Читать интересную книгу Французская диета - Татьяна Гитун

Витамин D (D2 и D3) – регулирует содержание кальция и фосфора в крови, участвует в минерализации костей. Дефицит витамина D приводит к развитию рахита у детей, остеопороза у взрослых, а также к частому перелому костей, возникновению кариеса. Источники витамина D: рыбий жир, печень трески, говяжья печень, яйца, молоко, сливочное масло. Частично потребность в витамине D удовлетворяется за счет его образования в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Витамин D не разрушается при кулинарной обработке.

Витамин Е – необходим для нормальной работы половой, сердечно-сосудистой, нервной систем. При его недостатке отмечаются нарушения овариально-менструального цикла, бесплодие, невынашивание беременности, ранний климакс, снижение умственной и физической активности. Содержится в оливковом, соевом, хлопковом, подсолнечном маслах, в хлебе, крупах.

Витамин К – участвует в регенерации кожи и слизистых оболочек, в работе печени, мышечной ткани, обладает кровоостанавливающим действием. Содержится в помидорах, шпинате, капусте, моркови, зеленом горошке, шиповнике, петрушке, печени, молоке, яйцах.

Другим необходимым компонентом полноценного питания наряду с витаминами являются минеральные вещества. Они в отличие от белков, жиров и углеводов не обладают энергетической ценностью, но без низ жизнь человека невозможна.

Обычно минеральные вещества делят на две группы: макроэлементы (кальций, фосфор, натрий, магний, калий, хлор, сера) – они содержатся в пище в довольно большом количестве и микроэлементы (железо, цинк, медь, йод, фтор) – концентрация их в пище сравнительно невелика.

Кальций – вместе с фосфором составляет основу костной ткани, активирует ферментные процессы, участвует в работе нервной, сердечно-сосудистой, мышечной систем. Потребность в кальции у взрослого человека 80 мг в день. 4/5 потребности в кальции удовлетворяется молочными продуктами (молоком, творогом, сыром). Пи избытке кальция развивается мочекаменная болезнь.

Фосфор – входит в состав белков, жиров, участвует в энергетическом обмене, с которым связаны физическая, умственная деятельность, жизнедеятельность организма. Потребность в фосфоре для взрослых 120 мг в день. Основные источники фосфора: рыба, хлеб, мясо, фасоль, горох, различные сыры, перловая, гречневая, овсяная крупы. Для правильного питания важно не только абсолютное содержание фосфора, но и соотношение его с кальцием. При избытке фосфора начинается вымывание кальция из костей.

Магний – участвует в формировании костей, работе нервной системы, в энергетическом обмене. Потребность для взрослого человека 40 мг в день. Источники магния: хлеб, овсяная, ячневая крупы, фасоль, орехи, овощи.

Натрий – участвует в водном обмене, регуляции кровяного давления, работе пищеварительной, нервной, мышечной систем. Потребность в натрии 1 г в день. Существенно возрастает при физических нагрузках, пребывании в жарком климате. В среднем человек потребляет 4–6 г натрия в день. Избыточное потребление натрия приводит к повышению артериального давления, перегрузке почек и сердца. Таким образом, желательно ограничивать использование поваренной соли (основного источника натрия) в питании. Для большинства людей совершенно безвредно потребление 8 г соли в сутки.

Калий – регулирует кислотно-щелочное равновесие в организме, участвует в передаче нервных импульсов, в работе ферментов. Защищает организм от действия избытка натрия, нормализует артериальное давление. Суточная потребность в калии 50 мг. Источники: горох, фасоль, картофель, яблоки, виноград.

Хлор – участвует в образовании желудочного сока, плазмы крови, в работе ферментных систем. Потребность организма 20 мг в сутки. Источники: поваренная соль, хлеб.

Сера – входит в состав белков, гормонов, витаминов. Содержится во всех продуктах, где есть белки. В продуктах животного происхождения ее больше, чем в растительных пищевых продуктах.

Микроэлементы

Железо – участвует в образовании гемоглобина и некоторых других ферментов. Суточная потребность взрослого человека – 14 мкг. Источники железа: печень, почки, бобовые культуры, хлеб из пшеничной муки.

Цинк – входит в состав инсулина – гормона, участвующего в углеводном обмене. Дефицит цинка приводит к задержке роста и полового развития. Суточная потребность в цинке 8 – 22 мкг. Источники цинка: печень, бобовые культуры.

