еще легко отделались. Особенно полезно найти в этой ситуации какой-то юмористический аспект (лично я, к примеру, выгляжу смешно, когда злюсь, поэтому, разозлившись как следует, попробуйте взглянуть на себя в зеркало…). Заменим таким образом подсознательную негативную оценку осознанной позитивной — вернитесь к делу, которым вы собирались заниматься, и сосредоточьтесь на нем!
Наконец, четвертый шаг, который для многих труднее всех остальных: выкинуть неприятности из головы и больше не думать о них. Освободитесь от «ментального хлама». Что было, то прошло. Возможно, вы теперь сможете принять какие-то меры, чтобы в будущем все было иначе. Например, в следующий раз при возникновении неприятностей ваши мысли не будут сосредоточены на поводе для злости. Вы не будете таить в себе раздражение, не будете думать о расплате и мести. Ведь в этом случае вы предоставляете бесплатную жилплощадь в своей голове тому, кто доставляет вам неприятности. Лучше пожелайте ему счастья и благополучия, как и любому другому человеку. Потому что это полезнее для вашего же здоровья!
Эти четыре шага могут быть применены к большинству других нездоровых чувств и настроений — к заботам, депрессии, страхам, подавленности, печали, ненависти, враждебности, уязвленному чувству гордости, неловкости, чувству вины, осознанию своей никчемности, отсутствию смысла в жизни… С помощью четырех шагов мы можем в любой жизненной ситуации сохранять непоколебимое спокойствие. Умение позитивно справляться с негативными эмоциями способствует укреплению здоровья и усиливает сопротивляемость.
И тут в игру вновь вступает музыка. Она может указать нам путь к счастью, вывести из водоворота отрицательных эмоций и избавить от негативного психологического закрепления. Позитивно звучащая музыка придает нашим мыслям больше оптимизма и приближает к реальности. Исследование, в котором участвовала и моя рабочая группа, показало, что люди более оптимистично расценивали свои шансы в лотерее, если перед этим слушали веселую музыку. Но самое главное в том, что этот оптимизм даже превосходил природную склонность к нереалистичным негативным ожиданиям и приводил в среднем к бóльшим выигрышам[55].
Когда мы слушаем позитивную музыку, мир и в самом деле становится для нас светлее: Джойдип Бхаттачарья и Джоб Линдсен сообщают, что, по итогам исследования, веселая или грустная музыка оказывают влияние на то, как люди воспринимают светлые и темные оттенки[56]. Сначала ученые показывали участникам эксперимента серый квадрат на экране, а затем проигрывали музыку, имевшую радостное, спокойное, печальное или внушающее страх звучание. После каждой пьесы демонстрировался новый серый квадрат, и участникам нужно было определить, светлее он предыдущего или темнее. Участники не знали одного: все квадраты были совершенно одинаковыми. Интересно, что после веселой музыки испытуемые указывали, что квадрат стал светлее, а после печальной или страшной — что темнее. Даже когда в следующем эксперименте им предлагали для сравнения цветовую шкалу, они все равно после веселой музыки оценивали один и тот же квадрат как более светлый, а после печальной или страшной — как более темный.
И вот еще один пример, подтверждающий, что веселая музыка может навести нас на позитивные мысли: моя исследовательская группа провела эксперимент в интернете, в котором участникам предлагалась для прослушивания веселая музыка (в частности, Vivace-Finale одного из струнных квартетов Гайдна) или грустная (например, Song for Bob («Песня для Боба») Ника Кейва)[57]. Затем мелодия неожиданно прекращалась и участникам задавался вопрос, были ли их мысли сосредоточены на музыке и какой характер — позитивный или негативный — они имели. Мы обнаружили, что содержание мыслей при прослушивании веселой музыки было более позитивным, чем при грустной. И этот результат отличается большим постоянством: наша рабочая группа повторила его впоследствии в трех других похожих экспериментах. Это значит, что мы должны следить за тем, какая музыка звучит в нашем окружении и как она на нас влияет. Если мы слушаем печально-меланхолическую или напряженно-нервную музыку (или вынуждены слушать, потому что кто-то включил в помещении радио), то это может отрицательно сказаться на наших мыслях и чувствах. Чтобы утром начать день в хорошем настроении, рекомендуется слушать позитивную музыку. Это же касается медитации и работы (за исключением инвестиционных банкиров и менеджеров хедж-фондов — им надо защищаться от излишнего оптимизма и неоправданной тяги к риску и поэтому лучше постоянно слушать печальные мелодии...). Сам я часто использую музыку Баха (в том числе и в данный момент, когда пишу). Она помогает приводить мозг в порядок и яснее мыслить.
Мы имеем право на позитивные мысли и сами несем ответственность за то, о чем думаем. Тот, кто способен, несмотря на подсознательные негативные оценки и плохое настроение, найти хотя бы один положительный аспект во всех своих личных бедах и пошутить в казалось бы безвыходной ситуации, уже не безоружен против несчастья. Музыка помогает нам в этом чудесным и одновременно простым способом, отвлекая от бед, наводя на новые мысли и улучшая настроение.
Вы можете использовать любую музыку, которая «раскрывает» душу. Правда, оглушительно громкая оказывает, скорее, противоположный эффект. Вот образцы на пять разных вкусов: сюиты Баха, рок Элвиса Пресли, танцевальная музыка в стиле Моджо-клуба, джаз Руди ван Гелдера или медитативные мелодии Юваля Рона. Разумеется, неплохо помузицировать и самому — спеть песню, насвистеть или промурлыкать себе под нос что-то, не имеющее особого смысла. Это быстро поднимает настроение.
Мои советы: не попадайте в водоворот негативных эмоций
Чтобы улучшить настроение, найдите музыку, которая подходит не к вашему нынешнему настроению, а к тому, которое вам хочется иметь (например, веселую музыку, если вам требуется радостное настроение, что-то бравурное, когда вам нужна мотивация, или легкое, когда надо расслабиться).
Если вас время от времени одолевает какая-то определенная хандра, подготовьте подборку для таких ситуаций заранее, пока у вас хорошее настроение. Некоторым нравится последовательность произведений, которая начинается с музыки, соответствующей вашему теперешнему настроению и затем постепенно переходит к настроению, которое вам хотелось бы испытывать (см. также советы к главе «Депрессия»). Держите эти записи всегда наготове (например в смартфоне). Заведите для них отдельную папку и убедитесь, что без труда можете найти ее. Кроме музыкальной подборки вы можете подготовить заметки со всякими позитивными вещами для самых разных случаев. Это может быть, например, перечень ваших сильных качеств и приятные воспоминания для плохого настроения или список ситуаций, в которых вы смело повели себя, на тот случай, если вам станет страшно.
Слушая музыку, сосредоточьтесь на чем-то таком, чему вы действительно хотели бы посвятить свое время и мысли, например, на том, что приближает вас к цели. Если ваши мысли постоянно крутятся вокруг повода для огорчения, верните их к той теме, на которой хотите сконцентрироваться. Если это кажется