М. П. Лагутин
Плоский живот. Тонкая талия. 25 лучших упражнений
Фотографии Валерии Завьяловой
Упражнения демонстрирует мастер спорта Марина Киселёва
© Лагутин М. П., 2015
© ООО «Издательство «Мир и Образование», 2015
Введение
Мне слабость этих рук знакома,И эта шепчущая речь,И стройной талии истома,И матовость покатых плеч.
А. Блок
Еще 100 лет назад Александр Блок посвятил эти строки прекрасной театральной актрисе Наталье Волоховой. И именно строка о стройной талии создает образ «роковой» красавицы, подчеркивает ее женственность и сексуальность.
Представления о женской красоте, как известно, отличаются и изменчивостью, и разносторонностью. Как говорится, у каждого человека свой вкус, а у каждой эпохи – своя мода. Однако практически во все времена олицетворением женской привлекательности и сексуальности незыблемо оставалась тонкая талия. Связано ли это с подсознательными инстинктами или с чем-то другим, неизвестно, но большинство мужчин не в силах пропустить мимо своего внимания женщину с тонкой талией, точно так же, как большинство женщин неспособно отказаться от возможности ее приобрести. И идут ради этого на все мыслимые и немыслимые ухищрения.
Так, еще в XVIII веке для создания осиной талии красавицы нещадно стягивали себя жесткими корсетами. Повсеместное использование корсетов приводило к тому, что «утонченные» девушки то и дело бледнели и падали в обморок. Ношение корсета приводило к смещению внутренних органов и нарушало их работу.
В конце прошлого века нашлась альтернатива мучительному ношению корсетов – операция по удалению ребер. Врач добивался более тонкой талии хирургическим путем, и фигура девушки становилась безупречной. Но удаление нижних ребер приводило к тому, что целый ряд внутренних органов (особенно печень и селезенка) становились беззащитными перед внешними механическими воздействиями. И любое неловкое падение на область печени или селезенки могло привести к их повреждению с последующими печальными последствиями. Так что этот путь к осиной талии «тупиковый» и совсем не безопасный…
Тем более, что есть индивидуальные особенности, влияющие на наличие или отсутствие талии. Вот на них и остановимся.
Особенности телосложения
На тип телосложения влияют индивидуальные особенности накопления жира. Жир бывает двух типов: подкожный и внутренний.
Париетальный (подкожный) жир во многом определяет внешние формы и влияет на состояние здоровья опосредованно. А вот висцеральный (внутренний) жир, который, накапливаясь в брюшной полости, обволакивает жизненно важные органы, способен вырабатывать химические вещества (в том числе около 30 гормонов). Эти активные вещества обладают способностью повреждать стенки артерий сердца и мозга, провоцируя тем самым инсульты и инфаркты, их деятельность повышает риск развития злокачественных опухолей, вызывает воспалительные процессы. Клетки внутреннего жира активно работают и заставляют печень функционировать в усиленном режиме, с которым она может и не справиться, что чревато нарушениями в работе внутренних органов и развитием сахарного диабета II типа.
Висцеральный жир особый, и его относят к эндокринной системе. Когда человек набирает вес, происходит увеличение жировых клеток в размерах. Но, к счастью, у женщин в молодом возрасте довольно редко развивается висцеральное ожирение. А с возрастом, когда падает уровень эстрогена в организме, вероятность «ожирения» резко повышается.
Определение типа телосложения
По преимущественному расположению жира различают два основных типа телосложения:
• при андроидном типе преобладает отложение жира в области живота и внутренних органов;
• гиноидный тип характеризуется отложением жира на бедрах и ягодицах.
Тип телосложения определяется по соотношению:
объем талии / объем бедер.
Норма у женщин составляет 0,85. Если это соотношение больше нормы, то телосложение андроидного типа, если меньше – гиноидного. Например, если талия у вас 85 см, а бедра 100 см, то соотношение будет равно 0,85, что соответствует норме. А если талия 100 и бедра 100 см, то соотношение будет равно 1, что соответствует андроидному типу «прямоугольник». Талия 84, бедра 120 см – соотношение равно 0,7. Это гиноидный тип «пирамида».
Андроидный тип имеют женщины с телосложением «прямоугольник» и «треугольник» с преимущественным отложением избыточного жира в области живота. Такой тип телосложения предрасполагает к развитию метаболического синдрома, сахарного диабета и атеросклероза.
Гиноидный тип имеют женщины с телосложением «пирамида» и «песочные часы». Такой тип телосложения предрасполагает к развитию целлюлита и варикозной болезни.
Особенности питания
Конечно, избыток жира на талии – это некрасиво и чревато вредными последствиями как для здоровья, так и для психоэмоциональной сферы. И всегда над женщиной как дамоклов меч нависает сантиметровая рулетка. Но не стоит пороть горячку и стремиться во чтобы то ни стало, в кратчайшие сроки избавиться от жировых отложений.
