Общаясь на протяжении последних лет с российскими коллегами, я осознал, что в отношении физподготовки у многих по-прежнему бытует подход советских времен, когда все просто делали комплексы ОФП (общей физической подготовки). Считалось, что эта общая подготовка нужна всем, вне зависимости от вида спорта. Автор этих строк тоже в своё время намотал немало кругов по стадиону плечом к плечу с легкоатлетами, хоккеистами, конькобежцами, гребцами, фехтовальщиками, бобслеистами и даже саночниками. Не сомневаюсь, что многие тренеры из перечисленных видов спорта уже давно отошли от концепции ОФП и целенаправленно работают над развитием физических качеств, необходимых в их конкретном виде. Пришло время серьёзно задуматься об этом и тренерам горнолыжников. Безусловно, определённая общая физическая база нужна, но и её лучше развивать как минимум в рамках временных диапазонов, характерных для нашего вида спорта. Делать это необходимо в раннем возрасте. Типичной ошибкой тренеров являются длительные тренировки в аэробном режиме, такие как кроссы или круги по стадиону. Считается, что это необходимо для развития сердечно-сосудистой системы. Спорить с этим трудно, могу лишь сказать, что грамотно построенные анаэробные тренировки тоже могут адекватно развить сердечнососудистую систему, при этом развивая и необходимые группы мышц, и общую координацию. Поэтому я бы порекомендовал тренерам даже младших юниоров не «зацикливаться» на беге и особенно — на средние и длинные дистанции. Время и энергия, потраченные на бег, могут быть более эффективно использованы при работе над конкретными физическими качествами, необходимыми горнолыжнику. По мере повышения уровня спортсменов физическая подготовка должна становится более специализированной.
Хочу предложить тренерам и спортсменам один из разработанных мною комплексов упражнений специальной физической подготовки среднего уровня. Этот комплекс хорош тем, что может быть модифицирован практически под любой уровень и возраст спортсменов путём повышения или снижения интенсивности. При работе с младшими юниорами можно уменьшать и временные интервалы. Вынужден признаться, что все названия упражнений я придумал сам. Не сомневаюсь, что спортсмены, чьими именами названы некоторые из упражнений, делали аналогичные на определённом этапе своей подготовки. Все приведённые ниже упражнения направлены на улучшение как взрывной силы, так и выносливости, что в конечном итоге ведёт к улучшению способности поглощать вибрацию во временных интервалах от 1,5 до 2,5 минут. Данный комплекс упражнений хорош ещё и тем, что не требует никаких специальных тренажёров. Многие упражнения могут выполняться на газоне, на склоне летом или даже в холле отеля. Эффект, близкий к тому, который достигается на австрийском тренажёре, достигается в этих упражнениях просто путём выполнения плаеметрических циклов в стадии высокой утомленности мышц. Иными словами, от спортсменов требуется прыгать и смягчать приземление на слегка «деревенеющих ногах». Предлагаемый набор упражнений может выполняться в любой последовательности и в различных комбинациях. Важно, чтобы все упражнения делались на относительно мягком покрытии, ковре или траве. В противном случае они могут принести вред коленям, особенно у растущих спортсменов-юниоров.
Безусловно, данный комплекс является лишь небольшой частью всего комплекса специальной физической подготовки.
Итак упражнения.
Эта группа упражнений условно относится к подготовке к скоростному спуску и супергиганту.
1. Любимое Марка Жирарделли
3 цикла по 2,5 минуты каждый. Время восстановления между циклами — 5 минут. Пульс должен восстановиться до 120 ударов в минуту.
• 10 прыжков в высоту с подтягиванием коленей к груди, руки на поясе;
• 10 секунд в низкой стойке скоростного спуска;
• 10 прыжков в высоту с подтягиванием коленей к груди, руки впереди в положении стойки скоростного спуска;
• 10 секунд в низкой стойке скоростного спуска.
Поддерживать эту последовательность на протяжении 2,5 минут
2. Любимое Грэга, или «Русская рулетка»
3 цикла по 2 минуты каждый. Время восстановления между циклами — 4 минуты. Пульс должен восстановиться до 120 ударов в минуту.
• 5 прыжков в длину с места;
• 10 секунд в стойке скоростного спуска;
• 5 прыжков в длину на левой ноге (приземление тоже на левую ногу);
• 5 прыжков в длину на правой ноге (приземление тоже на правую ногу);
• 10 секунд бег спиной вперёд в высокой стойке спуска.
