УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЕЧНОГО КОРСЕТА
При выборе упражнений для укрепления мышечного корсета необходимо учитывать исходное состояние мышц и индивидуальные особенности осанки. «Накачивать» и без того сильные и тем более перенапряженные группы мышц не только бессмысленно, но и вредно. В зависимости от характера нарушении осанки следует обратить особое внимание на тренировку ослабленных мышц.
Примеры упражнений для мышц спины
Верхняя часть спины и плечевого пояса
Укреплять эти мышцы необходимо при усиленном грудном кифозе и крыловидных лопатках.
Исходное положение: лежа на животе
1. Перевести руки на пояс, приподнять голову и плечи, свести лопатки. Дыхание не задерживать, живот не поднимать (нижние ребра не отрывать от пола). Удерживать принятое положение до небольшого утомления мышц.
2. Выполнить то же упражнение, но кисти сложить на затылке, плечи отвести назад.
3. Выполнить то же упражнение, держа руки в положении «крылышек».
4. Поднять голову и плечи, развести руки в стороны, сжимать и разжимать кисти.
5. Поднять голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (имитировать движения при плавании брассом).
6. Выполнить то же упражнение, но прямые руки двигаются в стороны, назад, в стороны, вверх.
7. Выполнить то же упражнение с круговыми движениями разведенных в стороны рук.
Поясница
Особенно необходимо укреплять мышцы поясницы при уменьшенном поясничном лордозе.
Исходное положение: лежа на животе
1. Поочередно отводить назад (отрывать от пола) и опускать на пол прямые ноги. Темп медленный, таз не отрывать от пола.
2. Отвести назад прямую ногу (следить за тем, чтобы таз оставался неподвижным), удерживать в этом положении 3–5 счетов. Повторить для другой ноги.
3. Отвести назад одну ногу, затем вторую, медленно опустить обе ноги.
4. Отвести назад обе ноги, медленно развести их в стороны, соединить вместе, опустить.
5. Отвести назад обе ноги одновременно, удерживать в этом положении до определенного счета или до небольшого утомления мышц. Это упражнение можно выполнять только при хорошей физической подготовке, так как одновременный подъем обеих ног вызывает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
Примеры упражнений для брюшного пресса
Силу мышц передней стенки живота необходимо увеличивать при усиленном поясничном лордозе, выступающем вперед животе.
Если мышцы брюшного пресса очень слабы, опасно начинать тренировку с общепринятых упражнений с подъемом ног и туловища из положения лежа на спине. Резкое повышение внутрибрюшного давления может привести к расхождению прямых мышц живота и грыже. Самым нетренированным лучше начать укреплять брюшной пресс с упражнений полегче.
Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу
1. Наклонить голову вперед, поднять плечи от пола, потянуться руками к носкам (выдох). Вернуться в ИП (вдох).
2. Согнуть одну ногу, вытянуть ее вперед (к потолку), согнуть, поставить ступню на пол (выдох), выпрямить ногу (вдох). Повторить для другой ноги.
3. Согнуть обе ноги, разогнуть их вперед, согнуть, опустить стопы на пол (выдох), выпрямить ноги (вдох).
4. «Велосипед» — поднять согнутые ноги и, имитируя езду на велосипеде, поочередно сгибать и разгибать их в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах так, чтобы носки ног описывали правильные круги.
5. Согнуть ноги в коленях, выпрямить их вперед (вверх) под углом примерно 45°, развести в стороны, свести, согнуть, опустить (вдох), вернуться в ИП (выдох).
6. Поднять голову, положить ладони на лоб и надавить ими, как бы сопротивляясь встречному движению головы (выдох), вернуться в ИП (вдох).
После того как мышцы живота достаточно окрепнут, можно выполнять упражнения с большей нагрузкой. Делать их следует медленно, особенно в фазе возвращения в исходное положение, когда мышцы передней стенки живота работают на сопротивление весу ног или туловища. Чтобы нагрузка приходилась на мышцы живота, а не груди и ног, необходимо по возможности удерживать туловище прямым, а мышцы ног расслаблять. Напрягать мышцы живота следует на выдохе, вдох делать в исходном положении.
7. Завести прямые руки за голову, с махом рук перейти в положение сидя, вернуться в ИП.
8. Выполнить то же упражнение, но с руками на поясе.
9. Поочередно поднимать (до угла в 45°) и опускать прямые ноги.
