Читать интересную книгу Калланетика для красоты и здоровья - Ванесса Томпсон

Темп выполнения средний. Количество повторений – два сета по пять счетов каждый.

Типичные ошибки:

резкое выполнение движений; поднятые плечи; согнутая спина; согнутые в коленях ноги.

Упражнение 17

Упражнение подтягивает и округляет ягодицы, восстанавливает их упругость.

Исходное положение:

стоя на коленях перед опорой, ноги вместе, стопы соединены.

Техника выполнения:

Возьмитесь руками за опору (руки согнуты в локтях) и слегка разведите локти в стороны. Плавно отклоните туловище назад до прямого положения рук. Подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и округлите плечи, сохраняя прямое положение спины. Медленно поднимайте в сторону вверх правое колено, стопа не должна отрываться от пола, она должна плавно скользить по нему. Подняв колено как можно выше в сторону, приподнимите на несколько сантиметров над поверхностью стопу и медленно, с амплитудой два сантиметра, выполните движения стопой вперед-назад. После выполнения медленно верните ногу в исходное положение. Расслабьтесь и выполните упражнение на другую ногу.

Темп выполнения медленный. Количество повторений 100 счетов в каждую сторону.

Типичные ошибки:

согнутая спина; поднятые плечи; выпячивание ягодиц назад, с прогибом в пояснице; не до конца выпрямленные руки; слишком резкое и амплитудное выполнение движений.

Упражнение 18

Упражнение подтягивает и округляет ягодицы, восстанавливает их упругость. Укрепляет мышцы бедер. Дает возможность сохранить и придать прекрасную форму вашим ягодицам и бедрам.

Исходное положение:

стоя на коленях перед опорой, руки согнуты в локтях и расположены на опоре, ноги вместе, стопы соединены.

Техника выполнения:

В этом положении плавным движением вытяните в сторону правую ногу так, чтобы стопа и бедро составляли одну прямую линию. Отклоните туловище назад до прямого положения рук, подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх. Затем плавно отклоните корпус влево, но не сильно, поднимите правую ногу вверх и медленно, с амплитудой около шести сантиметров выполните движение ногой вверх-вниз. После выполнения медленно согните ногу в колене и верните в исходное положение. Расслабьтесь и выполните упражнение на другую ногу.

Темп выполнения медленный. Количество повторений 100 счетов в каждую сторону.

Типичные ошибки:

согнутая спина; выпячивание ягодиц с прогибом в пояснице; резкое выполнение и большая амплитуда движений; слишком сильное отклонение корпуса в сторону.

Упражнение 19

Исходное положение:

лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности. Руки расслаблены и свободно расположены вдоль туловища.

Техника выполнения:

В этом положении плавно прижмите поясницу к поверхности, подтяните ягодичные мышцы и подайте таз вперед-вверх, слегка приподнимая его над полом. Задержитесь в этом положении на пять счетов. Расслабьтесь и снова повторите упражнение. Выполняйте в медленном темпе. Количество повторений пять сетов по пять счетов в каждом сете. Во время выполнения старайтесь максимально расслабить шею, ноги и верхнюю часть спины.

Упражнение 20

Исходное положение:

лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности. Руки расслаблены и свободно расположены вдоль туловища.

Техника выполнения:

Плавным движением медленно поднимите правое колено по направлению к груди, обхватите его руками и прижмите к груди. Задержитесь в этом положении на пять счетов. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Выполняйте в медленном темпе. Количество повторений пять сетов по пять счетов в каждом сете.

Упражнение 21

Исходное положение:

лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности. Руки расслаблены и свободно расположены вдоль туловища.

Техника выполнения:

Плавным движением медленно поднимите оба колена, постепенно одно за другим, по направлению к груди. Обхватите колени руками и аккуратно прижмите к груди. Задержитесь в этом положении на пять счетов. Почувствуйте растяжение мышц спины. Медленно опускайте ноги. На середине пути остановитесь, задержитесь на пять счетов, снова прижмите колени к груди и вернитесь в исходное положение, постепенно поставив ноги на поверхность, одну за другой. Выполняйте в медленном темпе. Количество повторений пять сетов по пять счетов в каждом сете.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ КАЛЛАНЕТИКИ

РАЗМИНКА

Упражнение 1.

