Растительная пища содержит меньше калорий и жиров. Такой рацион обладает невысокой энергетической ценностью и в то же время дает чувство насыщения, что позволяет предотвратить ожирение и развитие атеросклероза.
Продукты вегетарианской диеты богаты растительной клетчаткой, которая необходима организму для естественного очищения. Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника и способствует регулярному его опорожнению. Благодаря этому организм вегетарианца содержит меньше шлаков. Овощи и фрукты, присутствующие в рационе в больших количествах, нормализуют микрофлору кишечника, что положительно сказывается на иммунитете и обмене веществ. Они богаты фитонцидами, которые подавляют деятельность болезнетворных бактерий и препятствуют развитию гнилостных процессов в кишечнике.
Для приготовления овощных блюд, как правило, используется меньше соли, избыточное употребление которой вредно для здоровья. Углеводы, которые входят в состав фруктов, являются богатым источником энергии для организма.
Многочисленные исследования подтвердили, что риск развития рака молочной железы у женщин и простаты у мужчин, которые регулярно едят мясо, выше, чем у вегетарианцев.
Но цель нашего повествования не в пропаганде вегетарианства, а рассказе о его положительных сторонах. Каждый человек должен сам для себя решать, какого принципа питания ему придерживаться.
Как перейти на вегетарианское питание
Специалисты рекомендуют плавный переход на растительную пищу. Помощниками в этом могут стать специально разработанные диеты.
Если вы привыкли употреблять мясо в каждый прием пищи, то на начальном этапе вегетарианские трапезы лучше устраивать 3–4 раза в неделю. Затем постепенно заменить красное мясо белым. Если вы хотите перейти на строгое вегетарианство, то ваша конечная цель — отказ от всех продуктов животного происхождения в пользу растительной пищи. Это лучше делать после консультации врача, особенно при наличии хронических заболеваний.
Прежде чем переходить на вегетарианство, ознакомьтесь с общими принципами здорового питания. Это в первую очередь снижение потребления жиров, введение в рацион свежих фруктов, овощей, бобовых, зерновых, а также отказ от продуктов, которые подверглись технологической обработке.
Забота о здоровье начинается с того, чтобы обращать внимание на информацию, помещенную на упаковках с продуктами. Добавки, увеличивающие срок хранения, а также вещества для улучшения их цвета, вкуса и запаха лишают их полезных свойств.
Если вы планируете отказаться от мяса, попробуйте его заменители, богатые белком и другими полезными веществами. Сегодня такие продукты можно купить в любом магазине, например сыр тофу и лепешки из соевых бобов. Кстати, сегодня все чаще в продаже появляются вегетарианские сэндвичи и даже заменители мяса индейки.
По мнению некоторых ученых, многие люди не могут перейти на вегетарианское питание из-за горького и вяжущего вкуса некоторых овощей. К счастью, его можно смягчить с помощью специй и пряностей, которые очень полезны для здоровья.
Если вегетарианская диета сбалансирована, то она безопасна и очень полезна для здоровья. Но если вы решите полностью отказаться от продуктов животного происхождения, ваш организм не будет получать определенные питательные вещества, которые необходимы ему для нормальной работы (незаменимые аминокислоты, витамины D и группы В, железо, кальций, цинк и др.). Потребность в них особенно высока у беременных и кормящих женщин, детей и людей, страдающих хроническими заболеваниями. Поэтому необходимо обеспечить организму поступление полноценного белка, который содержит набор аминокислот — строительный материал для клеток. Выше уже говорилось о том, что в растительных продуктах присутствует неполноценный белок, поэтому его нужно дополнять.
Эту проблему можно решить путем сочетания определенных продуктов. Так, бобовые богаты лизином, но почти не содержат метионин и триптофан, а злаковые — наоборот. Чтобы получить полноценный белок, сочетайте злаки (овес, рис, пшено) и бобовые (чечевица, соя, горох, нут).
Такой же результат можно получить, употребляя молочные продукты или орехи вместе со злаками (овсяные хлопья с молоком или кефиром, арахисовое масло с зерновым хлебом). Для достижения наилучшего эффект а такие продукты нужно есть в один прием пищи или так, чтобы интервал между ними составлял не более 4 ч.
