относятся смузи, даже зеленые. А вот в сочетании с белком и медленными углеводами – очень полезны на завтрак.
• Пропускать завтрак тоже не очень хорошо, что связано с процессами метаболизма. Но если после пробуждения есть не хочется совсем, лучше себя не насиловать. Выпить кофе или травяной чай и отправиться на работу, а уж там поесть полноценно.
Шакшука
Яйца – 2 шт.
Овощи и грибы любые – 3 горсти
Томаты протертые – 300 мл
Масло растительное
Специи и травы
Смесь семян – 1 ч. л.
• Овощи и грибы нарезать брусочками, обжарить в сковороде на растительном масле.
• Добавить томаты, томить 5–7 минут. Посыпать специями, травами, посолить по вкусу.
• В получившейся смеси сделать два углубления и в них разбить яйца, можно посолить по вкусу и готовить минут 7–10, до полной готовности.
• При подаче сверху посыпать семенами.
Польза:
Такой завтрак отвечает всем требованиям правильного и полезного питания. Я обычно добавляю шампиньоны или вешенки, кабачки, стручковую фасоль и цветную капусту или брокколи – зависит от того, что есть в холодильнике.
Заварная овсянка с ягодами
Овсяные хлопья средней расплющенности – 1 горсть
Молоко (коровье или растительное) – ½ чашки
Ягоды или фрукты – 1 горсть
Орехи дробленые – 1 ст. л.
Мед – ⅓ ч. л.
• Молоко довести до кипения, залить им хлопья в тарелке либо в кастрюле, дать настояться в течение 10–15 минут.
• Добавить ягоды или фрукты, орехи, перемешать. Если ягоды замороженные, то нагреть смесь на плите или в микроволновке.
• Добавить мед.
Польза:
Овсянка считается кашей молодости и красоты, так как содержит много антиоксидантов и микроэлементов. Я завариваю кашу и отправляюсь умываться. Кстати, это блюдо именно с растительным молоком очень любит вся моя семья.
09. Ужин как профилактика болезней
Известная пословица говорит нам о том, что ужин нужно отдать врагу. Многие, пользуясь этими «фундаментальными» знаниями, не едят после шести, страдают от чувства голода и так далее. В итоге появляются раздражительность, срывы, «зажоры», переедание и бесконтрольное поедание сладкого.
Связано это, во-первых, с тем, что ночной перерыв в еде и так долгий, при этом организм работает активно, поэтому ему нужно дать достаточно нутриентов, чтобы пережить это время. Во-вторых, ужин является не менее важным приемом пищи, точно по той же причине, что и завтрак. Только утро открывает пищеварительные процессы, а вечер закрывает. Чем меньше питательных веществ клетки получают вечером, тем сильнее они изнашиваются.
Следовательно, ужин должен содержать те питательные вещества, которые принесут максимум пользы организму. Стоит помнить, что белок крайне важен в вечернее время. Во-первых, это строительный материал клеток, а как всем известно, восстановление поврежденных систем происходит в основном во сне. Так настроено тело. Недаром говорят: если заболели – больше спите. Так и есть, так работает гормональная система.
Во-вторых, белок стимулирует выработку гормона лептина, который отвечает за ощущение сытости. Чем дольше остается это чувство, тем спокойнее организм себя ведет, соответственно, переживает ночь.
Еще один крайне необходимый компонент – клетчатка, или же овощи. Это может быть свежий салат, либо тушеные блюда. Главное, помочь белку максимально легко усвоиться. К тому же овощи ускоряют метаболизм, насыщают организм важными нутриентами.
Идеально, если нет проблем с ЖКТ, употреблять хотя бы 3–4 раза в неделю зеленые листовые салаты и крестоцветные. Листья салата содержат опиаты, которые хорошо влияют на нервную систему, мягко расслабляя ее, облегчая засыпание. К тому же листья содержат белок. А про крестоцветные я писала выше.
По последним научным данным, некоторые специалисты рекомендуют избегать употребление круп на ужин, так как они провоцируют прилив энергии и это может сказаться не только на весе, но и на засыпании. Особенно если есть сложности. К тому же для расщепления белка и цельнозерновых нужны разные ферменты. Следовательно, эти типы продуктов лучше употреблять раздельно. И если выбираете на ужин, например, гречку, то лучше добавить к ней овощей, а не котлету.
Салат с маринованными огурчиками
Морковь (крупная) – 3–4 шт.
Огурцы маринованные или соленые – 3–4 шт.
Фасоль отварная или консервированная – 4–6 ст. л.
Смесь перцев
Масло растительное
• Свежую морковь натереть на крупной терке, огурцы нарезать кубиками.
• Выложить в салатник, добавить фасоль, смесь перцев и растительное масло. Перемешать.
Польза:
Морковь – очень полезный ингредиент в свежем виде, она содержит огромное количество питательных веществ, которые защищают от рака и опухолей, «питает» глаза. Соленья поддерживают правильную флору в кишечнике, фасоль – растительный белок. Все то, что необходимо для хорошего самочувствия.
Рыбная косичка
Филе красной рыбы длинное – 500 г
Филе белой рыбы длинное – 500 г
Лимон – 1 шт.
Соль
Специи – по вкусу
Масло растительное
Семена кунжута – ½ ч. л.
Зелень
• Филе промыть, посолить, посыпать специями по вкусу. Я обычно беру итальянские травы.
• Кончики филе красной и белой рыбы соединить и проколоть зубочисткой, чтобы скрепить. Аккуратно переплести филе, чтобы получилась косичка, в конце снова закрепить зубочисткой.
• На противень, смазанный маслом, выложить кружочки лимона, сверху положить рыбу. Запекать в духовке при температуре 180 ˚С до готовности.
• При подаче украсить зеленью и посыпать семенами кунжута. А вот свежим лимоном рыбу лучше не поливать, так как он ее пересушивает.
Польза:
Рыба – это и белок, и важные жиры, без которых организм не будет работать правильно. С другой стороны, легкий и вкусный ужин. Сочетание разного филе делает блюдо красивым, но можно взять и филе одного вида.
10. Сахар
Сколько уже сказано о пользе и вреде сладкого, но самое важное, что нужно понимать, что рафинированный сахар и его производные или аналоги – как то сахарный сироп, кукурузный сахар, патока – неполезны для организма. Я не призываю срочно отказаться от всего сладкого, сама жуткая сладкоежка. Но важно понимать, чем организму грозит чрезмерное потребление так называемой «белой смерти». Кстати, такое название дано сахару очень даже не зря.
Во-первых, важно понимать, что сахар содержится во всех природных продуктах в виде фруктозы. Она достаточно легко усваивается, не вызывая никаких проблем. В то время как рафинированные, ненатуральные продукты создают те сложности, о которых принято говорить в рамках правильного питания и похудения.
Итак, чем же