Йод – участвует в работе щитовидной железы. Потребность в йоде 100–150 мкг в день. При йододефиците возникает диффузное увеличение щитовидной железы, развивается клиника гипотиреоза (сонливость, апатия, адинамия, снижение трудоспособности, нарушения в половой сфере, ожирение).

Источники йода – морская рыба, печень трески, морская капуста, морепродукты.

Рекомендую досаливать пищу йодированной солью (содержащей йодид калия). Срок хранения йодированной соли шесть месяцев. При более длительном хранении соли йод постепенно улетучивается.

Фтор – элемент, при недостатке которого разрушается зубная эмаль и развивается кариес. Суточная потребность 3 мкг. Источники: морская рыба, чай.

Правомочен вопрос: сколько конкретных пищевых продуктов необходимо употреблять? Специалисты, исходя из химического состава пищевых продуктов, потребности человека, принятых традиций питания населения, вычислили суточный набор продуктов:

Продукты, масса в г:

хлеб – 330;

макароны – 15;

крупы – 25;

бобовые – 5;

картофель – 265;

овощи – 450;

фрукты и ягоды – 220;

сахар – 50–10;

растительное масло – 36;

мясо, изделия из него – 192;

рыба, изделия из нее – 50;

молоко, молочные продукты – 986;

яйца – 2 в 3 дня.

Большинство продуктов взаимозаменяемы. Например, рыбу можно включать в меню 1–2 раза в неделю вместо мяса, а бобовые – 1 раз в 2 недели вместо крупы. Энергетическая ценность различных продуктов: количество ккал в 100 г съедобной части продукта:

Крупы и зернобобовые

овсяная крупа – 264;

гречневая крупа – 295;

рис – 283;

кукуруза – 318;

горох – 298;

соя – 332.

крупа манная – 238;

пшено – 348;

крупа перловая – 320;

крупа ячменная – 324.

Мука, крупа

пшеничная, высший сорт – 334;

ржаная – 293;

Хлеб и хлебобулочные изделия

ржаной хлеб – 181;

пшеничный из муки высшего сорта – 238;

батон нарезной – 262;

сухари пшеничные – 398.

Макаронные изделия

высший сорт – 337;

спагетти – 345;

яичные – 337.

Масло

подсолнечное рафинированное – 899;

арахисовое – 899;

соевое – 899;

оливковое – 898;

кукурузное – 899.

Маргариновая продукция

маргарин столовый – 743;

маргарин сливочный – 743;

майонез столовый – 624;

жир кулинарный – 397.

Кондитерские изделия:

карамель – 370;

черный шоколад – 544;

молочный шоколад – 550;

какао-порошок – 380;

конфеты с пралине – 548;

ирис – 395;

мармелад – 293;

пастила – 310;

зефир – 304;

халва – 516;

печенье сдобное – 458;

крекеры – 439;

пряники заварные – 350;

торт слоеный с кремом – 533;

пирожное миндальное – 439.

Овощные консервы:

горошек зеленый – 40;

томаты с кожицей – 20;

томатный соус – 99;

Плодовые и ягодные соки:

абрикосовый – 56;

апельсиновый – 54;

виноградный – 54;

вишневый – 47;

гранатовый – 64;

сливовый – 66;

яблочный – 38;

шиповниковый – 70.

Компоты:

из абрикосов – 85;

из вишни – 99;

из черешни – 78;

из яблок – 85.

Варенья из плодов и ягод:

из клубники – 271;

из груши – 271;

из малины – 275;

из сливы – 281;

из яблок – 254.

Сушеные овощи, фрукты:

горошек зеленый – 305;

картофель – 331;

морковь – 226;

свекла – 257;

абрикосы – 227;

виноград (изюм) – 262;

груша – 201;

персики – 242;

чернослив – 199.

Напитки:

чай без сахара – 0;

кофе без сахара – 0;

минеральная вода – 0;

квас – 25;

пиво – 37;

столовое вино – 65;

водка – 235;

коньяк – 239;

шампанское – 95.

Молочные продукты:

молоко 3,2 %-ной жирности – 58;

молоко 2,5 %-ной жирности – 52;

молоко обезжиренное – 31;

сливки 20 %-ной жирности – 206;

сметана 20 %-ной жирности – 206;

творог жирный – 232;

творог полужирный – 159;

творог обезжиренный – 88;

сырки и творожная масса – 341;

кефир – 56;

простокваша – 58;

ряженка 6 %-ной жирности – 84;

молоко сухое – 476;

молоко сгущенное – 140;

масло сливочное крестьянское – 660;

масло топленое – 887;

мороженое молочное – 126;