какое-то особенно неприятное штрафное задание – например, сжечь стодолларовую купюру или сделать пожертвование на эту же сумму в пользу какого-то проекта, который он считает совершенно неприемлемым, то вскоре это начинает работать, и домашнее задание уже выполняется довольно быстро.
Если клиенты обещают штрафовать себя за невыполненную работу, а потом этого не делают, мы используем мониторинг под чьим-то присмотром. Клиенты выбирают кого-то из близких людей – любимого человека, родственника или друга – и поручают ему проследить за выполнением поощрительных и штрафных заданий. Например, если человек не сжег стодолларовую купюру в качестве штрафа за невыполненное домашнее задание, «наблюдатель» должен сделать так, чтобы это задание было выполнено. Если же это невозможно, то контролировать могут психотерапевты или участники психотерапевтической группы – и клиент должен будет сжечь стодолларовую бумажку у них на глазах за невыполненное домашнее задание.
Обычно это получается, если клиент дал согласие. От вас зависит, чтобы задания были реалистичными и выполнимыми – это могут быть упражнения на обдумывание, практики, направленные на проживание эмоций и коррекцию поведения. Сразу же после их выполнения вы вознаграждаете себя – и наказываете всякий раз, если задание не выполнено. Это помогает справиться практически со всеми дисциплинарными проблемами.
Отработка навыков. В РЭПТ отработке навыков уделяется особое внимание – особенно когда клиенты приобретают новые навыки в области общения, построения взаимоотношений, на работе и в сексуальной сфере. На это есть несколько причин. Во-первых, многие люди, страдающие от психологических проблем, плохо справляются с повседневными задачами и за это постоянно «грызут» себя. Если научить таких людей действовать более эффективно, они будут гораздо меньше осуждать себя. Во-вторых, мучая себя и ожесточаясь против окружающих и всего мира, невротики не усваивают навыки, нужные в области общения, отдыха и профессиональной жизни; в этих областях нужна постоянная тренировка. В-третьих, освоение навыков непосредственно связано с самодисциплиной и преодолением низкой толерантности к фрустрации. Отрабатывая навыки, клиенты становятся более дисциплинированными и отвыкают от привычки жалеть себя.
Приступая к выработке навыков, прежде всего необходимо определить, каких именно вам не хватает. Затем вы можете почитать литературу на эту тему, пройти курсы обучения, лично проконсультироваться с кем-то или просто потренироваться.
Если у вас не получается освоить какие-то полезные навыки, проанализируйте, нет ли у вас сниженного порога чувствительности к фрустрации. Применяйте прием рационально-эмоционального оспаривания, чтобы справиться с иррациональными убеждениями, из-за которых вам слишком трудно осваивать этот навык: что так трудно вам быть не должно; что процесс обучения для вас невыносим; и как ужасно, что на это уходит так много времени, усилий или денег.
С помощью оспаривания убеждений подталкивайте себя к обучению, пока этот процесс не станет для вас привычным и простым. Напоминайте себе о том, что, в конце концов, вы доведете этот навык до автоматизма, что нужно приложить усилия, чтобы чего-то добиться, и что хорошо осваивать навыки, которые вам впоследствии пригодятся. Пусть все это станет для вас приятным, но трудным упражнением. Работая над полезным навыком, помните, что стакан наполовину полный, а не наполовину пустой!
Контроль стимулов. Когда вы стараетесь отучиться от какой-то вредной привычки или приобрести новую, полезную, нужно изменить свою систему убеждений (в точке В), а не просто менять то, что с вами происходит в точке Активизирующих событий (А). Временами, особенно когда вы боретесь с зависимостями, полезнее осуществлять контроль за стимулами, меняя некоторые условия в точке А.
Предположим, например, что вы пытаетесь похудеть. С помощью РЭПТ вы устанавливаете, какие иррациональные убеждения вам в этом мешают, например: «Я должен есть вкусную еду, которая обычно доставляет мне удовольствие! Как ужасно, что мне нельзя есть то, что мне нравится! Несправедливо, что я сижу на диете, а другие могут есть, что им вздумается. Как несправедлив этот мир!». Если постоянно и упорно опровергать эти иррациональные убеждения, вы справитесь с ними, и они перестанут мешать вам придерживаться диеты.
Кроме того, есть уважительные причины, по которым вам лучше изменять кое-что в области
Активизирующих событий, в точке А. В таких случаях рекомендуем применять контроль стимулов. В книге Эллиса и Абрахамса «Краткий курс психотерапии в области медицины и здравоохранения» приводятся следующие рекомендации, которые помогут вам контролировать питание:
1. Измените что-то в окружающей вас обстановке, чтобы у вас было меньше искушений, приводящих к перееданию. Например, если во время офисных перерывов на кофе подают выпечку, вам можно взять только кофе и уйти на свое рабочее место.
2. Постарайтесь не покупать еду, из-за которой у вас возникают проблемы. Составьте список покупок, прежде чем идти в магазин, и берите с собой только ту сумму денег, которая рассчитана на эти продукты.
3. Не подавайте десерты или другую вредную пищу, когда угощаете своих родных. Приучайте их самих выбирать себе блюда.
4. Сразу же выбрасывайте в помойное ведро всю недоеденную еду с тарелки, чтобы не было искушения доесть ее потом.
5. Вставайте из-за стола сразу же, как закончили есть.
6. Ешьте медленно, не глотайте еду большими кусками. Чем быстрее вы едите, тем больше съедаете.
7. Ешьте как минимум три, а лучше четыре раза в день, чтобы уменьшить количество калорий, – так не будет искушения съесть за один раз слишком много.
8. Ешьте только когда садитесь за стол, а не перед телевизором или когда чем-то заняты, чтобы не отвлекаться и контролировать количество съеденного.
9. Выполняйте упражнения по релаксации или как-то еще отвлекайтесь, когда нервничаете, чтобы не заедать стресс.
10. Выберите тарелку поменьше, чтобы казалось, что съели больше.
11. Не пользуйтесь калорийными соусами или другими добавками.
12. Регулярно давайте себе физическую нагрузку, например ходите, чтобы сжигать калории.
13. Исключите из своего рациона высококалорийную пищу, например алкоголь, торты, хлеб и масло.
14. Пусть ваши родные поддерживают ваше стремление соблюдать диету. Сделайте для них что-то хорошее, если они помогают вам в этом.
Глава 7
10 правил счастливой жизни
Вы можете стать счастливым, если решите следовать этим правилам. А можете и стать несчастным – если так решите. Итак, что вы выбираете?
Наш ответ вам уже известен. И в личной, и в профессиональной жизни обычно (но не всегда!) мы выбираем счастье и вам от души советуем сделать то же самое. Вы не обязаны так поступать. Но мы надеемся, что вы предпочитаете быть счастливым и будете следовать этому решению и дальше.
Вот 10 правил, которые помогут вам добиться счастья. Мы надеемся, что вы воспримете их серьезно.
1. Прежде всего стремитесь быть