Читать интересную книгу Технологии физкультурно-спортивной деятельности в адаптивной физической культуре - С. Евсеев

3-й комплекс

1. «Шагают пальцы». И.п. – встать на колени и сесть на пятки, мяч справа. Перебирая пальцами правой руки, прокатить мяч вокруг себя. То же влево. (Выполнить 5 раз.)

2. «Насос». И.п. – сидя на мяче, руки на пояс. 1–2 – наклон вправо (влево), говорить «ш-ш-ш»; 3–4 – и.п.

3. «Работают ноги». И.п. – сидя, ноги врозь, лицом к мячу, руки в упоре сбоку. 1 – согнуть правую ногу; 2 – и.п. То же левой. То же, одновременно сгибая и поочередно выпрямляя каждую ногу, и наоборот. (Выполнить 3 раза.)

4. «Посмотри на руку». И.п. – сидя на мяче, руки на поясе. 1–2 – поворот вправо, правую руку в сторону, посмотреть на руку; 3–4 – и.п. То же влево. (Выполнить 3 раза.)

5. «Спрячемся». И.п. – сидя, ноги врозь, лицом к мячу, руки на мяче, спина прямая. 1–4 – перебирая ладонями по мячу, прокатывая его вперед, наклон вперед. 5–8 – перебирая ладонями по мячу, вернуться в и.п. (Выполнить 4–5 раз.)

6. «Высоко». И.п. – стоя рядом с мячом. 1–2 – подняться на носки, руки вверх; 3–4 – вернуться в и.п.

4-й комплекс

1. И.п. – сидя на мяче, руки к плечам. 1–3 – круговые движения согнутых в локтях рук; 4 – и.п. (Выполнить 5 раз.)

2. И.п. – сидя на мяче, руки вверх, правая нога вправо. 1–2 – наклон вправо к ноге; 3–4 – и.п., то же влево (Выполнить по 3–4 раза в каждую сторону.)

3. И.п. – лежа на мяче на животе, руки на полу. 1 – поднять вверх правую ногу; 2 – и.п.; 3–4 – то же левой. (Выполнить 3 раза.)

4. И.п. – сидя на мяче, держаться за него руками сбоку. 1–4 – переступая ногами вперед, перейти в положение лежа на мяче; 5–8 – вернуться в и.п. (Выполнить 5 раз.)

5. И.п. – лежа на спине, прямые ноги на мяче. 1–2 – поднять таз от пола; 3–4 – и.п. (Выполнить 8 раз.)

6. И.п. – сидя на мяче, руки за головой. 1 – наклон вправо, коснуться локтем правого бедра; 2 – и.п.; 3–4 – то же в другую сторону (Выполнить по 3 раза в каждую сторону.)

7. Прыжки с мячом в руках.

3.5. Степ-аэробика[10]

Степ-аэробика – оздоровительная аэробика с использованием специальной степ-платформы с регулируемой высотой -15, 20, 25 см. Платформа изготовлена из особого материала и позволяет выполнять шаги, подскоки на и через нее в различных направлениях. В партерной части занятия платформу удобно использовать для развития силы. В основе движений лежат базовые шаги аэробики, что не исключает и танцевальной стилизации упражнений.

Аэробика на степ-платформе доступна практически всем. Работа, выполняемая ногами, несложна, а движения естественны, как при ходьбе по лестнице. Для изменения интенсивности тренировки достаточно лишь изменить высоту платформы. Таким образом, в одной группе могут одновременно заниматься люди с разным уровнем подготовки, и физическая нагрузка для каждого будет индивидуальна.

Заниматься степ-аэробикой, как, впрочем, и любой оздоровительной аэробикой, следует в кроссовках, желательно в рекомендуемых моделях кроссовок, которые достаточно легки и хорошо амортизируют. Необходимо соблюдать правила работы на степ-платформе, которые обеспечивают травмобезопасность занятий. Правила касаются: 1) высоты платформы; 2) осанки; 3) техники выполнения шага вверх и шага вниз; 4) движений рук; 5) музыки и некоторых других моментов. К примеру, нельзя работать спиной к платформе, ногу на платформу следует ставить точно в центр на всю подошву и следить, чтобы пятка не свисала, высота платформы должна быть такова, чтобы угол сгибания в колене был не менее 90°. Также не следует спрыгивать с платформы и спускаться с нее спиной.

При работе надо следить за сохранением правильной осанки, при опускании с платформы ногу следует ставить на всю подошву. Темп музыкального сопровождения при занятиях степ-аэробикой составляет 120–130 музыкальных акцентов в минуту.

При проведении занятий степ-аэробикой с детьми важно правильно подобрать музыку, так как на существующих видеозаписях детских программ музыка не соответствует возрастным особенностям занимающихся, а текст воспроизводится на иностранном языке.

Длительность занятия может быть в зависимости от возраста 20, 30, 40 и 60 мин. Высота платформы 10, 15, 20 см. Размер музыкального сопровождения может быть 2/4, 4/4, 3/4 или их сочетания. Главное, должен быть четко слышен ритм, чтобы все дети могли выполнять движения одновременно. Темп музыки умеренный и спокойный.

