Центрирование. Этот принцип усиливает концентрацию и акцентирует внимание на том, что каждое движение начинается в центре тела человека и распространяется на все части его тела. Мышцы живота образуют мощный силовой пояс, который будет работать и после окончания занятий, при выполнении бытовых, производственных и других движений.
Плавность движений. Метод Пилатеса – это серия спокойных, медленных и плавных движений, каждое из которых ведет к следующему, и т. д.
Точность. Необходимо четко соблюдать рекомендации для правильного выполнения двигательного действия, сохранения верного положения тела, правильного дыхания и концентрации внимания.
Воображение. Установка на максимально возможное подключение воображения как в процессе выполнения упражнения, так и в состоянии покоя. В российской теории физического воспитания и спорта, в адаптивной физической культуре широко используют идеомоторное (мысленное) выполнение упражнения (Евсеев С.П., 2005, 2012), основанное на закономерности, выявленной отечественными психологами (Пуни А.Ц.). Эта закономерность подтверждает тренирующую роль представлений о движении, причем как эндогенных, так и экзогенных (Гавердовский Ю.К. и др.). Правильный длительный образ способствует точному выполнению упражнения.
Интуиция. Данный принцип предполагает рефлексию и тщательный анализ своих ощущений исполнителями. Получая установку – «прислушивайтесь к своему телу», человек интуитивно понимает, сколько повторений ему необходимо сделать и как долго продолжать растяжку, превозмогая боль в мышцах и т. п.
Благодаря интуиции человек использует свои возможности в полную силу, но четко осознает их границы, которые помогают ему установить собственные ощущения и при этом сохранить общий положительный настрой и установку на активность и оптимизм.
Координация. По методу пилатеса тело человека – единое целое, в котором все движения взаимосвязаны и взаимообусловлены. Выполнение каждого из указанных выше принципов обеспечивает возможность межмышечной координации, благодаря которой движения занимающихся людей приобретают легкость, грациозность, плавность.
Необходимый инвентарь для занятий пилатесом
Для самостоятельных занятий пилатесом вполне достаточно иметь удобную поверхность, на которой можно лежать (спортивный мат, коврик, толстое полотенце или ковер). Для некоторых упражнений может понадобиться подушка, стул, большой гимнастический мяч (обычно используют в фитболе), эластичная лента (амортизатор) или пара гантелей (от 1 до 2,5 кг – для большинства женщин; от 4 до 5 кг – для мужчин и физически подготовленных женщин).
Комплекс упражнений для начинающих
1. Разминка (растяжка с поворотом коленей и груди)
A. Лягте на спину, подтяните колени к груди, обхватив голень руками. Подтяните пупок к позвоночнику и позвольте мышцам нижней части живота удлиниться и расшириться.
Задержитесь в таком положении, сделайте три глубоких медленных вдоха и выдоха.
Б. Вытяните руки в стороны на уровне плеч. За счет мышц живота медленно опустите ноги и поверните колени вправо, держа их вместе во время движения. Расслабьтесь и позвольте мышцам нижней части спины вытянуться, не забывая подтягивать пупок к позвоночнику. Задержитесь в таком положении, сделайте три глубоких, медленных вдоха и выдоха (рис. 3.1).
Рис. 3.1. Разминка (растяжка с поворотом коленей и груди)
B. Усилиями мышц живота верните колени в центральное положение и затем опустите их влево. Сохраняйте положение, медленно вдохните и выдохните 3 раза.
2. Скручивание.
А. Лягте на спину, для поддержки головы и шеи используйте небольшую подушку. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Руки положите под голову, локти разведите в стороны.
Рис. 3.2. Скручивание
Б. Подтяните пупок к позвоночнику, на выдохе поднимите верхнюю часть туловища, стараясь подтянуть ребра к подвздошным костям (рис. 3.2). На вдохе вернитесь в исходное положение. Живот должен быть ровным на протяжении всего упражнения. Повторите.
3. Укрепление мышц нижней части живота.
А. Лягте на спину, для поддержки подложите небольшую подушку под ягодицы. Поднимите ноги и согните их в коленях, скрестив лодыжки. Положите руки под голову, локти разведите в стороны.
Рис. 3.3. Укрепление мышц нижней части живота
Б. Подтяните пупок к позвоночнику и на выдохе подтяните бедра к груди (рис. 3.3). Движение должно исходить из нижней части живота. На вдохе опустите бедра. Повторите.
