Вечерний голод можно успокоить только едой – это правило биоритмов! Так значит, ужинаем? Несомненно! Но делаем это разумно, опять же с учетом наших биоритмов.
Вечером гормоны ставят перед нами несколько задач: во-первых, помочь справиться с чувством голода, во-вторых, не допустить выброса в кровь большой порции инсулина, и в-третьих, подготовить организм к благотворным процессам, которые происходят во время сна.
Инсулина вечером – минимум
Мы уже говорили о том, что инсулин активирует процессы запасания жира. А вечером наш организм и так настроен на поглощение энергии, поэтому избыточный уровень инсулина усилит процессы, ведущие к ожирению.
И еще один важный момент, связанный с инсулином. Избыток инсулина в крови в вечернее время подавляет синтез гормона роста во сне. Он сообщает гипофизу, что в организме достаточно энергии и нет необходимости тратить свои запасы.
А это значит, что все процессы, благодаря которым мы худеем во время сна, будут нарушены. Доказано, что повышенный уровень инсулина вечером приводит к разрушению костной ткани и развитию остеопороза, снижению иммунитета, различных гормональных нарушений.
Когда в середине 1950-х годов были проведены исследования, показавшие, как негативно влияет на организм вечерний избыток инсулина, один американский ученый предложил решать эту проблему вечерним голоданием – не есть после четырех часов. Но мы-то знаем, что такой режим приводит к замедлению обмена веществ, к неконтролируемым приступам вечернего обжорства.
Так как же быть, чтобы и волки были сыты, и овцы целы? Выход тот же, что и в обеденное время, – разделить ужин на небольшие порции. Первый раз легко поужинать около 7 часов вечера (преимущественно клетчатка и углеводы), а второй раз поесть часа за полтора-два до сна. В это время желательно съесть небольшой кусочек (примерно 50 г) нежирного отварного мяса, птицы или рыбы, приправленного лимонным соком. Это будет стимулировать выработку гормона роста и даст необходимый материал для синтеза белка.
Именно этим поздним приемом пищи мы можем решить третью задачу – активировать процессы обновления и восстановления организма во сне.
Ужин для жаворонка
Желательно, чтобы основной ужин жаворонка происходил не позднее 19 часов, а если жаворонок ну очень выраженный и ложится спать вместе с курами, то и раньше. На ужин жаворонку рекомендуется есть углеводы с низким гликемическим индексом (см табл 2 в следующей главе), чтобы, с одной стороны, дать организму доступную энергию (а мы помним, что вечером организм испытывает в ней недостаток, чем и обусловлено чувство голода), а с другой – не вызвать выброса в кровь большого количества инсулина, который усилит процессы жирозапасания в организме. Поэтому лучше всего подойдут овощные салаты, фрукты, серые каши. Белок можно получить из кисломолочных продуктов.
Мы с вами говорили о порции белковой пищи незадолго до сна, чтобы дать организму чувство сытости и снабдить его строительным материалом для ночного восстановления тканей. Так вот, для жаворонков лучше всего подойдет горсточка орехов – это могут быть фундук или кешью. Кешью особенно богаты магнием, они помогают нервной системе успокоиться. Кроме того, орехи содержат «хорошие» жирные кислоты, которые ночью организм использует для восстановления клеточных мембран.
Дополнительным бонусом для жаворонков незадолго до сна может быть кусочек шоколада, желательно темного. Он стимулирует выработку гормонов удовольствия, что сделает отход ко сну комфортным и приятным.
Ужин для совы
Совы традиционно ужинают позднее жаворонков – около 8 часов вечера, а иногда и позднее. Однако тем совам, которым приходится жить по обычному рабочему графику, лучше не затягивать с ужином, иначе уснуть будет сложнее. Совы, как правило, испытывают больше проблем с вечерним голодом, так как все их системы вечером активны. Поэтому акцент во время ужина лучше сделать на белковой пище. Подойдут нежирная говядина, рыба, птица. Нежирные мясные продукты хороши тем, что при небольшом количестве калорий они дают чувство насыщения. Совам особенно стоит потратить немного времени и изучить таблицу калорийности белковых продуктов – это позволит узнать много интересного. Например, одна сосиска со стандартным весом 50 г содержит 150 ккал, в то время как в 100 г куриной грудки их всего 87.
