У здорового взрослого человека дыхательный цикл составляет 4 с. За это время сердце успевает сделать почти пять сокращений, в легкие входит 6 л воздуха примерно за 15 вдохов. При этом частота пульса – 72 удара в минуту.
Больной же дышит чаще, значит, в легкие набирает больше воздуха, его пульс учащается, а вот дыхательный цикл укорачивается до 3 с. У тренированного человека, наоборот, дыхательный процесс замедлен, работа сердца и легких лучше отрегулирована, а значит, у него крепче здоровье и меньше биологический возраст.
Так что дыхательная гимнастика не менее важна для хорошего здоровья. Однако ее эффективность кроется в четком согласовании сознания, дыхания и движения.
Как это сделать? Во-первых, научиться контролировать и регулировать глубину вдоха и выдоха и промежутки между ними. Научить этому могут упражнения на долгое, ровное носовое дыхание (мысленное направление воздуха при вдохе в нижние доли легких до диафрагмы и возвращение его во время выдоха в верхние доли легких).
Во-вторых, научиться дышать осознанно, глубоко (полной грудью и животом) и медленно, чтобы сделать работу вашего сердца более экономной, сберечь силы.
Считается, что правильно дышит тот, кто совмещает диафрагмальное, нижнегрудное и верхнегрудное дыхание.
При диафрагмальном дыхании вдох обязательно делается через нос, сжатую голосовую щель так, чтобы получился шипящий звук, при этом отодвигайте диафрагму вниз и выпячивайте живот. Выдыхайте через сжатые трубочкой губы, пусть воздух выходит с некоторым сопротивлением. Дышать так следует на счет «четыре»: четыре удара сердца – вдох, четыре удара – выдох.
При верхнегрудном и нижнегрудном дыхании вдох и выдох также лучше привязывать к четырем ударам сердца.
При верхнегрудном дыхании нужно поднять вверх грудную клетку (ключицы, лопатки и ребра). Для этого вытянуть ее вверх, незначительно расширив, на вдохе и опустить на выдохе. Живот при этом должен быть неподвижным.
При нижнегрудном дыхании нижнебоковые отделы грудной клетки расширяются в стороны на вдохе, на выдохе – возвращаются в исходное положение.
Ритмично дышать можно не более 5–8 вдохов-выдохов подряд. Удобно лягте или присядьте, закройте глаза и прислушайтесь к биению сердца. Уловив его ритм, определите продолжительность восьми сердечных сокращений, сделайте диафрагмальный вдох, наполните живот воздухом, затем подключите грудную клетку, поднимите руки вверх и отведите за голову, всю грудь наполните воздухом и начинайте постепенно выдыхать, начиная с живота. Выдыхайте через щель губ так, чтобы воздух выходил с некоторым усилием. После выполненного цикла ритмичного дыхания медленно выпейте стакан воды. Не спешите, думайте о чем-нибудь приятном.
Ежедневно можно выполнять, например, следующий комплекс дыхательной гимнастики.
1. Встаньте, ноги врозь, слегка согнуты, спина и голова прямые, правая рука вытянута в сторону, глаза закрыты. Закройте левую ноздрю средним пальцем левой руки. Вдыхайте через правую ноздрю глубоко медленно и равномерно. Постепенно подводите средний палец правой руки к правой ноздре. В конце вдоха закройте ее и выдыхайте через левую ноздрю. Контролируйте длительность вдохов-выдохов по ритму сердечных сокращений, постепенно увеличивая ее до 6, 8, 12, 16 пульсовых ударов.
2. Встаньте в исходное положение предыдущего упражнения или присядьте на стул. Через правую ноздрю глубоко, но быстро вдохните, через левую выдохните. Затем вдох совершите через левую ноздрю, а выдох – через правую.
3. Исходное положение то же. Быстро и глубоко вдохните через правую ноздрю, через нее же и выдохните.
4. Быстро и глубоко вдохните через левую ноздрю, выдохните через нее же.
5. Медленно и глубоко вдохните через правую ноздрю, затем – через левую. Вдох-выдох привязывайте к биению сердца: 4, 6, 8, 10 и т. д.
6. Медленно и глубоко вдохните через обе ноздри, также выдохните и задержите дыхание, насколько возможно.
7. Медленно глубоко вдохните, задержите дыхание, сделайте медленный и глубокий выдох, снова задержите дыхание. Задерживайте дыхание насколько возможно, постепенно увеличивая время.
8. Медленно вдохните через губы (словно через трубочку), таким же образом выдохните.
9. Лягте, ноги слегка согните и выполните полное диафрагмальное дыхание. На вдохе поднимайте брюшную стенку вверх, на выдохе втягивайте живот. Вдох – через нос, выдох – через сложенные трубочкой губы.
10. Подышите ритмично (см. выше).
Выполняйте упражнения по 5–8 раз, занимайтесь не менее 10 мин. Вы должны почувствовать, как ваши мышцы расслабляются.
