– сбалансировать свое питание так, чтобы организм получил всю необходимую энергию и появилось ощущение сытости.
Необходимая норма для беременных следующая: энергия (ккал) – 2550, белок – 96 г, в том числе животного происхождения – 56 г, жиры – 85 г, углеводы – 348 г.
Следует отдельно рассмотреть проблему витаминов для беременных.
Суточная норма для беременной витамина А (ретинола) составляет 1,2–1,4 мг. Витамин А укрепляет иммунитет, поддерживает в здоровом состоянии слизистые оболочки органов дыхания, желудочно-кишечный тракт, почки, матку и половые органы. Помогает зрению. Обеспечивает нормальный рост и развитие ребенка. При нехватке или передозировке витамина А снижаются острота зрения, иммунитет, кожа истончается, начинает шелушиться, нарушается рост волос, может появиться угревая сыпь. У ребенка замедляется процесс развития, увеличивается риск заболеваний печени. При передозировке в несколько (3–5) раз, особенно в первые 3 месяца беременности, витамин А может вызвать пороки развития нервной системы, сердца, почек, конечностей. Источники витамина А следующие: говяжья печень и рыбий жир (особенно трески), а также куриные яйца. Витамин А образуется из каротина, который находится в моркови, облепихе, рябине, шиповнике, кураге, зелени шпината и сельдерея, красном сладком перце.
Витамин В1 (тиамин) участвует в обмене углеводов и обеспечивает энергией нервную систему и мышцы, головной и спинной мозг, сердце и другие органы. Витамин А влияет на развитие нервной системы ребенка. Суточная норма 1,5–2,1 мг. При недостатке витамина В1 ухудшается аппетит и сон, повышается раздражительность, мышечная слабость, быстрая утомляемость, отеки. Нарушается работа сердца и мускулатуры. У ребенка может нарушиться развитие многих органов, в особенности нервной системы. Витамин В содержится в печени, нежирном мясе, хлебе из муки грубого помола, гречке, пшене, молоке, яйцах.
Витамин В2 (рибофлавин) участвует в обмене жиров и железа, обеспечивает организм энергией. Витамин В2 важен для восприятия разных цветов. Суточная норма – 1,8–2,3 мг. При недостатке витамина В2 возникают трещинки на губах и уголках рта, анемия, светобоязнь. При тяжелых формах авитаминоза развивается дальтонизм. В первые месяцы беременности – тяжелый токсикоз (неукротимая рвота), задержка внутриутробного развития ребенка и даже выкидыш. Витамин В2 содержится в говяжьей печени, почках и сердце, яйцах, молоке, дрожжах.
Витамин В3 (пантотеновая кислота) участвует в обмене жиров и углеводов, регулирует образование половых гормонов. При недостатке витамина В3 развиваются жжение в стопах, упадок сил, усталость, шелушение кожи, поседение и выпадение волос, желудочно-кишечные расстройства. Суточная норма витамина В3 – 6–7 мг. Витамин В3 содержится в печени, говядине, пивных дрожжах, постной свинине.
Витамин В6 (пиридоксин) участвует в обмене белка, аминокислот и серы, процессах кроветворения. Витамин В6 важен для деятельности нервной системы, в том числе и головного мозга. Витамин В6 влияет на состояние кожи, ногтей, волос и костной ткани. Витамин В6 стимулирует работу печени, сердца и головного мозга плода, участвует в синтезе белков и молекул ДНК. Суточная норма – 0,6 мг. При недостатке витамина В6 развиваются анемия, слабость, быстрая утомляемость, нарушение работы желудочно-кишечного тракта. При недостатке витамина В6 могут произойти преждевременные роды, тяжелые уродства у ребенка (недоразвитие черепа, позвоночника и мозга), нарушение психического развития. Витамин В6 содержится в листовой зелени, брокколи, зеленом перце, твороге, гречке, овсянке, сое, фасоли, грибах.
Витамин В12 (кобаламин) необходим для нормального кроветворения, хорошего развития нервных волокон. Витамин В12 участвует в синтезе ДНК и некоторых аминокислот. Суточная норма – 4 мкг. Недостаток витамина В12 вызывает слабость, утомляемость, головокружение, сердцебиение, анемию, изменения в работе нервной системы у малыша. Содержится витамин В12 в мясе, молоке, твороге, сыре, рыбе, морепродуктах.
Витамин С (аскорбиновая кислота) необходим для здорового роста костной ткани, кровеносных сосудов и кожи. Витамин С укрепляет иммунитет. Витамин С способствует обезвреживанию и выведению ядов и токсинов. Витамин С улучшает усвоение железа. Он важен для формирования плаценты. Суточная норма – 90—120 мг.
