class="p">(максимально) на выдохе. При этом лопатки должны сойтись. Надо
приучить плечевые суставы и мышцы грудного отдела к растяжке.
Сложность этого упражнения заключается в том, что с каждым разом
стулья все дальше отодвигают от кровати до тех пор, пока упор ног
будет осуществляться только стопой (см. фото 4 в, г).
Фото 4 а
Фото 4 б
Фото 4 в
Фото 4 г
Количество повторений одной серии от 5 до 10. Лучше
увеличивать серии (от 3 до 10), чем количество повторений
в одной серии.
Рецепт № 5 «Пулл-овер»
И.П.: лежа поперек кровати так, чтобы голова находилась на самом
краю. Ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях. Руки подняты
вверх, перпендикулярно поверхности кровати (см. фото 5 а, б). В руках
гантели (от 2 до 8 кг) или любой другой тяжелый предмет (например, грелка, наполненная водой). Медленно опускать руки за голову
(на выдохе), стараясь опустить их ниже головы. При этом максимально
растягивается грудной отдел позвоночника. И так же медленно
на выдохе поднимать руки в исходное положение. Вдох происходит
между этими двумя движениями. Вес отягощений можно постепенно
увеличивать. Сложность упражнения может быть усилена за счет
увеличения веса гантелей. Количество повторений в одной серии от 10
до 15.
Фото 5 а
Фото 5 б
Рецепт № 6 «Бабочка»
И.П.: Лежа на краю кровати, вдоль, на спине. Одна рука держится
за край, в другой руке, прямой и перпендикулярной кровати, гантель
весом от 2 до 5–8 кг. Опускайте руку с гантелей в сторону ниже уровня
кровати на выдохе, затем поднимайте ее в исходное положение.
При этом максимально растягивается одна половина грудной клетки
(см. фото 6 а, б). Повторить другой рукой.
Фото 6 a
Фото 6 б
Фото 6 в
Сложность этого упражнения может быть усилена за счет
одновременного разведения рук в стороны – вниз и снова вверх, при этом под спину можно подложить подушку или большой мяч
(см. фото 6 в, г).
Фото 6 г
Благодаря упражнениям № 4, 5 и 6 резко улучшается
кровообращение, а вместе с ним микроциркуляция в глубоких мышцах
грудного отдела позвоночника, что снимает спазмы и устраняет боли.
Так как этот отдел позвоночника самый малоподвижный, то для его
проработки требуется много терпения. С помощью данных
упражнений добиться этой цели намного проще, чем через отжимания
от пола, хотя я предпочитаю отжимания, так как по отжиманиям
можно устраивать соревнования. Я, например, поставил для себя
рекорды в отжиманиях от пола: 100 раз за минуту и 1250 раз
за 30 минут.
Условный больной № 3
Диагноз: остеохондроз шейного отдела позвоночника, протрузии МПД С4–С6.
Клиника: онемение пальцев рук, головные боли.
Сопутствующее:
ВСД
(вегетососудистая
дистония),
гипотония, высокое внутричерепное давление, головокружения, синдром хронической усталости.
Возраст: 40–68 лет (±5 лет).
Вес: среднестатистический или, наоборот, астеничного
телосложения.
Страдает более 6–8 лет.
Лечение ранее: обезболивающие и противовоспалительные
таблетки, свечи, сосудистые препараты, мануальная терапия, иглотерапия – без эффекта, особенно что касается онемения
пальцев рук и гипотрофии мышцы большого пальца.
Избавиться от этих проблем непросто. Мои рецепты – два
упражнения:
подтягивание
на
перекладине
и
отжимание
на параллельных брусьях. Но эти упражнения в нужном количестве
выполняют либо гимнасты, либо солдаты. И что самое интересное, данных болезней у них не бывает, и, если человек выполняет
периодически эти упражнения, подобных неприятностей у него
не может быть. Это говорит о том, что роль верхних конечностей
при лечении именно этой патологии выходит на первый план, особенно у женщин.
Но, как показывает практика, больные остеохондрозом шейного
отдела позвоночника эти упражнения выполнить правильно, да еще
в необходимом количестве просто не в состоянии. Чем же их
заменить? Могу предложить следующие рецепты.
Рецепт № 7 «Подтягивания в проеме двери»
Я часто встречаю в спортивных магазинах своеобразный турник, который устанавливается в проеме