невыполнимой может казаться такая задача. Мысль о попытке уменьшить стресс может создать еще больше проблем. Тем не менее важно попробовать. Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Вы вот-вот почувствуете положительный эффект.
Стресс и тревога могут усугубить симптомы менопаузы. В исследовании, в котором в течение шестилетнего периода приняли участие 400 женщин, те, у кого был самый высокий уровень тревожности, испытывали в пять раз больше приливов жара[50]. Вам могут помочь изменение образа жизни и техники релаксации. Попробуйте занятия, которые успокаивают и расслабляют вас так, как меня пчеловодство. Ниже я расскажу о способах уменьшить стресс.
Будьте активны. В исследовании 2008 года, в котором в течение восьми лет поучаствовала 401 женщина, те, у кого был самый высокий уровень активности, испытывали наименьший стресс. Учитывались не только традиционные физические упражнения, но и другие виды деятельности – от подъема по лестнице до ходьбы в течение обычного дня. Всего 38 минут ходьбы пять раз в неделю заметно снижают уровень стресса[51].
Не нужно начинать бегать марафоны. С одобрения вашего врача внесите некоторые изменения, которые добавят активности в вашу жизнь: паркуйтесь подальше от дома, выгуливайте собаку немного дальше, поднимайтесь по лестнице, используйте обеденный перерыв, чтобы прогуляться по кварталу, чаще подметайте крыльцо, носите полные сумки из магазина или вымойте самостоятельно свою машину – даже небольшие изменения суммируются.
Вернитесь к старым занятиям или попробуйте новые, которые заставят вас двигаться: настольный теннис, боулинг, бадминтон, верховая езда, танцы, пешие прогулки, плавание или катание на коньках – вот лишь некоторые из них. Физическая активность помогает справиться с вашими эмоциями.
Даже мое пчеловодство добавило физической активности. Ульи стоят на вершине холма, поэтому, чтобы добраться до них, требуется пройти пешком. А уход за ними требует подъема тяжелых, наполненных медом рамок. Можете ли вы использовать свое хобби, чтобы добавить активности в свою жизнь? Как вы можете это сделать по-другому? Меняйтесь к лучшему.
Управляемые образы. Найдите удобное, тихое место, например в своей спальне или ванной. Закройте глаза и представьте себя в спокойной обстановке, к примеру на пляже. Полностью задействуйте свои чувства. Услышьте рев волн, когда они накатывают на берег. Представьте крик чайки над головой. Почувствуйте рассыпчатый песок под ногами и поцелуй ветерка на ваших нагретых солнцем плечах. Полностью погрузитесь в себя. Посмотрите на глубокое синее небо, на искорки солнечного света, отражающиеся в море, и вдохните соленый воздух. Вы уже там? Чувствуете ли вы себя более расслабленной? Всего несколько минут выполнения этого упражнения могут уменьшить уровень стресса.
Используйте свой смартфон или другое записывающее устройство для создания саундтреков для управляемых образов. Посмотрите примеры на YouTube.com. Или используйте профессиональные записи. Однажды я писала статью об использовании визуализации для похудения и была рада встретиться с экспертом по управляемым образам Беллерутом Напарстеком из проекта HealthJourneys.com. Его команда предлагает музыкальные композиции под конкретные потребности, такие как улучшение сна, общего самочувствия и снижение стресса.
Улучшите свой рацион питания. Но когда вы выбираете продукты с высоким содержанием сахара и вредных жиров, которые «притупляют» гормон, вы приучаете свой организм воспринимать их как решение проблемы – и тяга к ним усиливается[52]. Вместо этого отдавайте предпочтение пище, богатой комплексом витаминов группы В, витамином С и омега-3. Исследования показали, что они помогают организму при стрессе. На веб-сайте журнала Eating Well есть хорошее руководство по продуктам, которые помогают справиться со стрессом, но вы можете найти и другие. Проведите небольшое исследование или проконсультируйтесь с диетологом или вашим лечащим врачом. Вы можете начать с минимизации потребления обработанных пищевых продуктов.
Отдыхайте. Вам это необходимо. Женщины печально известны тем, что делают слишком много и ставят себя на последнее место в своих собственных списках дел. Не совершайте этой ошибки сейчас. Травница и писательница Сусун Виид рассматривает симптомы менопаузы как сигналы для женщины обратиться внутрь и сконцентрироваться на себе.
Приливы жара, бессонница и другие признаки перемен в жизни – это естественные внутренние побуждения проводить время в одиночестве, проявлять физическую и эмоциональную заботу и сосредоточиться на трансформации. Как гусеница, прядущая свой кокон, вы тоже должны найти покой. Питайте свое тело так же, как и свой дух. Из спокойных глубин заботы о себе вы выйдете обновленной.
Рекомендуемая литература
Susun S. Weed: New Menopausal Years: The Wise Woman Way, Alternative Approaches For Women 30–90. В этой книге рассказывается о травах и продуктах питания, способствующих хорошему самочувствию, а также о том, как увидеть перемены во вдохновляющем свете. Женская мудрость открывает новые перспективы.
Christiane Northrup, M.D: The Wisdom of Menopause (Revised Edition, 2012): Creating Physical And Emotional Health During the Change. Детали современной науки переплетены с нитями жизни автора, который помогает женщинам распознавать и уважать свой внутренний компас.
В болезни и в здравии
Среди самых печальных историй – истории родителей, которые сталкиваются с раком или другими серьезными заболеваниями, не имея при этом поддержки своих детей. Некоторые из них уже давно отдалились друг от друга. Другие сообщают сыну или дочери диагноз и внезапно сталкиваются с резкими словами и отчуждением.
Независимо от того, переживаете ли вы лично период болезни или наблюдаете, как ваш тяжелобольной муж мучается из-за разрыва с ребенком, реальность может быть жестокой.
Вам нужно будет принять решение, чтобы собрать необходимые силы.
Сначала мы рассмотрим супружеские пары. Затем обратимся к матерям, которые предоставлены сами себе.
Исследование Института государственной политики AARP и Объединенного больничного фонда за 2011 год, посвященное лицам, осуществляющим уход за больными родственниками, проливает свет на несколько важных моментов. Если вы помогаете своему спутнику жизни справиться с серьезным заболеванием, возможно, вы уже осведомлены о сложностях, которые сопутствуют уходу. Это нечто большее, чем просто помочь человеку принять ванну, поесть и пересесть с кровати на стул. Супруги справляются со сложными схемами приема лекарств и задачами, для выполнения которых они не обучены или не подготовлены. Люди, осуществляющие уход, могут испытывать стресс и изоляцию, страдать от собственного плохого самочувствия и впадать в депрессию. Тем не менее на них возложена задача оказания эмоциональной поддержки партнеру. Болезнь и то, как она изменила их жизни, становится постоянной величиной[53].
Давайте сначала рассмотрим ситуацию с точки зрения лица, осуществляющего уход. Столкнувшись с эмоциональным крушением поезда, вызванным отчуждением вашего ребенка, вы ждете от своей второй половинки крепости и поддержки. У вас могут даже быть чувства, в которых больно признаваться. Вы можете разозлиться из-за внезапных требований к вам, а