Платформы расположены вдоль – краем (короткой стороной) к занимающимся, по одной линии.

Дети стоят в шеренге лицом к короткой стороне степа. Другая шеренга стоит напротив, лицом к первой. Обе шеренги выполняют упражнения с разных ног – как в зеркале. В каждой шеренге упражнения выполняет и преподаватель.

Комплекс упражнений степ-аэробики

I

1 – шаг правой ногой на платформу;

2 – приставить левую ногу;

3-4 – два хлопка, стоя на платформе;

5 – шаг правой ногой на пол;

6 – приставить левую ногу;

7-8 – два хлопка.

Повторить еще 3 раза – 32 счета.

II

1-4 – обходим платформу справа;

5 – правую ногу на носок на платформу;

6 – приставить ее к левой ноге на пол;

7 – левую ногу на носок на платформу;

8 – приставить ее к правой ноге.

1-4 – обходим платформу слева;

5-8 – выполняем все предыдущие движения.

Вернулись в и.п.

Повторить 2 раза.

Если построить шеренги на расстоянии 2–3 шагов, то можно поменяться местами – стать спиной друг к другу. Далее, выполняя упражнение, каждый обойдет степ вокруг и встанет на место партнера.

III

1-2 – присели у платформы, руки положили на нее;

3-4 – встали, правая нога на пятку, руки на пояс;

5-6 – присели;

7-8 – встали, левая нога на пятку, руки на пояс. Повторить еще 3 раза. Все с левой ноги, начиная с первого упражнения.

IV

1 – шаг правой ногой на платформу (Straddle);

2 – приставить левую ногу;

3 – шаг правой ногой на пол сбоку платформы;

4 – шаг левой ногой на пол сбоку платформы (платформа между стоп);

5 – шаг правой ногой на платформу;

6 – шаг левой ногой на платформу;

7 – шаг правой ногой на пол; и.п.

8 – шаг левой ногой на пол; и.п.

Руки двигаются вперед-назад, разноименно, как при ходьбе.

Повторить 3 раза, можно добавить хлопки.

V

1 – поставить правую ногу на платформу;

2 – хлопнуть в ладоши;

3 – поставить правую ногу на пол; и.п.;

4 – хлопнуть в ладоши;

5-8 – с левой ноги обойти платформу справа и встать на противоположном краю (спиной к основному направлению). Повторить все еще 3 раза.

VI

1 – шаг правой ногой на платформу;

2 – шаг левой ногой на платформу;

3 – шаг правой ногой на пол сбоку платформы;

4 – шаг левой ногой на пол сбоку платформы;

5-6 – сели на платформу;

7-8 – шаги на месте сидя и хлопки.

VII

1 – поставить правую ногу на платформу;

2 – поставить левую ногу на платформу;

3 – поставить правую ногу на пол справа;

4 – поставить левую ногу на пол слева;

5-6 – встали;

7-8 – сели.

Повторить 3 раза.

Выполнить по одной восьмерке каждого упражнения.

VIII

1-2 – встать (степ между ногами);

3-4 – наклон вправо, руки на пояс (наклон вперед, руки в любом другом положении);

5-6 – выпрямиться;

7-8 – сесть.

Повторить 3 раза. Наклон следующий раз выполнять в другую сторону.

IX

1-2 – левую ногу вправо через платформу на пол, руками опираться сзади;

3-4 – правую ногу вправо через платформу на пол (сидим спиной к основному направлению);

5-6 – левую ногу вправо через платформу, сидим правым боком к основному направлению;

7-8 – правую ногу вправо через платформу, сидим лицом к основному направлению.

Все повторить в другом направлении.

X

1-2 – поднять правую ногу, опираясь руками сзади о степ;

3- 4 – правую ногу на пол;

5-6 – поднять левую ногу, опираясь руками о платформу; 7–8 – левую ногу на пол.

Повторить еще 3 раза.

XI

1 – правую ногу на степ положить;

2 – левую ногу на степ положить;

3 – наклон, руками взяться за стопы;

4- 5 – держать;

6 – выпрямиться;

7 – правая нога на пол;

8 – левая нога на пол.

Повторить еще 3 раза.

XII

1-2 – встать;

3 – шаг правой ногой на платформу;

4 – приставить левую ногу;

5 – шаг назад на пол правой ногой; и.п.;

6 – шаг назад на пол левой ногой; и.п.;

7-8 – марш на месте.

Заключительную часть можно проводить на полу, сидя или лежа на степе, стоя – 3–5 мин.

Примерная целостная композиция для детей начальной школы

Степы стоят по кругу – длинной частью к занимающимся.

I

1 – встать правой ногой на степ;

2 – встать левой ногой на степ;

3-4 – вернуться в и.п. начиная с правой ноги.

5 – встать на степ правой ногой с поворотом налево почти на 180°;

6 – приставить левую ногу;

7 – шаг правой ногой назад на пол (за степ);

8 – приставить левую ногу (стоим за степом по отношению к и.п.).