Противопоказания
Проблемы с поясничным и шейным отделами позвоночника – переразгибание позвоночника может негативно сказаться на самочувствии.
Повышенное артериальное давление – допустимо выполнение упражнения, начиная с минимальной амплитуды с постепенным ее увеличением: следует начинать с упора лежа, понемногу раскачивая тело вверх-вниз.
Избыточный вес требует осторожного выполнения с вниманием к лучезапястным суставам, несущим основную нагрузку.
Упражнение 2
Эффект: скручивает позвоночник по оси, растягивая его и способствуя разминанию связочного аппарата, стимулирует нервы, регулирующие работу почек и печени.
Профилактическое и лечебное значение: приносит облегчение болезней печени и почек, вызванных нарушениями нервной регуляции. Улучшает функционирование апатичной печени, затвердевших, одряхлевших почек.
И. п.: то же, что и в упражнении 1.
Выполнение: поднимите таз, одновременно выгибая спину и опираясь на прямые руки и ноги. Затем поверните таз как можно сильнее влево, при этом опустите как можно ниже левый бок. После этого поверните таз вправо, опустив правый бок. Руки и ноги все время остаются прямыми.
Руководство. Выполняйте очень медленно, мысленно представляйте, как вы растягиваете свой позвоночник. Возможно, упражнение получится у вас не сразу – важно не отступать, выполнять понемногу, не перенапрягаться. Учитывайте, что даже с приобретением опыта это упражнение остается довольно трудным.
Противопоказания
Это упражнение не имеет противопоказаний, однако требует четкого следования всем рекомендациям.
Упражнение 3
Эффект. Оказывает воздействие на каждый нервный центр на фоне расслабления всего позвоночного столба, нормализует состояние области таза. Укрепляет мышцы, которые поддерживают позвоночник в растянутом состоянии.
Профилактическое и лечебное значение. Стимулирует рост позвоночных хрящей.
И. п.: сидя на полу, опираясь прямыми руками о пол чуть сзади тела, ноги согнуты.
Выполнение: поднимите таз до горизонтального положения
позвоночника, опираясь на прямые руки и расставленные согнутые ноги. Плавно вернитесь в И. п.
Руководство: освоив упражнение, выполняйте его в быстром темпе, поднимая и опуская таз несколько раз.
Противопоказания
Это упражнение, как и предыдущее, противопоказаний не имеет.
Упражнение 4
Эффект: нормализует работу желудка, растягивает позвоночник.
Профилактическое и лечебное значение: делает состояние организма более сбалансированным, гармоничным.
И. п.: лежа на спине, руки в стороны, ноги вытянуты. Выполнение: согните колени, подтяните их к груди, обхватив руками. Не убирая рук, начинайте отталкивать колени и бедра от груди. Одновременно с этим приподнимите голову и тяните подбородок к коленям. Задержитесь в этом положении на 5 с. Вернитесь плавно в И. п.
Противопоказания
При наличии проблем с поясничным отделом, грыжи позвоночника выполнение упражнения может привести к защемлению нерва.
Если у вас есть эти заболевания, следует выполнять облегченный вариант: осторожно подтягивайте колени к груди и, обхватив руками ноги, оставайтесь в этом положении вначале несколько секунд, постепенно увеличивая это время до нескольких минут. Только после этого, с учетом своих ощущений, можно приступать к выполнению упражнения целиком.
Упражнение 5
Эффект: удлиняет позвоночник, стимулирует работу толстого кишечника.
Профилактическое и лечебное значение: профилактика расстройств желудочно-кишечного тракта.
И. п.: то же, что и в упражнении 1.
Выполнение: выгните дугой спину, высоко подняв таз. Опора на прямые руки и ноги, расстояние между ладонями и ступнями не должно быть слишком велико. Голова опущена вниз. Оставаясь в этом положении, походите по комнате, ноги при этом должны быть немного согнуты.
Противопоказания
При наличии гипертонической болезни в процессе выполнения этого упражнения увеличивается приток крови к опущенной голове.
Рекомендации Поля Брэгга для сохранения осанки
Упражнение на осанку
Выполняя «5 упражнений» Поля Брэгга, не стоит забывать о своей осанке. Старайтесь ходить и сидеть с правильной осанкой. Упражнение, которое предлагает для этой цели Поль Брэгг, включает природный механизм регуляции состояния позвоночника. Выполнять его нужно следующим образом:
И. п.: стоя спиной к стене, ноги слегка расставлены, руки опущены. Затылок, плечи, икры и пятки прикасаются к стене. Необходимо стремиться к тому, чтобы расстояние между поясницей и стеной было не больше толщины пальца.