Упражнение 2.

Упражнение 3.

Упражнение 4.

Упражнение 5.

Упражнение 6.

Упражнение 7.

Упражнение 8.

«НАЧАЛЬНАЯ КАЛЛАНЕТИКА»

Упражнение 1 (1)

Упражнение 2 (2)

Упражнение 3 (3)

Упражнение 4 (4)

Упражнение 5 (5)

Упражнение 6 (6)

Упражнение 7 (7)

Упражнение 8 (8)

Упражнение 9 (9)

Упражнение 10 (10)

Упражнение 11 (11)

Упражнение 12 (12)

Упражнение 13 (13)

«БЫСТРАЯ КАЛЛАНЕТИКА»

Упражнение 1 (1)

Упражнение 2 (2)

Упражнение 3 (3)

Упражнение 4 (14)

Упражнение 5 (4)

Упражнение 6 (5)

Упражнение 7 (15)

Упражнение 8 (16)

«СУПЕРКАЛЛАНЕТИКА»

Упражнение 1 (3)

Упражнение 2 (8)

Упражнение 3 (9)

Упражнение 4 (17)

Упражнение 5 (18)

Упражнение 6 (15)

Упражнение 7 (10 Г)

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ

Глава 4

Калланетика и питание

Каждому человеку хочется быть здоровым энергичным и бодрым. Каждая женщина желает быть красивой и привлекательной, стройной и подтянутой. Но занимаясь только физическими упражнениями, без соблюдения сбалансированного и рационального питания, сложно добиться совершенства и достичь главной цели – идеальной фигуры.

Как показывает практика, зачастую мы легкомысленно относимся к своему питанию. Ну как не затеряться в хаосе новомодных диет, советов астрологов, которые совершенно не ориентируются в вопросах рационального питания, как разобраться в рекомендациях, авторы которых настаивают то на теории вегетарианства, сыроедения и голодания, то на ограничении потребления жиров и углеводов, то советуют отказаться от использования молока, мяса и яиц, ограничиваясь только овощами и рисом. Попытки следовать всем этим советам и экстравагантным диетам, как правило, не приносят желаемого результата. Поэтому будем руководствоваться только научно достоверными фактами.

Простые и ясные советы в данной главе помогут вам понять, как правильно питаться при занятиях калланетикой, какими правилами руководствоваться для регулирования массы тела, как правильно использовать пищевые добавки, какую роль играют белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества в питании, как рассчитать дневной рацион с учетом энергетической ценности, как избежать основных ошибок в питании.

Правильно питаться – означает одно – принимать пищу регулярно и в том количестве, которое отвечает нашим энергетическим потребностям, а также содержащую необходимый набор белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Все пищевые продукты, которые мы потребляем, состоят из шести основных компонентов. Эти компоненты, входящие в состав любого продукта, называют пищевыми веществами. К пищевым веществам относятся:

1. Белки (животные и растительные).

2. Углеводы (простые и сложные, включая клетчатку).

3. Жиры (насыщенные, ненасыщенные).

4. Витамины (жирорастворимые и водорастворимые).

5. Минеральные вещества.

6. Вода.

Белки

Белки, или как их еще называют протеины (от греческого Protos – первый), являтся основой жизни и самой незаменимой частью рациона человека. Они занимают важнейшее место в нашем организме как по содержанию в клетке, так и по значению в процессах жизнедеятельности, ведь на долю белков приходится 17 % общей массы нашего организма. Это основной строительный материал необходимый для образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей всех органов, именно благодаря белкам осуществляются все сокращения мышц. Кроме того, белки выполняют целый ряд жизненно важных функций – регулируют все процессы протекающие в организме, от образования энергии, до выведения отходов. Если пища обеднена углеводами и жирами, особенно в условиях голодания, именно белки служат запасными питательными веществами и источниками энергии.