Правда, чтобы воспользоваться целебным потенциалом тантры, прежде нужно освоить аутотренинг. Этот способ управления собственным телом и настроением тоже заимствован из индуизма, но был так адаптирован европейцами, что стал частью Западной культуры.
Аутотренинг и сексуальное здоровье
Аутотренинг — психозащитное средство, изобретенное медициной XX столетия, «века стрессов и скоростей». Прошлые эпохи знали медитацию — самопогружение философов и религиозных аскетов в состояние глубокой сосредоточенности, отрешённой от суетного мира. В частности, это была составная часть «раджа йоги», с помощью которой достигалось экстатическое соединение сознания с «мировой душой» (речь идёт об особых мистических озарениях, а также о галлюцинациях, вызываемых в трансцендентной медитации).
В поисках противоядия от нервных перегрузок нашей чересчур динамичной жизни, наука преобразовала медитацию в аутотренинг. Элитарная методика стала общедоступной; из мистической она превратилась в научно обоснованную и материалистическую.
Её автор, немецкий психиатр Иоганесс Шульц, предложил технику самопогружения (отсюда термин «ауто» — «сам») в лечебное гипнотическое состояние. Профилактический и целебный эффект аутотренинга объясняется реализацией внушённых в трансе заранее составленных лечебных формул и особым отдыхом, получаемым в таком состоянии.
Аутогенная тренировка не обязательно преследует чисто лечебные цели. Ханс Линдеман, ученик Шульца, провёл на самом себе фантастический эксперимент — переплыл в надувной лодке через Атлантический океан. Удалось ему это с помощью аутотренинга, занятия которым он начал задолго до выхода в океан и методично практиковал во время плаванья. Когда вследствие крайних физических и психических перегрузок сознание отказывало мореплавателю и у него начинались галлюцинации, автоматически срабатывали формулы внушения, обеспечивая целесообразное поведение в экстремальных условиях.
Линдеман написал книгу «Аутогенная тренировка». Её полезно прочесть всем, кто хочет освоить аутотренинг. Пусть вас не смущают разница в методиках, предложенных разными авторами, в том числе и мной; выберете любую по своему вкусу. Буквальное воспроизведение предложенных рекомендаций и формул внушения вовсе не обязательно. Главное, уловив их смысл, найти формулировки, индивидуально наиболее приемлемые.
Итак, приступаем к занятиям.
Сядьте удобнее на стул или в кресло, расслабьтесь, чуть склонив голову к груди. Свободно расставьте ноги; пусть они не соприкасаются коленями. Расслабьте руки и положите их на бедра или колени. Закройте глаза, сосредоточьтесь на ощущении глубокого покоя и отдыха, мысленно повторяя:
Я спокоен.
Я совершенно спокоен.
Я принял удобную позу и отдыхаю.
Посторонние шумы сливаются в тихий
монотонный гул и убаюкивают меня.
Внутренним взором я фиксирую переносицу.
Веки тяжелеют и слипаются.
Прочувствуйте эти ощущения как можно полнее. Продолжайте отдыхать, повторив дважды:
Всё в организме успокоилось.
Дыхание спокойное, ровное, глубокое.
Сердце бьётся спокойно, ровно, ритмично.
Пульс спокойный и замедленный.
Теперь, достигнув состояния полного покоя, приступайте к упражнению с правой (если вы левша — левой) рукой.
Я чувствую вес моей правой руки.
Правая рука тяжела.
Тяжелы правое плечо, предплечье, кисть.
Ещё тяжелее становится рука,
словно гиря давит на правую руку.
Свинцовая тяжесть
до самых кончиков пальцев правой руки.
Вы чувствуете тяжесть? Снова дважды повторите формулы покоя, упомянув о ровном и спокойном дыхании, ритмичном биении сердца, замедленном пульсе, а затем приступайте к упражнениям на максимальное расслабление мышц правой руки.
Я чувствую, как расслабляются мышцы —
я расслабил правую руку.
Расслаблены мышцы правого плеча,
предплечья, кисти.
Правая рука расслаблена
до самых кончиков пальцев.
Моя правая рука расслаблена и тяжела.
Вновь повторите формулы покоя и сосредоточьтесь на чувстве тепла в правой руке:
Я чувствую тепло моей правой руки.
Тёплый воздух в рукаве окутывает руку и греет её.
Рука согревается всё больше.
Тёплые плечо, предплечье, кисть.
Рука наливается теплом.
Расширились кровеносные сосуды правой руки.
Горячая кровь струится по сосудам
правой руки и согревает её.