При соблюдении строгого вегетарианства организму особенно не хватает витамина В12, так как основными его источниками являются молочные продукты и мясо. В этом случае необходимо принимать поливитаминные комплексы или пищевые добавки, а также соевые продукты, обогащенные этим витамином, или пивные дрожжи.
То же самое относится и к витамину D, только, помимо биологически активных добавок, его источником является солнечный свет. В связи с этим в теплое время года в первой половине дня необходимо принимать солнечные ванны.
Кальций присутствует в сыре тофу, грецких орехах, семенах подсолнечника, молочных продуктах, брокколи и шпинате, железо — в изюме, инжире, бобовых и картофеле. Оно лучше усваивается организмом в сочетании с витамином С. Если в вашем рационе нет рыбы, то недостаток жирных омега-3 кислот можно восполнить льняным маслом и грецкими орехами.
Чтобы вегетарианство пошло вам на пользу, покупайте овощи и фрукты, выращенные в естественных условиях без применения химических удобрений.
Вегетарианская диета Орниша
Дин Орниш — врач и личный диетолог семьи Билла Клинтона, бывшего президента США. Его диета, приверженцами которой является множество людей во всем мире, основана на отказе от жиров. Изначально эта программа питания была разработана для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, в частности атеросклерозом, но затем стала популярна и среди тех, кто желает избавиться от лишнего веса.
В основе диеты Орниша лежит вегетарианство, а ее основной принцип — строгий контроль питания. Количество калорий, получаемых организмом за счет жиров, не должно превышать 10 % от общей калорийности пищи. Это значит, что в сутки можно съедать не более 15–20 г жира.
Обязательным условием этой программы являются занятия фитнесом. Сочетание спорта и вегетарианского питания с пониженной жирностью в значительной степени ускоряет процесс сжигания жира, а значит, помогает избавиться от лишнего веса и защитить сосуды от образования холестериновых бляшек.
Эта диета предполагает ограничение продуктов, содержащих большое количество холестерина и насыщенных жиров, а также отказ от алкоголя и курения.
Рацион в основном состоит из продуктов, в состав которых входят сложные углеводы.
В идеале соотношение питательных веществ должно быть таким: 10 % жиров, 20 % белка и 70 % углеводов. Для сравнения: рацион большинства людей, питающихся обычным образом, составляет 45 % жиров, 25 % белка и 30 % углеводов. При этом общее количество холестерина, поступающего с пищей, достигает 500 г.
Для удобства доктор Орниш разделил все продукты на 3 типа:
• продукты, которые можно есть в любых количествах;
• продукты, употребление которых требует определенных ограничений;
• продукты, которые нужно исключить из рациона. Без ограничений он рекомендует употреблять:
• бобовые (чечевица, горох, фасоль, соя и др.);
• зерновые (рис, овес, пшено, ячмень, просо, гречневая крупа);
• овощи (огурцы, помидоры, картофель, кабачки, капуста брокколи, сладкий перец, зелень и т. д.);
• фрукты и ягоды (персики, апельсины, яблоки, киви, дыня, арбуз, ананас, земляника, черника, малина, вишня и др.).
В умеренных количествах можно употреблять:
• обезжиренные молочные продукты;
• кукурузные хлопья без сахара;
• яйца;
• крекеры.
К числу продуктов, от которых он призывает отказаться полностью, относятся:
• все виды мяса и рыбы;
• сыр;
• сливочное и растительное масло, сало, маргарин;
• майонез;
• жирные молочные продукты;
• орехи и семена подсолнечника;
• авокадо, оливки, маслины;
• алкогольные напитки.
Не рекомендуются также сахар и продукты, содержащие его.
Данная система питания показана людям с повышенным уровнем холестерина в крови, гипертонией и избыточным весом. Доказано, что соблюдение вышеназванных принципов этой диеты помогает обратить процесс блокирования артерий и предотвратить преждевременную смерть от атеросклероза.
Дин Орниш рекомендует учитывать и цвет продуктов. По его теории, для сосудов и сердца вредно все белое (соль, сахар, мука, макароны, сало и т. д.). Такая пища быстро поднимает уровень глюкозы в крови. Чтобы его снизить, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, а под его воздействием калории превращаются в жировые отложения. По этой причине диета Орниша показана для профилактики сахарного диабета и инсульта.