Витамин D (кальциферол) необходим для усвоения кальция и фосфора. Для роста и развития костей и зубов как у ребенка, так и поддержания крепости скелета у матери. Суточная норма – 10–12 мкг. При недостатке витамина D повышается нервная возбудимость, нарушается рост и развитие костей у ребенка, кости матери становятся хрупкими. Недостаток витамина D вызывает у ребенка рахит. Переизбыток витамина D также опасен. Он может преждевременно «состарить» плаценту, то есть привести к преждевременным родам или к нехватке кислорода для малыша, а также укрепить кости черепа младенца так, что мозг при родах может пострадать от сдавливания. Витамин D содержится в печени трески, атлантической сельди, рыбьем жире, а также в куриных яйцах и сливочном масле.
Витамин Е (токоферол) защищает клетки и ткани организма от повреждающего действия активного кислорода. Он помогает избавиться от стресса и физического перенапряжения. Витамин Е борется с угрозой прерывания беременности, готовит легкие малыша к самостоятельному дыханию. Суточная норма витамина Е – 15–19 мг. При недостатке витамина Е красные клетки крови могут начать разрушаться, появляются анемия и мышечная слабость. Витамин Е содержится в растительном масле, горохе и фасоли.
Витамин К (филохинон) участвует в свертываемости крови. Он препятствует у беременных, а впоследствии и у малыша развитию различных кровоизлияний и кровотечений. Суточная норма витамина К – 90 мкг. При недостатке витамина К ухудшается свертываемость крови, развивается склонность к кровотечениям. Витамин К содержится в шиповнике, молодой крапиве, садовой землянике, моркови, помидорах, белокочанной и цветной капусте, тыкве.
Витамин РР (никотиновая кислота) участвует в обмене углеводов и обеспечивает организм энергией. Витамин РР важен для нервной и мышечной систем, кожи, желудочно-кишечного тракта. Суточная доза витамина РР – 16–25 мг. При недостатке витамина РР наступают вялость, апатия, потеря аппетита, сна, повышенная раздражительность, нервозность, быстрая утомляемость, бледность и сухость кожи, сердцебиение, истощение организма, потеря веса.
Витамин РР содержится в говяжьем и свином мясе, печени, почках, картофеле, фасоли, яйцах, бобах и грибах.
Витамин Н (биотин) участвует в обмене углеводов и жиров. Суточная норма – 30–35 мкг. При недостатке витамина Н появляются бледность и шелушение кожи, вялость, сонливость, тошнота, потеря аппетита, боли в мышцах. Содержится витамин Н в почках, печени, твороге, зеленом горошке.
Беременным нужно следующее количество макро– и микроэлементов (в сутки): кальций – 1100–1200 мг, фосфор – 1200–1600 мг, магний – 400–450 мг, железо – 35–40 мг, цинк – 15–20 мг, йод – 180–220 мг, селен – 60 мг.
Питание мозга, память
По массе мозг составляет всего 2–3 процента от массы тела. Но потребляет он около 20 процентов всей энергии, получаемой с пищей.
Мозг на 80 процентов состоит из воды. Остальное на 60 процентов состоит из липидов (жиров). Это преимущественно вредные липиды – насыщенные жиры и холестерин. Холестерин также является жироподобным веществом. Мозг содержит также полезные жиры. Их примерно 20 процентов, и все они построены на основе жирных кислот омега-3 и омега-6. Тех и других примерно равное количество.
Для нормального функционирования мозг нуждается в следующих веществах: ненасыщенных жирных кислотах, глюцидах, протеинах, витаминах, минералах и микроэлементах.
Из ненасыщенных жирных кислот состоит треть структуры мозга. Они улучшают микроциркуляцию крови. Источниками ненасыщенных жирных кислот являются растительные масла – оливковое, соевое, рапсовое, подсолнечное, арахисовое. Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в рыбе (сельди, сардинах, скумбрии, тунце, семге, форели). Благодаря этим кислотам в организме нормально протекают гормональный и липидный обмен, поддерживается эмоциональная устойчивость.
В пище современного человека омега-3-кислот в 10–20 раз меньше, чем омега-6-кислот. Эти кислоты в организме не вырабатываются, и сам организм этот дисбаланс устранить не может. Наша задача – делать это путем соответствующего подбора пищи.
При нехватке омега-3-кислот развиваются депрессия, пониженная способность к концентрации внимания и обучению. Главным источником ом era-3-кислот является морская рыба (лосось, тунец, макрель, сардины и другая жирная рыба). Речь идет о рыбе, которая растет в естественных условиях. Рыбу, которую растят на фермах, кормят не так, как надо бы. Корм для нее делают самый дешевый – на основе сои. А в этом корме много омеги-6 и мало омеги-3. Такая же ситуация со всеми животными (например, птицей), которых кормят соей. И не только животными, но и человеком. Нас сегодня кормят в основном соей, так очень прибыльно для одних и вредно для здоровья других.