Дыхательная гимнастика А. Стрельниковой
В мире существует множество дыхательных практик, поскольку человечество с древних времен задумывалось о том, сможет ли правильное дыхание спасти от болезней, зависит ли здоровье от дыхания.
Споров до сих пор по этому поводу масса. Многие дыхательные практики зарекомендовали себя в течение столетий, другие – только набирают «обороты».
Помочь сердечникам и гипертоникам может известная дыхательная гимнастика А. Стрельниковой, основанная на использовании форсированного вдоха с вовлечением в дыхательный процесс диафрагмы. Суть этой гимнастики в том, чтобы выдох был самопроизвольным, а вдох взволнованным. Стрельникова назвала свою систему «парадоксальной дыхательной гимнастикой» и выделила четыре главных правила:
✓ делая вдох, шумно нюхайте воздух, как будто вы принюхиваетесь, не пахнет ли гарью. При этом не раздувайтесь, что есть силы, вдыхайте активно, но быстро. Следите, чтобы вдох приходился на какое-либо движение. Поскольку вдох всегда слабее выдоха, тренируйте активный вдох и пассивный выдох;
✓ выдыхайте свободно, неважно, через нос или рот, не препятствуйте выдоху, концентрируйтесь на вдохе, постоянно думайте, что пахнет гарью;
✓ накачивайте легкие в ритме 8, 16, 32, всегда считайте до 4 и 8, а не до 5 и 10. Выполняйте упражнения на 1200, а то и 2000 вдохов;
✓ подряд вдыхайте столько раз, сколько сможете не напрягаясь. Если чувствуете себя плохо, сделайте 2, 4, 8 вдохов сидя или лежа. Если все в порядке, то обязательно вдохните стоя не менее 8, 16, 32 раз.
Думаю, принцип вам понятен. Но для большей наглядности приведу основной комплекс упражнений Стрельниковой.
1. «Ладошки». Встаньте прямо, локти опустите, не уводя руки далеко от тела, и покажите свои ладошки «зрителю». Быстро и шумно вдыхая носом, сжимайте ладошки в кулаки (руки неподвижны, все пальцы сжимаются одновременно и с силой). На выдохе через нос (свободном и легком) разжимайте кулаки. Сделав четыре вдоха-выдоха, отдохните 3–5 с и продолжите упражнение.
2. «Погончики». Встаньте прямо, сожмите кисти рук в кулаки и прижмите их к поясу. Во время шумного вдоха носом с силой толкайте кулаки к полу, как бы отжимаясь от него. При этом напрягайте плечи, вытягивайте руки, кулаки разжимайте, растопыривая пальцы. На пассивном выдохе возвращайтесь в исходное положение.
3. «Насос». Встаньте прямо, руки опустите, слегка наклонитесь к полу, голову опустите, спину округлите. Сделайте шумный короткий вдох в конечной точке поклона. Слегка приподнимаясь (но не выпрямляясь полностью!), выдохните через нос или рот. Старайтесь делать это упражнение легко, без какого-либо напряжения поясницы. Если будет болеть спина, не пугайтесь, постепенно боль отступит.
4. «Кошка». Встаньте прямо, руки опустите. Делайте легкие танцевальные приседания, поворачивая туловище то вправо, то влево. Руки при этом положите на пояс. Поворачиваясь вправо или влево, шумно вдыхайте и делайте руками «сбрасывающее» движение, слегка сгибая и выпрямляя колени на выдохе. Не отводите при этом кисти рук слишком далеко, а то можете упасть! Держите спину ровной! Если вам трудно стоять, можете делать это упражнение и сидя. В таком случае просто поворачивайте туловище вправо-влево, руками также делайте «сбрасывающие» движения.
5. «Обними плечи». Встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите их на уровень плеч так, чтобы кисти смотрели друг на друга. Шумно и быстро вдыхая, руками обнимайте себя за плечи. Следите, чтобы руки двигались параллельно, а не крест-накрест. Сразу же после короткого вдоха выдыхайте и слегка разводите руки в стороны, но не до исходного положения. Не напрягайте руки, не меняйте их местами. Можете делать это упражнение и сидя, и лежа, если вам трудно стоять.
Людям с ишемической болезнью сердца, врожденными пороками, перенесенным инфарктом в первую неделю тренировок не следует делать это упражнение. Включать его в комплекс можно только со второй недели.
6. «Большой маятник». Встаньте прямо, затем слегка наклонитесь так, чтобы руки тянулись к коленям, но не опускались ниже их, сделайте вдох. Выдыхайте пассивно, пока будете чуть прогибаться в пояснице, как бы откидываясь назад, сразу же обнимите себя за плечи и вдохните. Выдыхайте, снова приходя в исходное положение. Не думайте о выдохе, он произойдет сам по себе, без вашего участия.