вы вот так уверенно и систематически будете применять рациональную философию и полезные утверждения, то постепенно сможете справиться с уже привычным чувством тревоги и депрессии.
Глава б
Поведенческие методы достижения личного счастья
Основная теория РЭПТ гласит, что люди расстраиваются и ведут себя неправильно не только оттого, что так приучены с детства, но и потому, что по сути своей склонны мыслить извращенно и наносить себе вред. Как только человек становится жертвой собственных иррациональных мыслей, то начинает вести себя как невротик, даже если понимает, что это глупо, и ему очень хочется, чтобы все было по-другому.
Люди по сути своей склонны формировать привычки, не только полезные – например, регулярно питаться, чистить зубы, делать зарядку и читать, но и вредные тоже – курить, переедать, откладывать дела на потом, тревожиться и действовать в порыве гнева. В большинстве случаев недостаточно просто задуматься об этих привычках и принять твердое решение измениться, чтобы избавиться от них навсегда. Если не предпринимать каких-то конкретных действий для этого, результата не будет.
Именно поэтому в РЭПТ применяется множество поведенческих методов в дополнение к когнитивным и эмотивным приемам. Вы можете применить их для решения своих эмоциональных проблем.
Задания на дом. В РЭПТ впервые стали применять домашние задания. Вслед за нами их стали задавать и другие психотерапевты, применяющие активные директивные приемы. Этот прием восходит к методам Джона Дьюи и Марии Монтессори – они подчеркивали, что мы учимся, выполняя практические задания. Умение абстрагироваться от неприятных чувств, которое мы обсуждали в предыдущей главе, – яркий тому пример. Мы рассказываем нашим клиентам, что они могут преодолеть тревогу и страх, если станут делать именно то, чего так долго боялись, – и делать это часто, с невозмутимым видом. Например, одному нашему клиенту, который 30 лет боялся ездить в лифте, мы продемонстировали, что он может по 20 раз в день пользоваться лифтами на протяжении двух недель, и, несмотря на весь дискомфорт, он сумеет преодолеть свой ужасный страх. В течение нескольких недель клиент сопротивлялся и не выполнял задание; потом его убедили, что нужно попробовать – или уже смириться с тем, что он так и будет страдать от этой фобии всю свою жизнь. Он заставил себя 20 раз в день пользоваться лифтом, практиковался на протяжении 10 дней – и практически полностью преодолел свой страх.
Вы можете делать самостоятельные задания на основе РЭПТ и для разрешения своих эмоциональных проблем. Если вас что-то страшно тревожит или вы переживаете приступы паники, можно заставить себя сделать то, чего боитесь, при этом постоянно напоминая себе, что в этом нет ничего страшного. Так вы успешно преодолеете свой страх. А еще вы можете выполнять домашнее задание, которое мы часто даем в Институте рационально-эмоциональной терапии: специально поставьте себя в неприятное, «ужасное» положение, сделайте это несколько раз, пока не убедитесь в том, что вам просто крайне неприятно, но ничего ужасного в этом нет. Например, вы можете остаться на работе, где вас постоянно критикует противный начальник, пока не справитесь со своим страхом. А потом вполне можно начать подыскивать себе другую работу.
Но не надо доводить до крайности и причинять себе настоящий вред. Например, не надо гнать на полной скорости в неисправной машине, рискуя попасть в серьезное ДТП, и не надо горбатиться на дурацкой работе, за которую вам еще и не платят. Просто заставьте себя преодолевать глупые и беспочвенные страхи; постарайтесь оставаться в «невыносимых» ситуациях, где вам очень достается за недочеты, но серьезного наказания нет. Чем больше таких «лабораторных работ» in vivo вы будете выполнять, тем лучше научитесь справляться с тревогой.
Положительное подкрепление и навыки саморегуляции. В основном клиенты охотно выполняют практические домашние задания и утверждают, что будут это делать добровольно, но в действительности у них часто не получается систематически выполнять работу, а иногда они ее вообще не делают.
Что делать в подобных случаях? Мы можем возвращаться к приему оспаривания, помогая клиентам преодолеть такое сопротивление. Например, мы можем спросить у клиента: «Когда в течение этой недели вы сначала запланировали заполнять форму самоконтроля, а потом решили этого не делать, что именно вы сказали себе?» «Я сказал себе, – обычно нам отвечают, – что сделаю это потом». «Но это же вранье или оправдание! Какая причина была у вас, чтобы не делать этого?» «Э-э, я, наверное, сказал себе: „Это трудно, лучше я что-то другое приятное сделаю, а не это задание”». «И это все, что вы себе тогда сказали – что это трудно?» «Да нет. Честно говоря, я сказал себе:
„Это чертовски трудно! Зачем мне это делать! Я и так смогу исправиться, без этого задания!”» «О, а почему это слишком трудно? Где доказательство, что вам не следует или не надо делать это?»
Когда наши клиенты не выполняют свою домашнюю работу, мы анализируем то, что они говорили себе, и практически всегда выясняем, что это связано с низким порогом фрустрации и соответствующей жизненной философией: что задали слишком много; что делать этого и не надо; что им это невыносимо; что жить становится довольно противно, если надо меняться к лучшему. Потом мы демонстрируем клиентам, как активно и решительно оспаривать эти иррациональные убеждения и как можно отказаться от них. И они практически всегда справляются со своими домашними заданиями.
Если и это не получается, мы часто прибегаем к положительному подкреплению или саморегуляции – в соответствии с принципами Скиннера и других выдающихся психотерапевтов-бихевиористов. Применяя эти приемы, мы интересуемся у клиентов, что доставляет им удовольствие – например, чтение, прослушивание музыки, любимая еда, секс или общение с друзьями. Для того чтобы заняться всем этим, им нужно выполнить домашнее задание по РЭПТ, например заполнить форму самоконтроля, завести новых друзей, выступить перед аудиторией или прочесть какие-то книги по рационально-эмоциональной терапии. Если они этого задания не выполнят, то не имеют права на свои удовольствия!
В РЭПТ мы также применяем и задания-наказания, если наши клиенты не делают домашнюю работу. Мы совсем не хотим, чтобы они клеймили или осуждали себя за это, но мы хотим, чтобы они штрафовали себя за нарушение договоренностей. Подобного рода штрафные санкции клиенты обычно придумывают для себя сами, и это, как правило, какие-то очень неприятные для них действия, например съесть то, что не нравится, заняться чем-то скучным, почистить туалет или встать утром пораньше. За каждое невыполненное задание следует такой штраф.
Все это очень эффективно помогает в работе на основе РЭПТ. Если клиент выбрал для себя