О вреде наркотиков я и не упоминаю — об этом знают все и вся. Но вот феномен — знают, однако это не останавливает. Догадываетесь почему?
Фантазия об избранности. Многим из нас присуща фантазия о своей избранности, уникальности. В какой-то мере это так — каждый из нас уникален и неповторим. Но в то же время тело и психика каждого из нас работают по определенным типичным законам. И в этом смысле фантазия об избранности — это глубокая уверенность в том, что как раз мой организм и моя психика работают по другим законам, по особенным. То, что вредит другим, мне нипочем! Это вот Васю забрали с алкогольным делирием, а со мной такого никогда не случится! Да, от курения можно заработать рак. Но это они могут, а я — нет! Я же даже не кашляю. Моя печень — особенная, она так умеет с водкой справляться, железная, в общем, печень.
Прежде чем начать бороться с вредными привычками, давайте четко себе уясним: законы биологии для вашего тела в целом и мозга в частности никто не отменял. Они работают. И то, что вы не замечаете, что с ними что-то не то, свидетельствует не о вашей уникальности, а о вашей невнимательности к себе.
Как возникает привычка? Вы слышали о собаках Павлова? Это очень похоже. Есть хорошее состояние. Но однажды, когда вам плохо, вы закурили, выпили, посмотрели порно и т. д., и вам стало хорошо. Хочется повторения. Повторяем. В другой раз вам уже не так и плохо, вроде бы все нормально, но можно же чтобы стало еще лучше? Не проблема, знаем способ! Еще через какое-то время, когда вам уже не на шутку плохо, вы пытаетесь прибегнуть к проверенному способу, но он почему-то не срабатывает. Может, надо увеличить дозу? Точно! И пошло-поехало…
С точки зрения нейронных связей тоже существует одна закономерность. Вы знаете, что есть нейроны и есть нервные волокна, их связывающие. Также есть нервные волокна, идущие к разным органам. Так мозг управляет всем, что есть в теле. Закономерность следующая: если по определенному нервному пути сигнал прошел один раз, то в следующий раз, вероятнее всего, он пойдет по тому же пути. После каждого прохождения вероятность следующего попадания сигнала на тот же путь возрастает. Собственно, это основа обучения. И заметьте, как легко мы учимся всяким гадостям, да? Например, учите-учите с ребенком какое-то слово, ну никак не получается. А потом он пошел в садик и столько слов принес, что думаешь: то ли уши себе и соседям затыкать, то ли рот ребенку.
Если вы встревожились и, выкурив сигарету, успокоились, то весьма вероятно, что в следующий раз, тревожась, ваша рука потянется за сигаретой. И если сигареты на месте не окажется — тревога возрастет.
Хорошая новость: мозг очень пластичен. Можно создавать новые, альтернативные нейронные сети и пути! Не сразу, не в одночасье, но это работает. Как будто вы берете свою привычную, прямую трассу и создаете там перекресток, ответвление, развилку — как уж получится. И тогда, если еще снабдить ее светофорами и гаишниками, начав дорогу по своему привычному маршруту, вы сможете там приостановиться и свернуть в нужном вам, а не привычке направлении.
Для чего нужна привычка? Ищем плюсы! Прежде чем мы начнем эти новые пути создавать, давайте зададимся вопросом: «Зачем нам нужна эта привычка? Что в ней такого нужного и полезного?» Ведь, избавляясь от чего-то, всегда стоит обдумать, а может, это что-то полезное? И что я буду делать без него?
Скорее всего, ваша привычка не возникла на пустом месте. Когда-то она была для чего-то нужна. Она выполняла, наверное, важную функцию, помогала вам?
У Сергея, например, когда он начинал курить, было ощущение, что он становится взрослее. Он считал, что вел себя как мужчина. Он тогда чувствовал себя в компании друзей уверенным и сильным. И сейчас, беря в руки сигарету, он чувствует, как становится сильнее.
Яна однажды поняла, что, выпив немного ликера, становится более раскованной, свободной. Алкоголь давал ей возможность общаться с парнями, быть душой компании, пока ей не становилось плохо.
Семен курит, когда волнуется — перед собеседованиями, важными звонками. Он делает затяжку, две, и ему становится спокойнее, он может дальше разговаривать.
В офисе, в котором работал Николай, курили все. Оказалось, что начальник не разрешал выйти на отдых, а покурить можно было. Поэтому для него курение стало возможностью сделать перерыв в работе, отдохнуть и пообщаться с коллегами.