Выполнение: подберите живот, шею немного вытяните вверх, чуть поднимите и расправьте плечи, немного согните колени. Прислушайтесь к ощущениям, которые возникли в теле. Обратите внимание на мускулы живота и спины. Запомните эти правильные ощущения.
Стремитесь удерживать такое положение у стены более минуты, не испытывая дискомфорта. Затем сделайте шаг вперед, стараясь сохранить тот же баланс напряжения и расслабления в мышцах, который присутствовал в них, пока вы находились у стены. Остановитесь, привыкните к этому состоянию, фиксируя внимание на том, насколько соответствуют ощущения в теле тем, что были у стены. Затем, сохраняя осанку, нужно совершить 2–3 шага, постепенно переходя к ходьбе. Ходьба также выполняется на чуть согнутых ногах. Ноги при ходьбе должны пружинить. Если они остаются жесткими, позвоночник сильнее сотрясается, что само по себе неблагоприятно.
Старайтесь сохранять осанку и при обычной ходьбе.
Для сохранения осанки очень важно, на чем вы сидите. Как ни странно, наибольшее напряжение на межпозвоночные диски возникает, когда мы сидим на слишком мягком сиденье, а не на жестком стуле.
Как выбрать «правильный стул»
Какой же стул лучше выбрать, чтобы не навредить своему позвоночнику?
Сиденье «правильного» стула должно быть жестким и прямым, и не превышать длину вашего бедра.
Стул не должен быть слишком высоким: его высота должна совпадать с длиной ноги от пола до начала бедра.
Спинка должна соответствовать кривой позвоночника.
Как правильно сидеть
Наконец вы стали обладателем «правильного» стула. Но это только половина дела. Сохранение правильной осанки теперь зависит только от вас. Вы должны сидеть, соблюдая такие правила:
• Опирайтесь основанием позвоночника на заднюю часть сиденья так, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.
• Живот должен быть не расслабленным, а жестким и упругим.
• Плечи должны быть расправлены и голова приподнята.
• Не кладите ногу на ногу – это положение порождает боль в нижней части позвоночника, приводит к заболеваниям половых органов, нарушает кровообращение в ногах.
• Садитесь легко и мягко, ведь когда вы резко падаете на стул, то ударяете позвоночник. Голова при этом направлена вперед и вверх, а вес тела приходится только на ступни, лодыжки и бедра.
Возможно, поначалу вам будет трудно соблюдать такие правила. Если вам трудно сидеть правильно, не спешите сменить положение, ваше тело привыкнет, и вскоре вы почувствуете, что ваши мускулы максимально расслаблены и имеют возможность полноценно отдохнуть, только когда вы сидите именно так.
Советы «на каждый день»
Главный совет Поля Брэгга, объединяющий все рекомендации, звучит очень коротко: ведите активный образ жизни! Постарайтесь:
• добираться от работы до дома пешком, в хорошем темпе;
• не пользоваться лифтом;
• подниматься по лестницам, не держась за стены и перила;
• высоко поднимать грудную клетку и голову.
Здоровый образ жизни = здоровый позвоночник. Система Кацудзо Ниши
Эта система оздоровления позвоночника создана японцем Кацудзо Ниши. Он не был врачом, но был близко «знаком» с медициной: с раннего детства его постоянно лечили то от одной, то от другой болезни. Сам он впоследствии писал о своем детстве так: «Среди сверстников я был самым хилым и болезненным. Один известный врач вынес мне смертный приговор, сказав, что я не доживу до 20-летнего возраста. И я действительно очень страдал духовно и физически и все больше и больше худел. И страстно жаждал здоровья». Это желание и помогло ему не только выжить, но и стать здоровым. Не сдаваясь, занимаясь спортом и постоянно находясь в самостоятельном поиске рецепта здоровья, он знакомился с оздоровительными системами и философиями разных стран и культур. В результате исканий и опытов он осознал, что не существует болезней отдельно взятых органов – все они являются следствием патологических изменений различных систем, и одной из причин их возникновения является моральное истощение. Опираясь на эти представления, он создал оздоровительную систему, известную как «Система здоровья Ниши».