растительного масла, 2 сухарика, 1 апельсин (или другой фрукт).
Полдники
150 мл полуобезжиренного молока с или без кофе, сухарик.
2 обычных йогурта каждый по 125 г (или кефир) без сахара.
3 шт. печенья и 8 г масла.
25 г хлеба и 10 г масла.
Ужины
Суп с 30 г макарон (тонкой лапши).
150 г кальмаров, поджаренных на небольшом количестве масла с чесноком и петрушкой, 40 г салатных листьев, 60 г помидоров, 30 г лука, 40 г тертой моркови, 1 чайная ложка растительного масла, соль, 100 г фруктов (яблоко, апельсин или другие, кроме бананов и винограда).
250 г шпината с 30 г изюма и 10 г сливочного масла.
1 жареное яйцо, 50 г огурцов, 2 сухарика, 100 г фруктов (например, арбуз или груша).
250 г капусты (белокочанной или цветной).
2 яйца, поджаренных с помидором (50 г) на 1 чайной ложке растительного масла, 1 банан.
250 г любых вареных (тушеных) овощей, 110 г курицы, поджаренной на небольшом количестве растительного масла, 50 г тертой моркови, 20 г хлеба, 100 г фруктов (яблоко, мандарин или другой фрукт).
Салат: 100 г салатных листьев, 80 г помидоров, 50 г тертой моркови, 30 г лука, 1 чайная ложка растительного масла.
100 г печени или любого нежирного мяса, 20 г хлеба, 100 г вишни или 1 яблоко.
Вкусные диетические меню на 1300 ккал
Практически все диеты, составленные испанскими диетологами, включают в себя два обязательных показателя – калорийность и количество того или иного блюда. Однако ни один диетолог не будет настаивать на том, чтобы его худеющие пациенты обязательно приобрели в хозяйственном отделе кухонные весы, а таблицу калорийности продуктов выучили назубок, как «отче наш».
Подобные расчеты носят скорее психологический характер. Ведь очень часто тем, кто желает похудеть бывает достаточно просто уменьшить количество порций. Диета будет действенной только в том случае, если ей сопутствует самодисциплина. Поэтому тем, кто решил следовать советам диетологов, действительно придется затянуть потуже поясок.
Все приведенные ниже меню рассчитаны примерно на 1300 ккал каждое. Все они предполагают более или менее стандартный завтрак, в который неплохо было бы включить некий кисломолочный продукт, к примеру, около 200 мл нежирного кефира или йогурта, а также небольшой кусочек хлеба (40 г). Можно также дополнить меню завтрака небольшим количеством нежирной ветчины (30 г).
Этот вид диеты предусматривает также и обязательный полдник. Это может быть стакан кефира, йогурта или молока с несколькими нежирными печеньями. Другой вариант – 50 г нежирного сыра или творога с чашкой кофе или чая. Полдником может служить любой фрукт или небольшой бутерброд с нежирной ветчиной.
Блюда этой диеты несложны в приготовлении, в полной мере представляют традиционную испанскую кухню и полностью соответствуют традициям средиземноморского питания. Это именно то, что называется – худеть эффективно и со вкусом! Немаловажно и то, что это меню прекрасно подходит и другим, нехудеющим членам семьи, которые смогут позволить себе несколько более солидные порции, а также не ограничивать себя столь строго в количестве жиров (например, при заправке салата).
Меню 1
Второй завтрак
Апельсин (150 г)
Обед
Отварная брюссельская капуста (150 г)
Индейка тушеная с луком (75 г)
Дыня (300 г)
Хлеб (30 г)
Ужин
Картофельно-кабачковое пюре: картофель (50 г) и кабачок (100 г)
Треска в зеленом соусе (120 г)
Киви (200 г)
Хлеб (30 г)
Рецепты и советы
Картофельно-кабачковое пюре
Кабачки или цуккини
картофель
соль
немного оливкового, другого растительного или сливочного масла
Нарезанные кабачки и картофель отварить в подсоленной воде до мягкости. Слить излишек воды и протереть при помощи миксера до полужидкого состояния. Добавить масло.
Примечание. Пюре будет более вкусным, если воду заменить молоком. Если речь идет о диетическом питании, лучше остановиться на молоке пониженной жирности.
Треска (мерлуза) в зеленом соусе (на 4 порции)
Треска или мерлуза (около 1 кг)
зелень петрушки
2 зубчика чеснока
соль и оливковое масло
лимон
половина луковицы среднего размера
1 небольшой помидор
Приготовить рыбный бульон. Для этого отварить голову трески (мерлузы) в подсоленной воде в течение 15 минут.
Очень мелко нарезать чеснок и зелень петрушки, объединить их в отдельной посуде и хорошо перемешать.
Обжарить до золотистого цвета рыбное филе в небольшом количестве масла.
Переложить рыбу в кастрюлю, добавить смесь петрушки и чеснока, залить рыбным бульоном тушить на медленном огне 10–15 минут.
Примечание. Для приготовления бульона можно воспользоваться бульонными кубиками. Также рыбный бульон можно заменить овощным. Треску или мерлузу можно заменить другой нежирной рыбой.