Я обнаружила, что довольно часто засыпала на диване на час или около того, прежде чем лечь спать по-настоящему. Почему же я не поднималась в спальню, когда чувствовала, что вот-вот отключусь? Последив за собой несколько вечеров, я поняла, что, проваливаясь в сон, устранялась от выполнения вечерних ритуалов. Не могла собраться, чтобы почистить зубы, снять контактные линзы, умыться, протереть лицо тоником, нанести крем, выпить таблетки, переодеться в пижаму и зарядить телефон. Вместо этого я беспечно дремала на диване в надежде на прилив сил, которые вознесут меня на второй этаж. И хуже того, заставив себя подняться с дивана и выполнив все процедуры, я вдруг не ощущала сна ни в одном глазу, то есть, приготовившись спать, спать я уже не хотела. Проанализировав свое поведение, я пришла к решению
Готовиться ко сну сразу же, как только уложу дочь
Вместо того чтобы после укладывания дочери поддаться неодолимому желанию забраться на диван и включить телевизор, я добросовестно готовилась ко сну, а уже потом шла отдыхать. Все необходимые процедуры, начиная от чистки зубов и заканчивая зарядкой телефона, я делала до того, как подняться в спальню. Когда я начинала клевать носом на диване, мне достаточно было просто встать и перебраться в кровать. Без необходимости выполнять какие-то ритуалы я засыпала почти мгновенно.
Спустя несколько месяцев я скорректировала свое решение и стала готовиться ко сну вместе с дочерью, что позволило мне проводить больше времени с мужем после того, как дочь засыпала. Затем последовало еще одно решение – прекратить сидеть за компьютером после десяти, поскольку внезапный порыв что-то проверить или заказать наконец тот самый пятновыводитель оборачивался полуторачасовым блужданием в сети (исследования показывают, что свечение монитора само по себе возбуждает[16]). Два моих решения дали как минимум десять дополнительных часов сна в неделю – произошла кардинальная перемена. Годами я тщетно пыталась заставить себя ложиться пораньше, и только выработка конкретных привычек с помощью микрорешений помогла мне достичь желанного результата.
Внимательно изучив, что конкретно вы делаете перед сном, вы сможете найти решение, которое поможет вам изменить поведение так, что вам удастся спать больше каждый день. По результатам недавних исследований, хороший сон – залог успешного достижения личных целей.
Переутомление мешает самосовершенствованию. Создание автопилота требует сил и внимания, поэтому придерживаться выбранного курса труднее, если вы чувствуете усталость. Она склоняет вас к поблажкам. Отвечая на вопрос, почему дисциплина уступает место потаканию себе, психолог Рой Баумейстер указывает на серьезное значение сна в восстановлении сил, отмечая, что утомление нарушает самоконтроль:
Силы человека восстанавливаются во время сна, а затем в течение дня постепенно иссякают, особенно если приходится делать выбор и проявлять выдержку. Таким образом, сбой самоконтроля редко случается по утрам и становится все вероятнее в течение дня. Многие модели самоконтроля отражают подобное разграничение во времени. Например, мало кто после пробуждения нарушает диету. И напротив, поздно вечером человек поддается искушению. Схожие модели поведения просматриваются на примерах наркотической и алкогольной зависимости, импульсивных преступлений, достойной сожаления сексуальной распущенности и т. п. (…) Импульсивные покупки более вероятны к концу дня, и люди с недосыпанием подвержены им больше других[17].
Полноценный сон означает хорошее самочувствие, умение концентрироваться и самоконтроль, то есть как раз те качества, которые необходимы для изменения привычного поведения. Любой цели в рамках работы над собой можно достичь, если высыпаться как следует. Новые исследования показывают, что помимо укрепления самоконтроля продолжительный сон может быть помощником в некоторых сферах самосовершенствования, особенно если стоит задача бороться с лишним весом.
Сбросить вес при недосыпании невозможно. Почему? Потому что вы начинаете день уже вымотанным и стремитесь компенсировать нехватку сил различными стимуляторами, в частности едой. Поедая богатую углеводами пищу и не испытывая при этом чувства голода (то есть приступов голода), вы на самом деле хотите получить заряд энергии. Вы не хотите есть, у вас просто нет сил.
Мой опыт сна и питания не научный, но показательный: чем регулярнее я отдыхаю, тем меньше нездоровой пищи ем и тем проще мне поддерживать вес. Связь между перекусами во второй половине дня и сном настолько тесная, что если я заменяю чашку кофе коротким сном, то до конца дня не испытываю потребности в сладком.
