в день делайте паузу и отмечайте свои мысли, чувства и телесные ощущения. Для этого установите в телефоне напоминание на утро, день и вечер. Сядьте поудобнее и сосредоточьтесь на дыхании на три минуты. Следите за вдохом и выдохом, не отвлекайтесь на мысли. Если заметили, что отвлеклись, снова сосредоточьтесь на дыхании. Поначалу мысли будут мешать вам, это обычное дело. Если не получается, не судите себя строго, просто отметьте свое недовольство и вновь сфокусируйтесь на дыхании.
Когда истекут три минуты, подумайте о том, как прошло упражнение. Мысли потекли медленнее или быстрее? Вы расслабились или взбодрились? Заметьте, на что вы отвлекались. Любой ответ правильный. Запишите все в дневник.
3. Настройка: найдите пять новых вещей
Доктор Эллен Лэнгер считает, что для осознанности в отношениях достаточно замечать по пять новых вещей в своем партнере. Не буквально новых, а тех, на которые вы раньше не обращали внимания. Настроившись на партнера, как описано в главе 2, мы можем заметить в нем что-нибудь интересное: новую прическу, одежду, печальную интонацию в голосе, перемену настроения. Кроме того, мы замечаем работу, которую партнер обычно совершает безо всякой благодарности. Настройка на близкого человека дает ему ощущение, что его видят и понимают.
Настройтесь на то, чтобы замечать вещи, которых вы не замечали раньше. Доброжелательно и сочувственно скажите об этом вслух. Это отличный способ проявить заботу, не прилагая к этому никаких усилий. Главное — не забывать делать это.
4. Осознание неприятного опыта
Мы подолгу перевариваем впечатления от неприятных событий и людей. Перейдя в режим автопилота, мы размышляем о том, что произошло и что надо было сказать или сделать. И фантазируем, как поступим в следующий раз.
Неприятности нервируют. Для выполнения упражнения вспомните что-нибудь неприятное. Обратите внимание на то, что вы чувствуете в это время.
Что вы об этом думаете? Что вам теперь хочется сделать или сказать? Какие ощущения возникают у вас в теле? Какие фантазии появляются?
Теперь переходите к практике называния. Просто назовите чувство: «Я злюсь, я вне себя», «Мне так обидно», «Я очень виноват». Обратите внимание на телесные ощущения, когда с неприятного события переключаетесь на свои чувства по этому поводу.
5. Осознанность в повседневных делах
Каждый день выбирайте одно дело для осознанного выполнения: прием пищи, душ, дорога на работу, чистка зубов, уборка и так далее. Осознавайте каждую секунду, сосредоточившись на своих движениях. Отследите момент, когда начнете отвлекаться, и снова сосредоточьтесь на этом действии. Обратите внимание на ощущения, которые возникают, когда вы отвлекаетесь. Эта практика похожа на мысленные отжимания. Отвлеклись — опустились на пол, сосредоточились — вернулись в планку. С каждым разом вы накачиваете «мышцы» осознанности.
6. Как поступил бы любящий?
Это метод прекращения конфликтов, но он пригодится и в минуты спокойствия. Находясь рядом с партнером, подумайте, что сделал бы любящий человек прямо сейчас, например обнял или взял бы за руку, предложил помочь или поговорить, выслушал бы, но не давил, а просто был рядом.
Обратите внимание на свои чувства. Возникает ли сопротивление предполагаемым действиям? Если да, то почему? Делайте все осознанно и с почтением.
В моем расписании на каждый день есть место осознанности. Если медитировать некогда, я практикую осознанность по пути на работу, в очереди, в приемной врача или в ожидании клиента. Раньше эти моменты казались напрасной тратой времени, а теперь они несут в себе новые возможности. Чем чаще мы практикуем осознанность, тем реже входим в режим автопилота наедине с собой и вдвоем с партнером. Нежеланию практиковаться всегда можно найти оправдание. Я предложил вам простые упражнения, но делать их или нет — решать вам. Как говорится, стоит только захотеть.
Часть 2. Практика № 2: субличности
Помните: ребенок, который пинается и кричит, — это вы; и тот, кто его участливо обнимает, — тоже вы. Вы судите и нападаете, но вы же и прощаете, и заглаживаете вину за нападки.
Пол Феррини
Щеки Лиз вспыхнули, и она гордо выпрямилась. Мой вопрос о домашнем задании не смутил ее, а привел в ярость.
— Ну да, я почувствовала, что возбудилась и что мне хочется заняться сексом со своим партнером, что тут такого? А еще я заметила, что Джон вообще не занимался домашним заданием.
— Неправда, Лиз, я делал задание, замечал свои мысли и чувства.
— Правда? — огрызнулась Лиз. — То-то я заметила, что за неделю ты ни разу ко мне не прикоснулся.
Джон спокойно ответил:
— Ты тоже не проявляла инициативы, милая.
— Я не хочу все время проявлять инициативу, Джон. Давай ты будешь брать ответственность на себя. Я хочу, чтобы ты меня целовал, а не дружески клевал в щеку. Мне нужны страстные поцелуи. О настоящем сексе я уже и мечтать не смею.
Лиз и Джон — умные, добрые и щедрые люди, у них интересная работа и широкий круг общения. На первой встрече Лиз назвала Джона «потрясающим мужчиной в море заурядностей», она считала, что ей повезло отыскать «сокровище в грязи». Джон не только любит, но и безгранично уважает Лиз. Они вместе четыре года, но по-прежнему заигрывают друг с другом. Однако с тех пор как у них начались проблемы с сексом (с этим они и обратились ко мне), отношения между ними поостыли. На протяжении последних двух лет они занимались сексом все реже и реже. Близость случалась лишь на отдыхе или после обильных возлияний.
На прошлой неделе я задал Лиз и Джону упражнение на осознанность из практики № 1. Они должны были замечать все сексуальные мысли и чувства по отношению друг к другу, не воплощая их в жизнь, если этого не хочется. Еще я рекомендовал им физически быть ближе, когда это возможно: держаться за руки или обниматься, лежа на диване или в кровати.