«С» обозначает слово «coping», или «совладание» с ситуацией. Под этим подразумеваются все ваши действия, совершенные после того, как вы убедились в наличии реальной опасности. Сделаете глубокий вдох и постараетесь убедить себя, что все будет в порядке? Или впадете в панику? В конце концов, паника – один из методов совладания с обстоятельствами. Правда, не самая лучшая форма реакции на напряженную ситуацию, хотя и похожа на контроль за происходящим. Не лучшим способом реагирования на стрессовую ситуацию будет также поглощение мороженого или просмотр телепрограмм. Более рациональными вариантами преодоления напряженного состояния станут физические занятия, встреча с друзьями или просто осознанное дыхание. Но если все эти эффективные методы борьбы со стрессом уже вошли в привычку, скорее всего, вы и так не имеете проблем с тревожными моментами. Наши способности к борьбе со стрессами – зона ответственности стриатума, или полосатого тела. Мы подробнее поговорим об этом в главе 4. Что до формирования новых здоровых привычек, за которые отвечает префронтальная зона коры головного мозга, мы коснемся этого в главе 8.
Формирование восходящей спирали для борьбы с волнениями и тревогами
Однажды моя сослуживица потихоньку призналась, что справляться с волнениями ей помогает большое количество таблеток. Однако есть много способов снижения активности лимбической системы, не связанных с лекарствами. На деле ваша префронтальная кора вполне способна «укротить» напряжение в миндалевидном теле и направить душевное состояние по восходящей спирали.
Первым шагом к этому должно стать осознавание своих волнений и тревог при их возникновении. Само понимание своего эмоционального состояния активизирует работу префронтальной коры и позволяет ей до известной степени «подавить» разбушевавшееся миндалевидное тело. Например, в ходе научного эксперимента с использованием функциональной компьютерной томографии, который назывался «Выражаем эмоции словами», участники рассматривали фотографии людей с различными выражениями лиц. Как и ожидалось, миндалевидное тело в мозге участников довольно резко реагировало на фотографии. Однако когда их попросили выразить увиденные на фото эмоции словами, вентролатеральная зона их префронтальной коры снижала реакционную активность миндалевидного тела. Другими словами, сознательное осмысление участниками эксперимента собственных эмоций снижало их остроту.
Одно из коварных свойств волнения заключается в том, что даже при наличии какой-то проблемы вы можете ее не осознавать. Многие замечают у себя лишь физиологические симптомы и не понимают, что те указывают на наличие серьезных переживаний. Если у вас одышка, сонливость, повышенный мышечный тонус, расстройство функций желудка, боль в груди и общее чувство усталости, это может свидетельствовать о том, что вы испытываете переживания или тревожные состояния. Идентификация симптомов – важнейший шаг на пути к избавлению от тревог и волнений, потому что вы можете начать бороться с ними, только убедившись, что они у вас есть.
Как бы смешно это ни звучало, одним из самых распространенных способов, с помощью которых люди борются с волнениями, оказывается формирование тревожных состояний. Вообще-то тревоги могут помочь успокоить лимбическую систему, повышая активность медиальной префронтальной коры и снижая активность работы миндалевидного тела. Это может выглядеть парадоксально, но лишний раз свидетельствует о том, что при наличии серьезных волнений борьба с ними (даже путем формирования тревог) все же лучше, чем их игнорирование.
Однако вы, наверное, легко угадаете, что тревоги не самый лучший инструмент в преодолении стрессовых ситуаций. Действительно, хотя тревожные состояния могут создать иллюзию контроля над происходящим, они не избавят вас от опасности эмоционального скатывания в нисходящую спираль. По аналогии, мороженое (или виски) может принести ощущение временного удовлетворения, но не спасет от проблем.
Более того, иногда мы переживаем по одному поводу, а испытываем тревогу совершенно по другому. Например, когда я тревожился, как бы приготовить тилапию вовремя, на самом деле совсем не она была источником моих волнений. Я переживал из-за того, что боялся опоздать с ужином и что у меня в квартире беспорядок. Эти мысли стали сигналами тревоги, на фоне которых возникла убежденность, что гости сочтут меня неряхой и не захотят поддерживать со мной отношения. Тревоги стали неправильным инструментом в попытках совладать с ситуацией. Так из-за куска рыбы я оказался в нервозном состоянии.