Совы редко ложатся спать позже половины двенадцатого, поэтому около 10 часов вечера можно съесть бутерброд из отрубного хлеба и кусочком курицы или рыбы весом не более 50 г, выпить стакан кефира, а незадолго до сна выпить чай из успокаивающих трав – душицы, пустырника и по примеру жаворонка съесть дольку темного шоколада, чтобы получить свою порцию гормонов удовольствия.
Выводы
1. Завтракать лучше не сразу после пробуждения, а когда возникает дефицит энергии На завтрак лучше отдавать предпочтение углеводам.
2 Обед – это самый полноценный прием пищи Если есть возможность, лучше разделить его на две части, чтобы поддержать нормальный уровень инсулина в крови.
3 Ужинать нужно обязательно, ужин тоже желательно разделить на две части Первый раз поесть часов в семь, а второй часа за полтора до сна.
4 У жаворонков преобладание белковой пищи должно быть в первой половине дня, а у сов – во второй.
5 Продукты, содержащие углеводы, совы должны получать в основном с утра, а жаворонки – на полдник и ужин.
Но мы поговорили только о том, как распределять приемы пищи, согласуя их с биоритмами. Теперь же нужно понять, какие именно продукты и в какое время нам лучше есть. Далее мы поговорим о ценности различных компонентов пищи, что необходимо для составления вкусного меню по биоритмам.
Кирпичика нашего тела
Из чего сделан каждый живущий на этом свете – люди и обезьяны, птицы, ежи и медведи? Пусть мы разные очень, но в нас заложила природа три основных компонента – белки, жиры, углеводы.
Белки
Белки – основной материал, из которого мы состоим. Еще Ф. Энгельс, давая определение жизни, назвал ее способом существования белковых тел. Мышечная ткань, ферменты, гормоны, различные компоненты клеток – это белки. Именно поэтому при голодании белки распадаются в последнюю очередь, и если этот процесс начался, спасти человека очень трудно.
За 160 дней в организме происходит полная замена всех собственных белков. Средняя суточная потребность белка для человека с массой тела около 70 кг составляет примерно 91 г в сутки.
Больше белка требуется людям, занимающимся физическим трудом, спортом, беременным и кормящим женщинам. В силу того что мышечная масса у мужчин выражена больше, чем у женщин, им требуется большее поступление белка с пищей.
Особую ценность имеют белки рыбы. Они легко усваиваются организмом и по своим качествам не уступают белкам мяса и птицы. Кроме полноценного белка рыба содержит витамины А и D, большое количество солей и микроэлементов (йод, цинк, фосфор и др). Поэтому в наших рецептах мы уделим особое внимание блюдам из рыбы.
Белки обязательно должны входить в наш рацион. Лучше всего употреблять белки на обед и на ужин, включая и кусочек мяса, птицы или рыбы перед сном, о чем мы уже говорили.
Углеводы
Углеводы – основное питательное вещество человека, из них мы извлекаем не менее 50 % поступающей энергии. Еще недавно считалось, что худеющий человек должен отказаться от хлеба, сахара и других продуктов, содержащих углеводы. Однако исследования, проведенные немецкими учеными в конце ХХ века, показали, что углеводы приводят к появлению лишнего веса только в том случае, если съедать больше 500 г чистых углеводов в день. Это еще надо постараться – съесть полкило сахара!
Кроме того, углеводы углеводам рознь. Конфеты и яблоки, картофель и сахар – все это углеводы.
В последние годы в книгах, посвященных проблемам лишнего веса, часто встречается такое понятие, как гликемический индекс.
Когда мы едим продукты с высоким гликемическим индексом, уровень сахара в крови резко возрастает, и так же резко повышается уровень инсулина (табл. 1, 2). Мы знаем, чем это грозит, особенно в вечернее время, – начинается активная выработка жира, снижается образование гормона роста.
Таблица 1. Продукты с высоким гликемическим индексом
Таблица 2. Продукты с низким гликемическим индексом
Биоритмы подсказывают нам, что продукты с высоким гликемическим индексом лучше есть в первой половине дня, а с низким – во второй, чтобы не спровоцировать избыточный выброс инсулина к ночи.