Набухли вены тыла правой кисти.
В кончиках пальцев пульсирует тепло.
Повторяйте эти формулы и усиливайте чувство тепла в правой руке, сохраняя при этом чувство тяжести и мышечного расслабления.
Моя правая рука тяжела,
расслаблена и тепла
до самых кончиков пальцев.
Вы достигли гипнотического состояния (транса). Отдыхайте, смакуя сладость вашего целебного спокойного и глубокого отдыха. Повторите несколько раз:
С каждым днем я вызываю
тяжесть, тепло и мышечное расслабление
всё быстрее и всё в большей степени.
Я хозяин моего тела и настроения.
Моё тело и настроение
подчиняются моей воле.
Теперь выведите себя из гипнотического состояния активирующей формулой:
Я отлично отдохнул.
Тяжесть уходит из правой руки.
Лёгкое плечо, лёгкое предплечье, лёгкая кисть.
Лёгкие руки, лёгкие веки, лёгкая голова.
Я энергичен, бодр и свеж.
Вы разучили первое упражнение. Учтите, что, вызывая чувство тяжести, расслабления и тепла в правой руке, вы нисколько не грешите против истины: ощущения сопровождаются реальным подъёмом температуры и утяжелением конечностей. Вы легко убедитесь в том, что температура руки повысилась, измерив её специальным кожным термометром. Обычно констатируется повышение температуры на несколько градусов, что связано с расширением кровеносных сосудов и местным усилением кровообращения. По той же причине — из-за перераспределения крови, при взвешивании руки, она оказалась бы тяжелее, чем до аутогенной тренировки. И, уж если вы мысленно представили себе такое взвешивание, чётко осознайте важный нюанс. Стрелка весов отклонится не потому, что вы нарочно давите на чашку весов неподвижно лежащей рукой, а потому, что, расслабив её мускулатуру, вы совсем не сопротивляетесь силе земного притяжения. Все три феномена — тяжесть, тепло и мышечное расслабление (релаксация) — связаны между собой, представляя разные стороны одного и того же явления. Ведь и повышение температуры вызвано расслаблением гладкой мускулатуры сосудов. Не удивляйтесь поэтому, что по мере продолжения тренировок все три ощущения будут появляться одновременно. Их тогда можно объединить одной фразой:
Моя правая рука тяжела, расслаблена и тепла,
не называя каждое из них по отдельности.
Потратьте на упражнение с правой рукой около недели. Занятия следует проводить трижды в день — утром, проснувшись, но ещё не встав с постели; днём, выбрав относительно тихое и уединённое место; и вечером, укладываясь спать. Вечерний сеанс аутотренинга не следует заканчивать активирующей формулой: продолжая смаковать чувство отдыха, усните.
Обычно чувство тепла, расслабления и тяжести вызываются легко. Если вам почему-то на первых порах это покажется затруднительным, проделайте несколько простых упражнений, не закрывая глаз и не входя в гипнотическое состояние.
Упражнение для тренировки тяжести и расслабления руки:
Опустите правую руку вдоль туловища и, сидя на стуле, покачайте ею. Почувствуйте, что она висит на связках в плечевом суставе и совсем не поддерживается мышцами, так как вы их полностью расслабили.
Упражнение, помогающее научиться вызывать тепло:
Положите правую руку на бедро и ощутите тепло бедра ладонью. Теперь переключите внимание и уловите тепло ладони кожей бедра. Потренируйтесь таким образом, переключая внимание, воспринимая теплоту нервными окончаниями то кожи ладони, то бедра. Затем, не убирая руки с бедра, сосредоточьтесь на восприятии тепла ладони самой ладонью. Приподнимите руку и чуть согните ладонь так, чтобы между нею и пальцами оставался небольшой промежуток. Ощущайте тепло не полностью сомкнутой ладони и тёплого воздуха в неплотно сжатом кулаке.
Если вас тревожит мысль о том, сумеете ли вы обучиться аутотренингу, то ваши сомнения напрасны. Не торопите событий, не насилуйте себя, занимайтесь методично, и эффект будет налицо. Каждый человек, обладающий нормальным интеллектом и вышедший из младшего школьного возраста, способен освоить аутотренинг.
К концу первой недели, разучивая упражнения с вызыванием тепла, релаксации и тяжести в правой руке, вы заметите, что эти ощущения приходят, как только вы займете привычную позу и сосредоточитесь на чувстве покоя и отдыха. Тем самым, вы научились концентрировать своё внимание и погружаться в гипнотический транс.