Оставайтесь в этом положении около 10 секунд и глубоко дышите. Затем сведите ноги вновь вместе, опустите руки и медленно начинайте раскручивать позвоночник, чтобы вернуться в положение лежа. Немного отдохните.
Лечебный эффект: угловая поза лежа совмещает преимущества стойки на плечах и позы плуга. Это также хорошее упражнение для развития чувства равновесия.
Скрученная поза. Третье движение
Третье и последнее движение скрученной позы выполняется почти так же, как и второе с единственной разницей: вы меняете положение вытянутой руки.
Вначале примите второе положение скрученной позы согласно объяснению, данному в пятом уроке: согните левую ногу, поставьте правую ступню перед левым коленом; левую руку-на пальцы правой ноги, а правую руку заложите за спину на уровне талии.
Теперь поднимите левую руку, поставьте локоть на правое колено и скользящим движением опускайте руку вдоль правой стороны правого бедра до тех пор, пока вы не достанете до пальцев правой ноги своей левой рукой.
Теперь примите скрученную позу, вначале глубоко вдохнув, затем выдохнув и повернув голову, плечи и спину направо так, как вы делали это раньше.
Повторите 2–3 раза, затем поменяйте положение ног и рук и повторите движение с поворотом налево.
Если вы не сможете достать пальцы ног руками, то держите пальцы вверх до тех пор, пока вы не будете в состоянии принять правильную позу, или же оберните ремешок вокруг пальцев ноги и держитесь за него.
Скрученная поза вначале доставляет многим неприятности, но это скоро пройдет.
Поза «горы»
Эта поза иначе называется Парватасана. Примите позу лотоса или сядьте, скрестив ноги. Поднимите руки, сцепите пальцы в замок, затем выверните ладони так, чтобы они «смотрели» в потолок. Распрямите локти. Глубоко дышите, оставаясь в этом положении.
Другой вариант выполняется следующим образом: опуститесь на колени, держа туловище прямо; вытяните руки вверх над головой, держа локти прямо, а ладони вместе, и выполняйте глубокое дыхание в этом положении.
Третий вариант довольно сложен, и вы не должны расстраиваться, если не сможете принять эту позу: вначале примите позу лотоса, затем поднимите ягодицы и сохраняйте равновесие, стоя на коленях. Обе руки должны быть вытянуты над головой, пальцы – не сцеплены, ладони вместе.
Эта поза во всех вариантах называется «поза горы», или на санскрите – Парватасана. Важно постоянно держать руки вытянутыми и выполнять ритмичное дыхание.
Дыхательное упражнение
Повернитесь лицом к стене. Вытяните руки на расстоянии нескольких сантиметров от стены. Затем, напрягшись всем телом, прислоните ладони к стене, руки остаются вытянутыми, локти– прямыми; все туловище слегка наклонится вперед. Глубоко вдохните. Во время выдоха медленно сгибайте локти до тех пор, пока ваш лоб не коснется стены. При этом пятки не должны отрываться от поверхности кровати. Затем вдохните снова, выпрямляя локти и отталкиваясь от стены; выдохните, сгибая локти. Повторите это движение несколько раз.
Помните, что туловище необходимо держать прямо. Обычно тянет немного прогнуться в талии, что сводит на нет эффект упражнения. Вашим единственным движением должно быть попеременное сгибание и разгибание локтей.
Через несколько дней вы можете попробовать делать это упражнение быстрее. Начинайте следующим образом: глубоко вдохните и, задержав дыхание, сделайте несколько движений к стене и от нее, затем выдохните. Отдохните и повторите упражнение. Оно уменьшает жировые отложения в предплечьях и лодыжках и укрепляет их, а также развивает грудь и укрепляет мышцы предплечий и икр.
Более эффективным, но и более трудным и напряженным является выполнение того же упражнения лежа.
Лягте на живот, отогнув на себя пальцы ног, а ладони положите на уровне плеч. Глубоко вдохните и, задержав дыхание, попеременно выпрямите и согните локти; туловище при этом должно быть неподвижным. Затем, выдыхая, опуститесь медленно, вначале подбородком и грудью, затем животом. Не забывайте о правильном дыхании.
Закончите упражнение расслаблением.
