«Ксюшка из психушки». Коммуникация – даже очень далекая от идеала – была тем, что держало меня на плаву.
Многие (и я в том числе) сталкиваются с тем, что близкие отказываются признавать депрессию как таковую. По словам доулы и психолога Дарьи Уткиной, негативная реакция на рассказы о тяжелых ощущениях зачастую возникает у тех, кто в принципе не признает существование психических расстройств. Таким людям не хочется верить, что расстройства могут затронуть кого угодно, в том числе их самих.
В целом мы – и я сейчас говорю не только о россиянах – живем в обществе, склонном к стигматизации психических расстройств, где людям в депрессии с легкостью советуют пойти развеяться, выпить или «просто перестать об этом думать». В разговорах с такими советчиками вы можете провести параллель между депрессией и соматическими болезнями – например, переломом ноги или диабетом. Если у вас сахарный диабет первого типа, то в вашем организме не хватает инсулина, а в случае с депрессией – серотонина и дофамина. При этом никто не говорит диабетику: «Перестань впадать в кому».
Сократите количество забот
Если у вас нет сил на домашнее хозяйство, откажитесь от части обязанностей. Энергия нужна вам, чтобы заботиться о ребенке и удовлетворять основные потребности. Если возможно, договоритесь, чтобы родственники и друзья помогали вам по дому. Помните: ничего страшного не произойдет, если вы не перегладите кучу белья и не сварите пять литров супа. Я, к примеру, в самый сложный момент позволила себе просто лежать и смотреть в потолок, потому что понимала: на большее меня не хватит. Правда, бывали минуты, когда бытовые дела помогали мне немного отвлечься. Помню, как с энтузиазмом готовила еду – этот процесс давал мне ощущение осмысленности жизни; мне казалось, что так от меня есть хоть какая-то польза.
Отдыхайте и расслабляйтесь
И телу, и духу сейчас нужен сон. Если у вашего ребенка трудности с засыпанием, договоритесь с кем-то из близких, чтобы он или она подежурили одну ночь. Если уснуть все равно не получается, постарайтесь вспомнить, что вам помогало расслабиться до рождения ребенка: горячая ванна, любимый фильм, массаж, медитация. Все это поможет снять напряжение и, возможно, благотворно повлияет на сон.
Повторяйте себе:
– «Я делаю все, что могу».
– «Это не будет длиться вечно».
– «Другим матерям наверняка тоже тяжело».
– «Это может случиться с каждой».
– «Некоторые дни лучше других. Это нормально» [35].
В дополнение к советам книги полистайте ресурсы о самопомощи при депрессии [36].
Как стать активной участницей своего лечения
Во время депрессии меня с ума сводила мысль о том, что я никогда не стану прежней: больше не буду счастливой и беззаботной, не смогу получить удовольствие от материнства. Я словно потеряла себя и стала новым человеком, который мне совсем не нравился. В послеродовой депрессии мы очень хрупки и уязвимы, но я точно знаю, что можно помочь себе самостоятельно – лечение зависит не только от специалистов.
Процесс лечения сложен, и бывают дни, когда он кажется бесконечным и бесперспективным. Я помню, что все время гуглила «сколько длится послеродовая депрессия», но правдоподобных аргументированных ответов не находила. Этот же вопрос я часто задавала лечащим врачам, но и они никогда не давали конкретных прогнозов. Правда здесь простая, но не самая удобная: все индивидуально и зависит от множества факторов. В удачном случае на избавление от основных симптомов уйдет пара месяцев, но бывает и так, что лечение затягивается на несколько лет. Я почувствовала улучшение спустя примерно три-четыре месяца после появления первых симптомов, но по-настоящему вернулась к себе только после того, как сыну исполнился год. Таблетки я пила в общей сложности полтора года.
Даже небольшие действия в депрессии забирают массу сил и энергии. Делать что-то в этот момент нелегко, но поверьте: эти старания потом окупятся. Вот несколько советов, как приблизить этот момент.
Обозначьте цели
Вы сами решаете, чего хотите добиться в результате лечения. Для кого-то это спокойствие, для кого-то – возможность снова искренне смеяться и получать удовольствие от жизни, кто-то хочет изменить отношения с близкими и ребенком. Я хотела всего и сразу, но самым главным было желание вернуться к себе прежней. На это ушло много времени и сил, но сейчас я могу сказать, что преуспела. Моя следующая задача – наладить отношения с ребенком, чтобы он наконец разглядел во мне близкого и родного человека.
Обсуждайте процесс со специалистом
Помните, что вы сильная, даже когда кажется, что это не так. Вы влияете на происходящее с вами, и ваше мнение имеет значение. Именно вы – главный человек в команде, которая занимается вашим лечением. Прислушивайтесь к тому, что говорят врачи и психологи, но не забывайте рассказывать о том, что чувствуете сами. Если какие-то их рекомендации не сработали, не молчите. Забудьте о синдроме хорошей девочки, которая должна быть всем удобна и потому не может признаться, что таблетки ей не помогают.
Принимайте поддержку от друзей и семьи
Говорите окружающим людям о том, чем они могут вам помочь, и о том, что мешает вашему выздоровлению. Это помогает бороться с ощущениями одиночества и изоляции.
Полезные фразы:
– Я буду очень благодарна, если ты развесишь белье.
– Сходи со мной, пожалуйста, на консультацию к психиатру. Спасибо за помощь.
– Давай сегодня закажем еду, а я вместо готовки полежу в ванне. Это мне очень поможет.
– Сатеник Аракеловна (так зовут родственницу моей подруги), я помню ваш замечательный куриный суп. Может, вы сварите мне его снова?
Смиритесь с тем, что многое изменится
Избавление от послеродовой депрессии – процесс, требующий признания перемен, связанных с материнством. Всем людям нужно время, чтобы изучить новые навыки и приспособиться к изменившейся жизненной ситуации. Разрешите себе быть частью этого неидеального процесса, в котором могут быть плохие дни, сложные переходные состояния и даже шаги назад. Никто не может делать все идеально, а лучший способ учиться – быть внимательным к себе и готовым к изменениям.
Ведите дневник, уделяя особенное внимание хорошим дням
Признать, что мы в депрессии, что мы устали или не способны идти дальше, легко, но это не вся правда о вашем состоянии. Когда у вас будет хороший день (а они обязательно будут, поверьте), не поленитесь записать, что вы чувствовали. Постарайтесь понять, что именно помогло вам ощутить радость: первый смех ребенка, встреча с близким другом, целых три улыбки за день, завершенное дело или отстаивание своих границ в спорной ситуации. Запомните эти