до десяти, потом вернитесь к единице. Когда отвлекаетесь, возвращайтесь к единице.
4. Наблюдение за дыханием при прослушивании музыки
Включите музыку. Дыхание ровное, лёгкое, размеренное. Следите за своим дыханием; контролируйте своё дыхание, в то же время осознавая музыку. Не допускайте своего “растворения” в музыке. Оставайтесь хозяином своего дыхания и себя.
5. Наблюдение за дыханием при разговоре
Дыхание ровное, лёгкое, размеренное. Следите задыханием, слушая реплики собеседника и свои ответы. Действуйте так, как и в предыдущем упражнении.
6. Отслеживание дыхания
Сядьте на пол по–турецки (если вы владеете йогой, можете принять позу лотоса или полулотоса). Можно сесть на стул, стать на колени, лечь на пол, медленно идти. Начните нормальный вдох (с живота), осознавая при этом: “Я делаю обычный вдох”. Затем выдохните, осознавая: “Я делаю обычный выдох”. Сделайте три вдоха и выдоха. Продлите четвёртый вдох, осознавая: “Вдох длится дольше”. Продлите четвёртый выдох, осознавая при этом: “Выдох длится дольше”. Сделайте три продлённых вдоха и выдоха.
Теперь внимательно следите за своим дыханием, осознавая каждое движение живота и грудной клетки. Следите за тем, как воздух наполняет лёгкие и выходит из них. Осознавайте, что “Я вдыхаю и слежу за своим вдохом от начала и до конца. Я выдыхаю и слежу за своим выдохом от начала и до конца”.
Сделайте 20 вдохов и выдохов. Вернитесь к обычному дыханию. Пять минут спустя повторите упражнение. При выполнении упражнения сохраняйте полуулыбку. Когда овладеете этой техникой, переходите к следующей.
Дыхание для умиротворения разума и тела
Сядьте на пол по–турецки (если вы владеете йогой, можете принять позу лотоса или полулотоса). Можно сесть на стул, стать на колени, лечь на пол, медленно идти. Полуулыбка. Следите за своим дыханием. Когда ваш ум и ваше тело успокоятся, продолжайте вдыхать и выдыхать так, чтобы ваше дыхание было лёгким и неглубоким. Осознавайте, что “Я делаю вдох, и мой ум и тело становятся лёгкими и спокойными. Я выдыхаю, и мой ум и тело становятся лёгкими и спокойными”. Сделайте три вдоха и выдоха, говоря себе: “Я вдыхаю воздух, и мой ум и тело пребывают в покое. Я делаю выдох, и мой ум и тело пребывают в покое”.
Поддерживайте эту мысль от пяти до 30 минут в зависимости от времени и сил. Начальная и конечная стадии этого упражнения должны проходить спокойно и расслабленно. Когда вы захотите остановиться и принять обычную позу, мягко помассируйте мышцы ног. Подождите несколько секунд, прежде чем вставать.
Примечание. Адаптировано из книги The Miracle of Mindfiiness: A Manual for Meditation (pp. 81— 84) by Thich Nhat Hanh, 1976, Boston: Beacon Press. Copyright 1987 by Mobi Но. Адаптировано с разрешения.
Раздаточный материал. Перенесение дистресса 3
Рекомендации по принятию реальности: упражнения полуулыбки
Полуулыбка
Примите реальность своим телом. Расслабьте (можно сначала напрячь, потом расслабить) мышцы лица, шеи, плечевого пояса, затем слегка улыбнитесь губами. Напряжённая улыбка или ухмылка может послать в ваш головной мозг сигнал о том, что вы маскируете или прячете эмоции. Полуулыбка — слегка приподнятые уголки губ при расслабленном лице. Постарайтесь, чтобы у вас было безмятежное выражение лица. Помните, что тело передаёт информацию в головной мозг.
1. Полуулыбка при пробуждении
Повесьте на стену веточку дерева, листок с надписью “Улыбнись!” или какой–либо другой знак на том месте, куда падает ваш взгляд при пробуждении. Этот знак будет напоминать вам об упражнениях полуулыбки. Пока вы не встали с постели, сосредоточьтесь на своём дыхании и сделайте три ровных вдоха и выдоха, сохраняя полуулыбку. Следите за дыханием.
2. Полуулыбка в свободную минуту
Если у вас появится свободная минута в течение дня, выполните упражнения полуулыбки. Посмотрите на картину на стене, лист на дереве или какой–либо другой неподвижный предмет и улыбнитесь. Тихо вдохните и выдохните три раза.
3. Полуулыбка при прослушивании музыки
Прослушайте двух- или трехминутную музыкальную запись. Обратите внимание на слова, музыку, ритм, настроение музыки (но не отвлекайтесь на свои мысли). Следя за дыханием, сохраняйте полуулыбку.
4. Полуулыбка при раздражительности
Когда вы осознаете своё раздражение, сразу же выполните упражнения полуулыбки. Тихо вдыхайте и выдыхайте, сохраняя полуулыбку в течение трёх циклов вдоха и выдоха.
5. Полуулыбка в положении лёжа
Лягте на спину на пол или на другую ровную поверхность, не пользуясь подушкой или матрацем. Руки свободно лежат вдоль туловища, ноги вытянуты и слегка расставлены. Сохраняйте полуулыбку. Тихо и ровно вдыхайте и выдыхайте воздух, сосредоточиваясь на дыхании. Расслабьте каждый мускул. Ваше тело должно стать мягким, как кисель, и расслабленным, как шёлковый шарфик, увлекаемый ветром. Полностью расслабьтесь, концентрируя всё внимание на дыхании и полуулыбке. Представьте, что вы кошка, которая вытянулась на коврике возле горячего камина, полностью расслабившись. Выполняйте это упражнение в течение 15 вдохов и выдохов.
6. Полуулыбка в положении сидя
Сядьте на пол или на стул, чтобы ступни стояли на полу. Спина прямая. Полуулыбка. Вдыхайте и выдыхайте, сохраняя полуулыбку. Расслабьтесь.
7. Полуулыбка при размышлении о самом ненавистном или презираемом человеке
Сидите тихо и спокойно. Вызовите в воображении образ человека, который причинил вам много страданий. Вспомните качества этого человека, которые вы больше всего презираете, ненавидите или считаете отталкивающими. Постарайтесь понять, что делает этого человека счастливым, а что причиняет ему страдания в повседневной жизни. Постарайтесь представить ощущения этого человека, понять его взгляды и образ мыслей. Проанализируйте мотивы и причины его действий. Наконец, постарайтесь проникнуть в сознание этого человека. Посмотрите, насколько открыты и свободны взгляды этого человека, оказывают ли на него влияние предрассудки, слепая ненависть, ограниченность или гнев. Узнайте, можно ли считать этого человека полноправным хозяином своих действий. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете, что в вашем сердце появляется сострадание, вытесняя обиду и гнев, — подобно тому, как прилив смывает лежащие на земле предметы. Повторяйте это упражнение многократно относительно одного и того же человека.
Примечания и другие варианты упражнения:
______________
______________
______________
______________
Примечание. Адаптировано из книги The Miracle of Mindfuness: A Manual for Meditation (pp. 77—83, 91) by Thich Nhat Hanh, 1976, Boston: Beacon Press. Copyright 1987 by Mobi Но. Адаптировано c разрешения.
Раздаточный материал. Перенесение дистресса 4
Руководство по принятию реальности: упражнения на осознанность
1. Осознание положения тела
Это упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте. Сначала сосредоточьтесь