Решить проблему с избытком внутреннего жира можно простыми и известными методами: занятия спортом, рациональное питание и умение справляться со стрессом.
Если на подкожные жировые отложения мы можем в какой-то степени повлиять такими методами, как массаж, обертывания и прочие, то на висцеральный жир никакие наружные косметологические воздействия не повлияют. Но зато эта разновидность жировых отложений очень чувствительна и к изменению рациона, и к физическим нагрузкам.
Если снизить калорийность своего питания и начать заниматься спортом, то в первую очередь будет уходить именно внутренний жир, так как его обмен происходит более активно, чем у подкожного. Тут работает простой принцип – надо «сжечь» больше калорий, чем «съесть» их. Вот только резко уменьшать порции не следует. Снижайте калорийность не более чем на 100–150 ккал в день, чтобы организм не воспринял такие изменения как стресс и не включил защитные механизмы. Включайте в свой рацион продукты из цельных злаков, овощи, молочные и кисломолочные нежирные продукты, нежирное мясо, рыбу, яйца и птицу. Такой рацион позволяет получать все необходимые вещества и в то же время необходимую энергетическую емкость потребляемых продуктов, что очень быстро проявится уменьшением размеров талии. Из напитков чрезвычайно полезен в этом отношении, как, впрочем, и в других, зеленый чай. Пять чашек зеленого чая в день значительно повысят ваш уровень метаболизма, позволяя лучше сжигать жиры.
Принципы построения занятий
«Битва» за тонкую талию долгая и непростая, но вы обязательно победите, если будете придерживаться основных принципов построения тренировки.
В этой книге вам предложены 25 упражнений. Эти упражнения рассчитаны на самостоятельные занятия дома и направлены исключительно на укрепление мышц брюшного пресса. Для усиления жиросжигающего эффекта упражнений необходимо сочетать их с разумной диетой, а также с аэробными нагрузками – бегом или плаванием. Причем не следует забывать, что мышцы работают лучше, если они насыщены кислородом, поэтому заниматься нужно в хорошо проветриваемом помещении, а бегать – на улице. Тренироваться надо интенсивно, но пульс не должен быть выше 65–70 % от максимального, который определяется по формуле:
220 минус возраст в годах.
В том случае, если вы хотите быть современной в подходе к тренировкам, рекомендуем использовать для контроля пульса часы с кардиомонитором. Вы просто вводите свой возраст, и монитор сам рассчитывает допустимый пульс. В случае превышения нормы звучит сигнал, и вы снижаете нагрузку. Это позволяет вам контролировать свой пульс в течение всего тренировочного процесса.
Самое главное – регулярность занятий. Не менее трех раз в неделю по 30–45 минут. Не получилось уделить 40 минут, делайте две коротких тренировки по 20 минут. Хотя лучших результатов вы достигнете при тренировке продолжительностью не менее 40 минут. В этом случае «жиры» будут сгорать интенсивнее.
Можно несколько интенсифицировать процесс «сгорания жира» на талии созданием в области живота зоны локальной гипертермии. Для этого используется специальный неопреновый пояс, который можно купить в любой аптеке. Некоторые дамы любят обертывать себя любимую упаковочным целлофаном. Это не возбраняется, хотя, с моей точки зрения, не очень практично и может привести к тепловому удару.
Самая распространенная ошибка при использовании неопренового пояса – это фиксация его на голое тело. Этого делать нельзя, так как контакт неопрена с кожей может привести к развитию контактного дерматита! Следует надеть хлопчатобумажную майку, поверх зафиксировать пояс, сверху еще одну майку и вперед. Чувствуете, что нижняя майка стала влажной от пота и вам некомфортно, – меняйте ее на другую (сухую). И, кстати, не забывайте регулярно (хотя бы раз в неделю) споласкивать пояс теплой мыльной водой.
![Белоснежка - Елена Чудинова - Электронная Библиотека [Русские Книги] 📚 Читать На КулЛиб](/templates/read-books/images/no-cover.jpg)
![Во имя любви: Жертвоприношение - Мануэл Карлус - Электронная Библиотека [Русские Книги] 📚 Читать На КулЛиб](https://cdn.coollib.biz/s20/1/8/5/0/8/18508.jpg)
![Царевна Василиса и приложение «Сказка» - Натали Хэппи Мин - Электронная Библиотека [Русские Книги] 📚 Читать На КулЛиб](https://cdn.coollib.biz/s20/3/7/1/4/4/6/371446.jpg)
![Книжная лавка с сюрпризом (СИ) - Руд Дарья - Электронная Библиотека [Русские Книги] 📚 Читать На КулЛиб](https://cdn.coollib.biz/s20/3/9/9/6/3/2/399632.jpg)
![Электронная Библиотека [Русские Книги] 📚 Читать На КулЛиб](https://cdn.coollib.biz/s20/2/6/0/5/7/0/260570.jpg)