Обобщая, можно назвать две основные группы причин появления вредных привычек:
1. Управление настроением. Благодаря определенным привычным действиям вы могли научиться контролировать тревогу, страх, панику, угнетенное состояние, грусть, стыд и пр. Возможно, это работает и сейчас. А возможно, что привычка уже не нужна, но вы забыли, где кнопка выключения автопилота.
2. Способ справиться со сложными обстоятельствами. Может оказаться, что привычка когда-то была (или есть) способом решить конфликт (выйти покурить, чтобы успокоиться), справиться с финансовыми проблемами (выиграть деньги в карты), пережить кризис отношений (выпить водочки), наладить новые связи и поддержать старые (выпить водочки) и пр.
Очень важно понимать, что если привычка дает много плюсов и нет других возможностей эти плюсы добыть, то у вас не будет мотивации от нее избавиться. Ее также не будет, если вы не видите в своей привычке проблемы, не понимаете ее последствий и влияния на вас и окружающих. Поищем минусы?
Чем привычка вредит? Ищем минусы. В чем минус привычки Сергея? Без сигареты он не чувствует себя взрослым и мужественным, хотя ему больше сорока лет и он руководит крупной компанией. Семен не может научиться контролировать свою тревогу. Яна в состоянии опьянения делает много глупостей, за которые ей потом стыдно. Конечно же, все эти люди вредят своему здоровью, подрывают иммунитет, понемногу разрушают тело.
В чем ваш вред? Почему вы читаете эту главу? Можете структурировать свою работу.
1. Тело. Чем привычка вредит вашему телу? Распишите как можно детальнее. Если нужно — поищите дополнительную информацию (книги, статьи, Интернет).
2. Чувства и эмоции. В чем вред для вашего состояния? Какие чувства вы испытываете в связи с вашей привычкой? Это подавленность, гнев, стыд, страх, грусть? Что еще?
3. Мысли. Как обстоят дела с вашим мышлением? Оно все так же логично, четко и стройно? Или уже хаотично, фрагментарно, вы что-то забываете, упускаете, рассеиваете внимание?
4. Отношения. Как привычка повлияла на ваши отношения с другими людьми? Кто от вас отдаляется? Есть ли ссоры? Недопонимание? Раздражение и злость на кого-то? Или кто-то на вас злится?
5. Поведение. Что в вашем поведении вас не устраивает?
6. Самооценка. Как привычка влияет на нее? Чем ухудшает?
7. Работа. Чем привычка мешает работе?
Может, есть еще сферы, которые я не упомянул. Попробуйте как можно детальнее описать все минусы, которые доставляет ваша привычка.
И теперь сравните свои плюсы и минусы. Ориентируйтесь не только на их количество, но и на их важность для вас. Минус может быть один, но такой, что перевесит десяток плюсов!
Учимся здоровой регуляции настроения. Дальше мы будет строить новые нейронные сети. Если ваша привычка связана с регуляцией настроения, тогда нам нужно научиться его регулировать альтернативным путем. Можно освоить более продуктивные способы, они точно есть. Для этого необходимо вернуться к главам о депрессии, о панике и фобиях, о гневе. Все техники, описанные там, можно с успехом использовать для управления своим состоянием. Перечитайте эти главы, найдите то, что вам подходит, и приступайте к освоению.
Решаем проблемы. Если для вас ваша привычка — это способ решать проблемы, то наверняка приносит только временное облегчение. Если же это способ убежать от проблем, то также не очень эффективный. Временное облегчение чаще всего оборачивается более тяжелыми последствиями.
Вы проснулись утром, не выспались. Весь день пьете кофе, чтобы не заснуть на работе. К вечеру в вашем организме такая доза кофеина, что заснуть вовремя вам сложно. Вы засиживаетесь допоздна, под утро засыпаете, а утром снова берете кофе. Каждый раз — все хуже и хуже, потому что организм истощается и не восстанавливает силы.
Проблем есть много, и создать план их решения, подходящий для всех, невозможно. Но можно освоить технику решения проблем:
1. Формулировка проблемы. Четко, без размытостей и неясностей, напишите свою проблему. Именно напишите. Конкретизируйте ее. Пересмотрите, не много ли в ней жалоб? Есть состояние жалобы, а есть состояние желания. Проблему лучше формулировать из состояния желания, всегда помня, чего бы вам хотелось. «Не могу выспаться, поэтому пью много кофе» — не подходит. Тут нет вектора, направления движения. Не могу так не могу, и что дальше? А вот как можно: «Хочу высыпаться». Это другое дело. Сразу просится следующий шаг — что для этого можно сделать?