Читать интересную книгу Талассо и релаксация - Ирина Красоткина

9. Поищите камешек побольше. Сядьте, примите упор руками сзади. Около левой ноги положите камень. Ноги, не сгибая, пронесите над ним, не задевая его, и опустите с другой стороны. Выдохните. Повторите.

10. Положите камень на землю и попрыгайте через него.

11. Теперь попрыгайте по камешкам. Для этого выберите подходящие плоские камни больших размеров (чтобы нога свободно могла уместиться на них) и разложите на небольшом расстоянии друг от друга. Прыгайте от одного к другому, стараясь удержать равновесие.

12. Найдите широкий плоский камень. Встаньте носочками на его край и на счет «раз-два» опускайте пятки на землю. Усложните задачу, взяв «гантели» на плечи.

13. Встаньте прямо, руки с импровизированными гантелями – на плечах. Делайте глубокие приседания.

14. Примите горизонтальное положение на спине. Руки с «гантелями» разведите в стороны. На счет «раз-два» поднимайте их вверх. Затем возвращайтесь в исходную позицию.

Может быть, у вас появятся новые идеи по поводу того, как использовать импровизированные гантели. Реализуйте их, а потом забросьте свои «гантели» в море и вообще – покидайте в воду мелкие камешки. Это не только дополнительная разминка, но и хорошая релаксация. Созерцание расходящихся кругов на водной глади прекрасно расслабляет и приводит расшатанные нервы в порядок.

ТРАДИЦИОННАЯ ВОСТОЧНАЯ ГИМНАСТИКА

Если вы не сторонник быстрых темпов и шумных сборищ, но хотите немного расслабиться, привести свои нервные клеточки в норму, значит следующий комплекс – именно для вас.

Он не требует больших усилий с вашей стороны. ЦИГУН – это традиционный китайский метод, гармонично соединяющий в себе дыхание, движение и концентрацию. Тем самым обеспечивается приток новой энергии к телу, уму и душе. Цигун очень хорошо мобилизует защитные силы организма.

1. Встаньте прямо, глубоко вдохните и выдохните. Приподнимите согнутые слегка руки так, чтобы кончики пальцев указывали на макушку. Затем руки нужно свести и опустить к талии, минуя подбородок и грудь.

2. Сожмите ладони в кулаки и сведите руки на груди. При этом очень глубоко вдохните. Затем разведите руки горизонтально в стороны и выдохните. В завершение кулаки должны покоиться на пупке.

3. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину бедер. Руки согните и держите их на уровне талии. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь вперед и опустите руки вниз.

4. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх и проведите ими по обеим сторонам головы. При выдохе присядьте на корточки с согнутыми в локтях руками. Затем свободно опустите их вдоль тела.

Если вы чувствуете себя усталой и измученной, находитесь, как вам кажется, в совершенно непреодолимом напряжении, воспользуйтесь следующим комплексом легких упражнений для расслабления и снятия напряжения, которые дарит нам знаменитая индийская ЙОГА. Двадцати минут вполне достаточно, чтобы вернуть себе хорошее настроение.

1. В положении сидя на земле правую стопу поставьте у левого бедра. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь вперед и обхватите руками левую стопу. Через три минуты поменяйте ногу и повторите то же самое.

2. Левую стопу поставьте возле правой стопы с внешней стороны. Туловище поверните влево, левой рукой опираясь о землю. Правый локоть прижмите к левому колену. Через три минуты поменяйте ногу и повторите все сначала.

3. Сядьте на пятки. Туловище наклоните вперед как можно ниже, так, чтобы коснуться лбом пола. Руки вытяните вдоль тела назад ладонями кверху. Делайте глубокие вдохи и выдохи.

4. Сядьте на землю в свободной позе, расслабьтесь. Ноги согните, подтяните к груди и обхватите их обеими руками. Затем мысленно сконцентрируйтесь на области живота. Дышите глубоко и сосредоточенно.

Еще два несложных упражнения для подпитки организма энергией.

1. Сядьте на пятки, спину держите прямо. Руки положите на колени. Откиньтесь назад и прижмите руки к ягодицам, а затем обхватите руками пальцы ног. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Вернувшись в исходное положение, расслабьтесь и снова повторите все.

2. Сядьте по-турецки. Держа руки перед грудью, сложите ладони вместе, как для молитвы. Спину сохраняйте идеально прямой. Сидя в этой медитативной позе, сконцентрируйте все свое внимание на равномерном дыхании. Дышите как можно глубже.

Теперь можете и окунуться в море, интенсивно поплавать или просто полежать на поверхности воды, лениво покачиваясь на волнах и вдыхая целительный морской воздух.