Правильное дыхание
Для выполнения упражнения садятся на поверхность кровати, вытянув ноги. Правую ногу сгибают в колене и правую ладонь кладут на правую ступню около пальцев. Потом правую ступню кладут на левое бедро, чтобы правая пятка касалась низа живота. Левую ступню кладут под бедро правой ноги. Можно прибегнуть и к другому способу. Сначала подкладывают ступню левой ноги под бедро правой ноги, а потом ступню правой ноги на бедро левой.
Спину, голову, и шею держат на одной линии. Взгляд устремляют перед собой. Дышат через нос, произвольно. Кисти рук кладут на колени ребром или наружной стороной. Внимание сосредоточивают на позвоночнике. Все остальные действия выполняют так же, как описано в упражнении «Сурья, намаскар».
Упражнения «Завязка» и «Накладка»
Вариант первый. «Завязка». Для выполнения упражнения садятся на кровать и вытягивают ноги. Левую ногу сгибают в колене, правую ладонь кладут на правую ступню около пальцев. Потом правую ступню кладут вниз мизинцем на левое колено.
Правой рукой продолжают держать ступню правой ноги. Далее протягивают левую ладонь под правую голень и кладут ее на ступню левой ноги около пальцев, затем вытягивают пальцы левой ноги из-под правого колена. В результате оба колена ложатся на поверхность кровати. Для позиции рук выбирают одно из предложенных положений позы лотоса.
Далее упражнение делают аналогично упражнению «лотос», но положение ног можно не менять.
Вариант второй. «Накладка». Для выполнения упражнения садятся на кровать и вытягивают ноги. Правую ступню кладут на левое бедро. Левую ступню кладут на правое бедро.
Лечебный эффект: увеличивается подвижность коленного, голеностопного и тазобедренного суставов; при заболеваниях суставов, сухожилий и мышц ног улучшается их состояние; улучшается осанка; улучшается работа сердца, печени, желудка, легких, селезенки, кишечника и других важных органов.
Внимание! Это упражнение противопоказано выполнять людям, страдающим варикозным расширением вен тяжелой степени, больным тромбофлебитом, а также тромбозом.
Упражнение для спины
Принимают исходное положение: садятся в одну из поз Ардха – падмасану, сукхасану или в один из вариантов падмасаны. Ладони рук со сведенными вместе пальцами кладут на колени. Спину, голову и шею держат на одной линии. Взгляд устремляют перед собой. Через нос делают резкие выдохи, сменяющие резкие вдохи. Это дыхательное упражнение выполняют в быстром темпе 5—15 раз. Выдох вместе со вдохом считают за один раз. Внимание сосредоточивают на спинном мозге.
Дыхательные упражнения для вентиляции легких
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Подняв руку, нажимают большим пальцем правой руки на правое крыло носа, закрывая ноздрю, остальные соединенные пальцы поднимают вверх.
Далее производят дыхательные движения, как описано в предыдущем упражнении, но дышат только через одну левую ноздрю. Выполняют последующие действия так же, как описано в этом упражнении.
В следующем упражнении исходное положение и все действия те же, что и в предыдущем упражнении, но закрывают левую ноздрю с помощью большого пальца левой руки. Через правую ноздрю начинают дышать способом, описанным в предыдущем упражнении.
В другом варианте упражнения исходное положение такое же, как описано в предыдущем упражнении. Выполняют 1 выдох и 1 вдох левой ноздрей, в то время как правую зажимают с помощью большого пальца правой руки. Далее ноздрю открывают и через нее вдыхают и выдыхают, при этом зажав левую ноздрю с помощью среднего пальца правой руки. Таким образом осуществляют попеременное дыхание каждой ноздрей.
В качестве варианта йоги разрешают выполнять попеременный зажим ноздрей с помощью левой руки, тогда для закрытия правой ноздри используют средний палец, а для левой – большой.
Внимание сосредоточивают на спинном мозге. Упражнение выполняют 5—15 раз. На счет раз выполняют выдох и вдох одной ноздрей.
Лечебный эффект: выполнение упражнений благоприятно сказывается на центральной нервной системе, в частности на головном и спинном мозге; нормализуется работа легких; упражнения являются профилактической мерой против плеврита; оказывается благотворное воздействие на организм при туберкулезе легких; наблюдается прилив энергии; вырабатывается привычка дышать только через нос (что очень полезно для организма, т. к. дыхание через рот может привести к развитию различных патологических состояний).