выше, пока не научитесь переносить высоту. Похожая стратегия используется для изменения депрессивных мыслей и страхов. В ходе когнитивной терапии вы видите, как неискусное поведение и болезненные состояния ума возникают из иррациональных паттернов мышления. Вы ставите под сомнение эти панические, депрессивные мысли, говоря себе не верить им. Затем вы действуете в позитивном ключе и делаете то, чего боитесь.
Хотя между западной психологией и когнитивной терапией есть значительное пересечение, буддийская практика идёт намного дальше простого рационального замещения неверных мыслительных паттернов. Мы могли бы назвать буддийский подход бихевиоризмом с сердцем. Он задействует силу более глобального благого намерения. Мы начинаем с использования внимательности для выявления паттернов мышления, ведущих к нашему страданию. Сюда относятся мысли о собственной никчёмности, ревность, ненависть, мстительность, тревога, цепляние и алчность. Затем, руководствуясь состраданием, мы меняем то, что присутствует в нашем уме. Мы трансформируем свои мысли из любви и желания защитить себя и других.
Девятнадцатый принцип буддийской психологии:
———————————————————
19. Многократно повторяемые нами мысли формируют наш мир. Руководствуясь состраданием, замещайте нездоровые мысли здоровыми.
———————————————————
Любимая практика Далай-ламы
Далай-лама говорит, что трансформация мыслей — одна из его любимых практик. Он учит: «Позвольте себе визуализировать последствия таких неискусных паттернов мышления, как раздражение, гнев, самоосуждение и т. п. Посмотрите, как эти мысли влияют на вас изнутри: вы напрягаетесь, у вас учащается пульс и вы ощущаете дискомфорт. Посмотрите, как эти мысли влияют на других людей, которые их придерживаются: как они расстраиваются, становятся напряжёнными и даже уродливыми. Затем с состраданием примите твёрдое решение: „Я никогда не позволю таким состояниям вынудить меня утратить спокойствие ума“».
Когда Барри пришёл к буддийской практике, его уже долго мучили тревоги и депрессия. После двух лет терапии он выяснил некоторые исторические причины этого: его больная и недоступная мать, ранняя смерть его отца. Однако эти прозрения не дали ему того облегчения, которого он так ждал. Ему нужен был способ работы с умом в настоящем. Пройдя несколько курсов и ретрит, он научился успокаивать свой ум, направляя внимание на дыхание. Однако каждый раз, когда его что-то огорчало — даже незначительно, например, если он случайно просыпал, застревал в пробке из-за ремонта на дороге или его друзья шли куда-то без него, — его тревога и депрессивные мысли возвращались и подталкивали его к очередному нездоровому циклу.
Для Барри внимательность к дыханию была лишь началом. Следующим шагом стало распознавание паттернов тревоги и депрессии, создававшихся его мыслями. Каждый раз, когда они захватывали его, он должен был просканировать ситуацию и найти вызвавшие их триггеры. Постепенно он начал замечать возникновение первых признаков депрессивных мыслей и тревоги. Когда возникала проблема на работе или грубый водитель подрезал Барри в траффике, он наблюдал болезненное развитие соответствующего паттерна. Следуя совету Далай-ламы, он следил за сигналами напряжения и дискомфорта. Первый раз, когда Барри сознательно отследил возникновение своих депрессивных мыслей, он смог почувствовать, как его тело напрягается и становится бесчувственным. Он смог увидеть, как его ум готовился рассказывать ему истории о его никчёмности и ужасе. Далее ему следовало привнести сострадание в эти болезненные мысли и чувства. Он постепенно становился добрее к себе в эти мрачные моменты тревоги. Мало-помалу ему открылось новое пространство. Он смог выбирать другие мысли. Как сказал сам Барри, «раньше мне казалось, что проблема в жизни. Потом я стал внимательнее и увидел, что проблема была в мыслях».
Болезненные мысли могут захватывать нас почти автоматически. На молчаливом ретрите одержимость ума становится совершенно очевидной. Одна женщина на протяжении почти трёх месяцев ретрита была одержима мыслями о том, что привезла с собой неподходящую одежду. Один мужчина бесконечно повторял историю о том, как его отец тридцать пять лет назад отдал предпочтение его младшему брату. Мы можем быть одержимы своим новым партнёром, новой машиной, песней, ремонтом квартиры или чьим-то пренебрежительным отношением к нам. Хотя это «просто мысли», они могут быть очень липкими. Они прорастают, подобно сорнякам в саду. Поэт Руми сказал: «Это время быстрых всходов, когда то, что мы сеем, быстро возвращается к нам». Паттерны болезненных мыслей могут возникать так быстро, что мы не видим их: они становятся атмосферой, в которой мы живём.
Иногда внезапный шок может показать нам, насколько мы потерялись в своих мыслях, в буквальном смысле заставляя нас в один миг «передумать». Учитель буддизма Пема Чодрон рассказывает об ученице — молодой женщине, написавшей о своей поездке на Ближний Восток. Однажды она и её друзья оказались окружены людьми, которые освистывали их, кричали и грозились закидать их камнями за то, что они американцы. Разумеется, она была в ужасе, и то, что произошло дальше, поразило её. Внезапно она отождествила себя со всеми людьми на протяжении всей истории, которые были объектами презрения и ненависти. Она поняла, каково это, когда тебя ненавидят за твою расу, этническую принадлежность, сексуальные предпочтения или пол. В ней что-то щёлкнуло и раскрылось, и она почувствовала себя на месте миллионов угнетаемых людей, включая тех, кто ненавидел её. Благодаря тому что она оставалась спокойной и сделала несколько простых, искренних жестов, ей и её друзьям удалось уйти невредимыми. Однако осознание, которое пришло к ней в тот день, полностью изменило её образ мышления: глубоко сидевшее в ней ощущение отделённости от других рассыпалось. Она ощутила такое сильное чувство связи, принадлежности одной семье, что, когда она встречалась с другими, её мысли были наполнены заботой, а не страхом. В ней пробудилось истинное сострадание ко всему живому.
Мы можем надеяться на внезапную трансформацию, однако в большинстве случаев радикальное изменение ума посредством тренировки требует устойчивых и терпеливых усилий. Сейчас возможность трансформации привычек нашего ума научно подтверждена недавним открытием нейроучёными феномена нейропластичности, который показывает, что наш мозг можно тренировать и менять в любом возрасте. Это поддерживает глубинние веру и понимание, встроенные в буддийскую практику. Подобно западным когнитивным методам, буддийская практика учит нас смотреть на искажённые мысли, порождающие страдание. Например, мы можем замечать, что распространяем одну проблему на всю жизнь. Если мы несём убытки в бизнесе или терпим неудачу в карьере, то можем думать: «Я неудачник. Я никогда не добьюсь успеха». В когнитивной терапии мы бы распознали в этом заблуждении «ложное обобщение» и попытались замечать каждый раз, когда оно возникает. Когда это происходит, мы можем тут же заменить его мудрой мыслью: «У меня хорошая жизнь и любящая семья. В моей жизни было много успехов».
Буддийское понимание предполагает дальнейшее развитие этого процесса. Мы можем научиться видеть, что искажённые мысли, основанные на