УПРАЖНЕНИЯ НА ВОЛНАХ

Вода обладает поистине волшебной силой, которую может подарить вам, если вы приложите небольшие усилия. Она очень хорошо снимает напряжение, как внутреннее, так и внешнее. Поэтому движения, выполненные в воде, помогут вам как следует расслабиться.

1. Для начала проведите тренинг мышц груди. Войдя в воду примерно по грудь, отведите руки назад и, преодолевая сопротивление воды, сведите их на уровне груди. Повторите 20–25 раз.

2. Позаботьтесь о стимуляции обмена веществ. Лягте на спину на мелководье, руки раскиньте в стороны и поработайте ногами («велосипед»). Постарайтесь поднимать колени как можно выше. Потренируйтесь до трех минут.

3. Укреплению мышц бедер и снятию напряжения в ногах поможет следующее. Найдите себе помощника, обопритесь на него, стоя в воде на одной ноге, а другую постарайтесь поднять как можно выше, даже выбросить ее из воды. Повторите не меньше 20 раз для каждой ноги.

4. Можно покрутить корпусом на 360о. Зайдите в воду по пояс. Помогая себе руками, повернитесь вокруг своей оси. Повторите несколько раз.

5. Очень эффективны различные прыжки в воде, причем на различном уровне. Зайдите в воду примерно по пояс. Постарайтесь с силой вытолкнуть тело из нее, ноги держите врозь.

6. Лягте на воду и раскиньте руки и ноги. Пусть вода нежно поглаживает вашу кожу, а вы наслаждайтесь легкостью собственного тела. Посмотрите в небо. Дышите глубоко и ровно. Достаточно четверти часа – и вы почувствуете себя заново рожденной.

Побегать по воде очень полезно. Можно просто пробежаться по берегу моря. Рекомендуем бег с высоким подъемом бедра или с захлестом голени. Если вы пришли на пляж с друзьями, поиграйте в «догонялки».

Все предложенные комплексы направлены не только на поддержание физической формы и коррекцию фигуры, но и на то, чтобы вы почувствовали себя на высоте, восстановили утраченную энергетику, избавились от негативных эмоций. Зарядка на берегу моря послужит хорошим лекарством, снимет напряжение и предотвратит возможный нервный стресс. Какой бы вы ни избрали комплекс, самое главное – чтобы у вас было хорошее настроение, чтобы вы почувствовали вкус к жизни.

УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ НАГРУЗКИ (НЕЧТО СРЕДНЕЕ МЕЖДУ ГИМНАСТИКОЙ УШУ И ТАНЦАМИ ПОД МУЗЫКУ МОРЯ)

Не всегда есть время и возможность загрузить себя целым комплексом физических упражнений. На берегу моря можно просто ритмично подвигаться, напевая любимый мотивчик и сосредоточившись на своем внутреннем мире. Отбросьте свои комплексы, перестаньте стесняться, расслабьтесь и всецело отдайтесь движению.

Вы можете произвольно подвигаться, а при желании и потанцевать, прислушиваясь к музыке моря. Неважно, будет ли это какой-то конкретный танец вроде самбы или ламбады, ритмическая гимнастика или произвольные спортивно-танцевальные движения.

Прежде всего сладенько потянитесь, растяните мышцы, заставьте кровь усиленно пробежаться по сосудам. Это избавит от неприятного онемения во всем теле. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

БОЕВЫЕ ИСКУССТВА, ИЛИ ГАРМОНИЯ ДУШИ И ТЕЛА

Ну вот вы и подготовили свое тело для дальнейших действий. Следующий комплекс потребует от вас максимального внимания и концентрации на движениях. Конечно же, вы догадались – это УШУ. «А причем здесь ушу? – возмутитесь вы. – Ведь это относится к боевым искусствам Востока!» Все правильно. Однако боевые искусства на Востоке создавались не только для самозащиты.

Не победа над противником была конечным результатом развития боевых искусств, а победа над самим собой, над своими пороками, слабостями, недостатками, чтобы жить в гармонии с природой и самим собой. Понятие «гармония» говорит само за себя: это покой, одухотворенность, равновесие, непоколебимость в достижении цели.

Мы советуем следующее: если вы устали, раздражены, беспокойны – воспользуйтесь комплексом ушу для снятия накопившегося напряжения, так отрицательно сказывающегося на вашей жизни и здоровье. Разумеется, вы не сразу овладеете всеми движениями. Но если зададитесь целью – со временем достигнете очень многого, так как ушу помогает не только восстановить утраченные силы и вернуть душевное и физическое равновесие, но и поможет вам лучше понять себя.

В ушу все движения выполняются мягко, медленно, человек как будто прислушивается к собственному телу. Делая их представьте себя в виде большой ленивой кошки. Особое внимание уделите правильному дыханию. В исходной позиции делается глубокий вдох, а выдох идет по ходу всего движения и заканчивается вместе с ним. Затем следуют обычные вдох и выдох.