Тревоги для нас выступают в роли медицинского пластыря, которым закрывают порезы, поэтому наилучшим способом «успокоить» лимбическую систему будет осознание самих причин переживаний. Обычно это становится самой главной задачей психотерапии, и об этом мы поговорим в главе 12. Сейчас разберемся с другим: если вы готовите мероприятие по поводу дня рождения своего ребенка и с одержимостью беспокоитесь о бумаге для приглашений, с уверенностью могу гарантировать, что дело здесь совсем не в бумаге. Возможно, что жена, по вашему мнению, недостаточно помогает или мать все подряд критикует. Разобраться в этом можете только вы, причем только проанализировав свои эмоции. Этот моментальный микросамоанализ активирует нейронные связи в префронтальной зоне, что успокаивающе подействует на лимбическую систему. А если вам удастся выразить эмоции словами (как бы надуманно это ни звучало), это поможет «перезагрузить» нейронные цепочки и почувствовать себя значительно лучше.
Всегда помните о «здесь и сейчас»Всегда обращайте внимание на то, что происходит с вами и вокруг вас здесь и сейчас, и не забивайте себе голову тем, что не происходит. Сосредоточение внимания на действительности помогает снизить уровень переживаний и тревог, потому что уменьшает влияние эмоций на вентромедиальную префронтальную зону. Внимание к происходящему здесь и сейчас также активизирует дорсолатеральную и вентролатеральную зоны префронтальной коры, что «успокаивает» миндалевидное тело. Повышая способность находиться в настоящем, которую буддисты называют осознанностью, вы усиливаете вышеизложенные процессы и приобретаете возможность долговременного контроля над своими переживаниями и тревогами.
Другим хорошим способом обретения эмоционального равновесия становится сосредоточение внимания на настоящем моменте. Поскольку ваши переживания и тревоги возникают при проецировании себя в будущее, концентрация на действительности позволяет полностью переключиться на происходящее здесь и сейчас. Так сосредоточьтесь же на том, что вокруг вас в данный момент. Если обнаружили подлинную угрозу собственной безопасности, безусловно, боритесь с ней. Но если испытываете всего лишь подспудное волнение, оставьте о нем зарубку в памяти и двигайтесь вперед. Перенесите внимание на то, что происходит сейчас. Как известно, буддистские монахи и люди, практикующие занятия йогой, говорят о беспристрастной осознанности. Под этим подразумевается полное осознание окружающего без придания ему какой-то эмоциональной окраски. Упражнения в этом устраняют возможность возникновения тревог и волнений в самом зародыше.
Узнав об этом, теперь я стараюсь по возможности во всем проявлять осознанность. Когда готовлю ужины для друзей, стараюсь идентифицировать возникновение моментов, способных стать причиной моего попадания в нисходящую спираль тревог и волнений. Я понимаю, что мой мозг просто запрограммирован на них. Я осознаю, что причина моих волнений обычно глубже, чем какая-то проблема ужина, и стараюсь до этой причины докопаться, чтобы помочь себе самому. Но часто я решаю свои задачи, просто применяя глубокое дыхание и напоминая себе, что все в конце концов будет замечательно. А если даже и не будет, то неудачно прошедший ужин еще не конец мироздания. И возвращаюсь к нарезке овощей.
Глава 3
Если видно только плохое
У меня всего десять минут, чтобы доехать до места встречи с партнером. Машина ныряет между другими авто на хайвее. При подъезде к нужному повороту я почти пропускаю его из-за едущего справа большого грузовика и вынужден перестраиваться через две полосы. Несколько человек переходят дорогу на съезде, и я начинаю волноваться из-за того, что придется их пропустить. Но они благополучно завершили свой путь до того, как я подъехал к «зебре». Через три квартала остается всего один левый поворот. Может быть, мне повезет и я успею вовремя. И тут, за полквартала до поворота, зеленый свет светофора медленно переключается на красный. Черт! Черт! Черт! И еще с десяток не вполне благозвучных, но сочных выражений.