10. Поднять обе прямые ноги до угла в 45° и опустить.
11. Удерживая между коленями мяч, согнуть ноги, разогнуть их вперед до угла в 45°, опустить.
12. Выполнить то же упражнение, удерживая мяч между лодыжками.
13. «Ножницы»: немного приподняв прямые ноги, скрещивать их и разводить в стороны.
14. Голеностопные суставы фиксированы под опорой или с помощью партнера. Сесть и вернуться в ИП.
15. ИП: сидя верхом на гимнастической скамейке. Вытянуть ноги вперед, зафиксировать их под скамейкой, отклониться назад до положения лежа и вернуться в ИП.
Примеры упражнений для боковых мышц туловища
Эти мышцы особенно важны для поддержания симметричного положения тела во фронтальной плоскости. При нарушениях осанки в сагиттальной плоскости мышцы правой и левой стороны туловища тренируют с одинаковой интенсивностью. Одинаковая нагрузка для обеих сторон применяется и при умеренной асимметрии туловища, в том числе при сколиозе небольшой степени и в начальном периоде тренировок при любой стадии сколиоза. Если асимметрия мышцы выражена слабо, то симметричная тренировка (одинаковое число повторений упражнения для каждой стороны) выравнивает силу мышц. Слабые мышцы на выпуклой стороне испытывают большее напряжение и «подтягиваются» к более сильным мышцам на вогнутой стороне, на которые такая же нагрузка не оказывает тренирующего действия. При выраженных нарушениях осанки во фронтальной плоскости бывает необходимо укреплять мышцы с выпуклой стороны искривления и расслаблять — с вогнутой, но такую асимметричную тренировку можно проводить только после консультации ортопеда и специалиста по лечебной физкультуре.
Исходное положение: лежа на боку
1. Приподнимать и опускать выпрямленную «верхнюю» ногу.
2. Приподнять «верхнюю» ногу, присоединить к ней «нижнюю», медленно опустить обе ноги.
3. Приподнять обе ноги, удержать их на 3–5 счетов (рис. 20), медленно опустить.
Рис. 204. ИП: лежа на боку на кушетке, туловище на весу, «нижняя» рука опирается на пол, стопы фиксированы под опорой или их удерживает партнер. Перевести руки на пояс, удерживать туловище на весу на 3–5 счетов, вернуться в ИП.
Это упражнение используют и в качестве функциональной пробы для боковых мышц туловища.
Примеры упражнений для мышц задней поверхности бедер
При увеличенном угле наклона таза и усиленном поясничном лордозе необходимо в первую очередь укреплять мышцы задней поверхности бедер и брюшного пресса. Задняя группа мышц бедра участвует в выполнении упражнений для мышц поясницы, а приведенные здесь упражнения выполняются с участием мышц нижней части спины.
Мышцы поясницы при увеличенном поясничном лордозе обычно необходимо расслаблять и растягивать. После выполнения упражнений, в которых мышцы поясницы поневоле напрягаются, следует сделать несколько глубоких наклонов вперед или полежать животом на опоре, расслабив мышцы.
1. ИП: в упоре на колени и ладони выпрямленных рук (стоя на четвереньках). Выпрямить одну ногу параллельно полу и потянуться ею назад и немного вверх (к потолку). Таз держать неподвижным (рис. 21).
Рис. 212. Выполнить то же упражнение, одновременно сгибая руки в локтях.
Эти упражнения можно выполнять с отягощением (например, манжетой с песком) или с помощью партнера, который оказывает сопротивление движению ноги назад, придерживая ее.
3. ИП: лежа на животе на гимнастической скамейке, одна нога прижата к ней, вторая с отягощением на голеностопном суставе свисает вниз. Поднять прямую ногу с грузом, опустить. Вместо груза сопротивление движению ноги может оказывать партнер.
4. ИП: вис на гимнастической стенке лицом к ней. Отвести назад прямую ногу, удержать на 3–5 счетов, опустить. Повторить для другой ноги. Таз держать прижатым к стенке.
5. Одновременно отвести назад обе ноги, удержать на 3–5 счетов, опустить. Таз прижат к стенке.
Примеры упражнений для мышц передней поверхности бедер
Так же, как и в предыдущей группе упражнений, здесь необходимо помнить о том, что, укрепляя ослабленные мышцы, мы вынуждены нагружать те, которые больше нуждаются в расслаблении и растягивании, чем в тренировке.