Поддерживать последовательность на протяжении 2 минут.
3. Любимое Майера, или «Король скоростного спуска»
3 цикла по 2,5 минуты каждый. Время восстановления между циклами — 5 минут. Пульс должен восстановиться до 120 ударов в минуту.
• 10 прыжков в высоту с подтягиванием коленей к груди, руки впереди в положении стойки скоростного спуска;
• 20 секунд в стойке спуска;
• 10 прыжков в высоту с подтягиванием коленей к груди, руки на поясе;
• 20 секунд в стойке спуска.
Поддерживать эту последовательность на протяжении 2 минут.
4. Любимое Люка Альфана
5 циклов по 2 минуты. Выполняется на склоне средней крутизны. Время восстановления между циклами — 4 минуты. Пульс должен восстановиться до 120 ударов в минуту.
• прыжки боком в направлении вниз по склону на внешней ноге, 5 на правой, быстрый разворот на 180 градусов, 5 на левой;
• спринт спиной вверх по склону в высокой стойке спуска — 15 секунд;
Поддерживать последовательность на протяжении 2 минут.
5. Любимое Амодта
3 цикла с перерывом между циклами — 5 мин.
• 30 приседаний на правой ноге (пистолетик) в стойке спуска;
• 30 приседаний на левой ноге («пистолетик») в стойке спуска.
Следующие упражнения условно относятся к специальной подготовке к слалому и гиганту.
1. Любимое Томбы
3 цикла по 60 секунд каждый. Перерыв — 3 минуты, восстановление пульса до 120 ударов в мин.
• 10 быстрых прыжков на месте боком из стороны в сторону в открытой стойке (прыжок с обеих ног, но с подчёркнутым отталкиванием внешней ногой);
• 10 секунд бег с ускорением на месте без помощи рук (руки впереди без движений);
• 10 быстрых прыжков вперёд-назад на одном месте в открытой стойке;
• 5 секунд в низкой стойке спуска;
• 10 мощных прыжков вверх с подтягиванием коленей (руки впереди без движений);
• 5 секунд прыжки на месте боком (руки впереди без движений);
• 5 секунд прыжки вперёд назад (руки впереди без движений).
2. Любимое фон Грюнигена
3 цикла по 60 секунд. Перерыв — 3 минуты, восстановление пульса до 120 ударов в минуту.
• 10 мощных прыжков вверх с подтягиванием коленей (руки впереди без движений);
• 10 секунд спринт на месте (руки впереди без движений);
• 10 мощных прыжков вверх с подтягиванием коленей с руками на поясе;
• 10 быстрых прыжков из стороны в сторону с ноги на ногу (сильный боковой толчок ногой);
• 10 мощных прыжков вверх с подтягиванием коленей (руки впереди без движений);
• 10 мощных прыжков вверх с подтягиванием коленей с руками на поясе.
3. Любимое Костелича, или «Король слалома»
3 цикла по 60 секунд. Перерыв — 2 минуты, восстановление пульса до 120 ударов в минуту.
• 10 быстрых прыжков на месте из стороны в сторону (ноги вместе);
• 10 быстрых прыжков на месте вперёд-назад (ноги вместе);
• 10 быстрых прыжков на месте из стороны в сторону (ноги в открытой стойке);
• 10 быстрых прыжков на месте вперёд-назад (ноги в открытой стойке);
• 10 быстрых прыжков по кресту вперёд-назад-влево-вправо (ноги в открытой стойке);
• 10 быстрых прыжков из стороны в сторону с ноги на ногу (сильный боковой толчок ногой).
При выполнении всех приведённых выше упражнений нужно постоянно следить за резкостью толчка при прыжке и мягкостью приземления. Несмотря на то что руки держатся определённым образом, чтобы не оказывать помощи в прыжке, нужно стараться избегать закрепощения корпуса и плеч. Именно тогда, когда прыжки начинают получаться мягко и без усилий, спортсмен достигает нужного уровня силовой подготовки и выносливости. Должен сказать, что в большинстве случаев этого не происходит без помощи работы с весом. Приведенные выше упражнения я рекомендую использовать как в летний и осенний подготовительный периоды, так и для поддержания формы, в течение всего соревновательного сезона. Тренировок на трассе зачастую оказывается недостаточно, и форма спортсменов может снижаться уже к концу января. Рекомендую проводить периодическое тестирование, на основе которого можно легко вносить коррективы в программу специальной физической подготовки каждого спортсмена индивидуально.