4. Скручивание с полотенцем.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Положите свернутое полотенце под шею, держась руками за его концы. Подтяните пупок к позвоночнику и на выдохе приподнимитесь (рис. 3.4).
Рис. 3.4. Скручивание с полотенцем
Если ваша шея напряглась, расслабьте ее, опустив на полотенце. На вдохе опуститесь назад. Повторите.
5. Поднимание одной ноги.
А. Лягте на спину, напрягите мышцы живота, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. На выдохе поднимите согнутую в колене правую ногу, сохраняя неподвижность таза. Положите правую руку так, чтобы удостовериться, что таз останется на месте. Сделайте вдох и постарайтесь дотянуться левой рукой до правого колена.
Рис. 3.5. Поднимание одной ноги
Б. Сделайте вдох и усилием мышц живота поднимите плечи (рис. 3.5). Голова должна подниматься вместе с плечами. Не выдвигайте подбородок. Повторите всю последовательность движений, меняя руки и ноги. Сделайте 10 повторений каждой ногой.
6. Скольжение ногой.
Лягте на спину, вытяните руки за головой ладонями вверх, согните ноги в коленях (рис. 3.6).
Рис. 3.6. Скольжение ногой
Выдыхая, скользите вытянутой ступней правой ноги по полу до тех пор, пока можете сохранять сокращенными мышцы живота. Удостоверьтесь, что нижняя часть спины выпрямлена и прижата к полу. На вдохе постарайтесь подтянуть колено правой ноги к груди. Повторите 3 раза, затем смените ноги.
7. «Сотня» для начинающих.
А. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, поднимите согнутые в коленях ноги вверх на уровне бедер. Ваши лодыжки должны быть параллельны полу.
Б. На выдохе напрягите живот и поднимите плечи.
Вдохните. Сделайте пять коротких выдохов, ритмично опуская ладони вниз на каждый выдох (рис. 3.7).
Рис. 3.7. «Сотня» для начинающих
Затем переверните ладони вверх и ритмично поднимайте их на каждый из пяти коротких вдохов. Повторите всю последовательность движений 10 раз. В сумме должно получиться 100 вдохов и выдохов. (Если вы только начинаете заниматься пилатесом, можете начать с 20, постепенно приближаясь к 100.)
8. Скручивание спины.
А. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол, вытяните руки вдоль туловища.
Рис. 3.8. Скручивание спины
Б. Выдыхая, напрягите живот и сожмите внутреннюю часть бедер, чтобы поднять плечи, подтягивая ребра к бедрам. Как только ваши лопатки оторвутся от пола, остановитесь (рис. 3.8). На выдохе опустите плечи на пол. Повторите 3 раза.
9. Круги ногой для начинающих.
А. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол. Выпрямите вверх прямую ногу и вытяните носок. Выдохните и напрягите мышцы живота, втягивая пупок. Прижмите позвоночник к полу (рис. 3.9).
Рис. 3.9. Круги ногой для начинающих
Б. Медленно вращайте правой ногой против часовой стрелки, таз должен оставаться неподвижным. Когда нога выполняет вращение от тела, делайте вдох. При вращении ногой вовнутрь, к телу, делайте выдох. Сделав 6 вращений в этом направлении, «нарисуйте» 6 кругов по часовой стрелке. Повторите другой ногой.
10. «Мячик»
А. Сядьте, выпрямите спину, напрягите мышцы живота, согните ноги в коленях и подтяните ступни как можно ближе к ягодицам. Обхватите руками лодыжки, приведите туловище в равновесное состояние, опираясь на седалищные кости. Поднимите ступни на 2 см от пола. Чтобы сохранять равновесие, подтягивайте живот к позвоночнику.
Рис. 3.10. «Мячик»
Б. Продолжая подтягивать пупок к позвоночнику, вдохните и сделайте перекат назад до тех пор, пока лопатки не коснутся пола (рис. 3.10). На выдохе перекатитесь в исходное положение. Ступни не должны касаться пола. Вместо этого постарайтесь сохранять равновесие, сделав перекат на седалищные кости. Если вы только начинаете заниматься пилатесом, можете легко касаться пола носками, пока не научитесь контролировать свое тело. Повторите упражнение 3–5 раз.