Новые исследования в области сна подтверждают мои личные наблюдения и идут дальше. В частности, две группы ученых провели сравнение потребления калорий у тех, кто спал по восемь часов в сутки и по пять с половиной. В обоих случаях выяснилось, что спавшие меньше потребляли гораздо больше калорий (в среднем на пятьсот единиц), в основном во время перекусов[18]. Еще одно исследование провели в Стэнфордском университете[19], обнаружив, что вес и аппетит напрямую тесно связаны с продолжительностью сна. Участники исследования, спавшие менее восьми часов в сутки, отличались большим индексом массы тела (ИМТ). Кроме того, каждый час потерянного сна коррелировал с постепенным ростом ИМТ; люди с максимальным ИМТ спали меньше всех. Исследователи обнаружили, что сон меньше 7,7 часа вызывает гормональные нарушения, которые ответственны за усиление аппетита и снижение чувства насыщения – губительное сочетание для желающих похудеть. Если вы намерены сбросить вес, то сосредоточьтесь на том, чтобы как следует высыпаться.
Научные исследования обосновывают то, что большинство из нас и так знают: настроение сильно зависит от полноценного сна[20]. Если вы постоянно недосыпаете, из-за снижения тонуса вы будете все время чувствовать усталость. При полноценном отдыхе вы будете полны сил, оптимизма и желания решать различные жизненные задачи. В измотанном состоянии простые решения становятся сложными, мы чаще ошибаемся и теряем уверенность в себе. Когда мы разбиты, то раздражаемся, кричим на ребенка или устраиваем взбучку коллеге. Если нужно улучшить личные отношения, карьеру или уверенность в себе, увеличение продолжительности сна поможет вам удвоить силы.
Люди тратят целые состояния на антивозрастные кремы и косметику, улучшающую и освежающую кожу, но сон гораздо лучше справляется с задачей омоложения, и он не стоит никаких денег! Старое понятие «сон красоты» получило подтверждение в исследовании, проведенном в 2010 году в Швеции[21]: независимые эксперты оценивали фотографии людей до и после лишения сна. Выяснилось, что люди после недосыпания выглядели «менее здоровыми, менее привлекательными и более уставшими по сравнению с тем, когда они получали нормальный отдых». Если вы стремитесь улучшить внешность путем физических упражнений, диет или косметических ухищрений, дополнительный сон не только повысит концентрацию внимания и самоконтроль, но и сразу же вернет вам цветущий вид!
Три исследования Стэнфордского университета и клиники нарушений сна доказывают, что увеличение продолжительности сна влияет на спортивные результаты. Когда участники студенческих команд университета по плаванию, баскетболу и женскому теннису увеличили сон до десяти часов в сутки в течение шести-семи недель, они стали показывать гораздо более хорошие результаты: быстрее плавали[22], чаще попадали в корзину[23] и выигрывали с большим перевесом в счете[24]. У спортсменов благодаря длительному сну улучшалось настроение, возрастали силы, снижалась усталость. Исследование побудило Марка Реми из Runner’s World заявить, что соперникам перед началом соревнований надлежит увеличить «нагрузку сном»[25]. Если вы ставите перед собой задачу добиться отличной физической формы, начните с того, чтобы ложиться пораньше спать, поскольку именно сон может дать вам силы для выполнения выбранной программы.
Если бы люди осознавали волшебную и незаменимую силу сна, обещания спать дольше ежегодно входили бы в десятку лидеров. Сон – это зарядка для мозга, тела и духа. И микрорешения помогут вам использовать его по максимуму.
Борьбу за продолжительный сон выигрывают с помощью микрорешений
Чтобы правильно сформулировать задачу, спросите себя, что именно мешает вам ложиться пораньше. Когда вы ощущаете упадок сил, почему вы не идете спать? Может быть, вас держат какие-то дела, особый случай или вы не дома? Чаще всего мы откладываем сон, чтобы в будни урвать побольше времени для досуга. После работы и других обязанностей лечь пораньше означает лишить себя ценного ресурса под названием свободное время. Нам не хочется сразу укладываться, как в старые времена, когда не было отопления и электричества и люди прятались под одеяло, как стемнеет. Наконец-то, ликуем мы, закончив с бытовыми заботами, теперь можно расслабиться и получить удовольствие! Мы растягиваем время перед сном до предела, чтобы насладиться праздностью. Однако нет никакого удовольствия от постоянной усталости – она напрягает, а не расслабляет. И что толку в бонусе в виде свободного времени в будни, который мы получили за счет сна, если в субботу мы не вылезаем из постели до полудня? Многие из нас живут вполсилы все выходные, компенсируя усталость, накопленную за рабочую неделю, чтобы вечером в понедельник начать все снова. Если же вы будете регулировать свой сон с помощью микрорешений, ваши силы и настроение будут каждый день неизменны, а выходные пройдут на радость и с пользой.