стараюсь открывать пищевое окно жирами и углеводами: сыром и крекерами, чипсами и гуакамоле, хумусом и крендельками и т. д. Для меня эти продукты – оптимальный вариант. А вам может быть гораздо комфортнее открыть окно овощами с заправкой или яблоком с арахисовой пастой. Открывайте окно вкусными и сытными продуктами, которые положительно влияют
на ваше самочувствие. Что это будут за продукты – решать только
вам.
Как вы понимаете, придется пройти путь проб и ошибок.
Вместе есть ряд продуктов, которые не подходят для открытия пищевого окна. Речь идет о сахаросодержащих продуктах, подвергавшихся сильной обработке, таких как печенье или сладкий латте. Ударная доза обработанной/сахаросодержащей пищи провоцирует увеличение глюкозы в крови, что мы и наблюдаем у большинства людей. Быстрое потребление легкоусвояемой глюкозы приводит к резкому выбросу инсулина, что, в свою очередь, может вызвать гипогликемию. Знающие люди скажут вам, что это очень неприятно.
Также я не рекомендую открывать окно спиртными напитками. Употребление алкоголя натощак усиливает его влияние на организм, что может быть опасно. Если вы собираетесь пить алкоголь, делайте это с хорошей и сытной закуской. Поверьте моим словам. Не то чтобы я знала это по собственному опыту, но все же.
Нужно ли мне в период пищевого окна считать калории/углеводы/жиры и т. д., чтобы избежать переедания?
Нет! Если вы забыли, почему этого нельзя делать, перечитайте следующие главы: «Биоиндивидуальность», «Конец калориям» и «Коррекция аппетита: что такое гормональное вуду?». Вы должны начать доверять себе и перестать питаться с учетом внешних сигналов, таких как количество калорий и макронутриентов. Полная свобода!
Как убедиться, что в свое короткое пищевое окно я получаю суточную норму калорий?
Если вы живете по принципу ИГ в надежде, что вам удастся перейти на жировое топливо и сбросить вес, отнеситесь к этому следующий образом: вы не пытаетесь получить калории. Они в вас уже есть. Теперь вы пытаетесь от них избавиться.
Нас убедили в том, что без подсчета калорий невозможно понять, сколько мы потребляем – достаточно или слишком много. Но, как я уже говорила в главе 15, подобный подход имеет немало недостатков.
Если вы живете по принципу ИГ, не забывайте, что в период чистого голодания ваш организм получает энергию из отложенного жира. Он использует жировое топливо и прекрасно понимает, что ему этого вполне достаточно! Более подробную информацию ищите в главе 1.
Почему после открытия пищевого окна я переедаю?
Если вас интересует этот вопрос, то, вероятнее всего, вы перешли на ИГ не более двух месяцев назад. В предыдущих главах я объясняла, что в период адаптации организма к голоданию переедание встречается довольно часто. Ваш организм еще только учится использовать отложенный жир в качестве топлива, и ему необходим источник энергии.
Если после перехода на ИГ прошло уже несколько месяцев и вы все равно продолжаете переедать, перечитайте главу 16 и попробуйте применить некоторые из представленных стратегий. Если это не поможет, обратитесь к книге Кэтрин Хансен Brain over Binge («Свобода от переедания»). Я слышала о ней много положительных отзывов.
Если я меньше ем, значит, получаю меньше нутриентов?
Несмотря на существование суточных норм потребления минеральных веществ и витаминов, мы не должны забывать, что продукты имеют очень сложный состав, который до конца не изучен.
Вместо того чтобы отдавать предпочтение отдельным нутриентам, сфокусируйтесь на питании в целом. В вашем ежедневном рационе должны быть разнообразные питательные продукты. Этого будет вполне достаточно. Я абсолютно уверена, что с переходом на ИГ стала получать больше нутриентов, чем когда сидела на стандартной американской диете. Если вы все же сильно обеспокоены тем, чтобы гарантированно получать все необходимое, никто не запрещает принимать высококачественные витамины в период пищевого окна.
МЕДИЦИНСКИЕ ВОПРОСЫ
Что делать, если в период голодания появляется слабость/тошнота?
Если в период голодания у вас ухудшится самочувствие, например появится слабость или тошнота, обязательно поешьте. Это указывает на снижение уровня сахара в крови. Еще раз подчеркну: при плохом самочувствии прервать голодание важно и нужно.
Такое может произойти, когда вы только перешли на ИГ и ваш организм еще не успел полностью адаптироваться. На начальном этапе не надо слишком сильно себя понуждать. Нет ничего плохого в том, чтобы входить в процесс постепенно.
Подобное также может случиться, если вы по неосторожности съедите/выпьете что-то, что спровоцирует выработку инсулина. Как вы помните, основная функция инсулина – помочь вашим клеткам поглотить глюкозу из кровотока. Это значит, что резкое увеличение уровня инсулина повлечет за собой снижение сахара. В результате возникают симптомы гипогликемии.
Это произошло? Подумайте, что вы могли съесть или выпить. Если это что-то из списка «НЕТ» или «МОЖЕТ БЫТЬ…», знайте: в период чистого голодания данный продукт вам точно не подходит.
Можно ли практиковать ИГ при наличии заболевания?
Если у вас есть какое-либо заболевание и вы не знаете, можно ли вам практиковать ИГ, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Не исключено, что в именно в вашей ситуации ИГ окажется неуместным. Для многих людей это эффективная и полезная стратегия, однако необходимо убедиться в том, она подходит вашему организму.
ИГ поможет вылечить мое заболевание?
Интервальное голодание помогает при многих заболеваниям, поможет ли оно вам – неизвестно. Организм очень сложно устроен, поэтому нет никаких гарантий, что в вашем конкретном случае ИГ даст положительный эффект. Если вы собираетесь практиковать ИГ, поставьте врача в известность и следуйте всем медицинским советам. Помните: интервальное голодание не может служить заменой стандартного медицинского лечения.
Почему после перехода на ИГ у меня возник запор/диарея?
После перехода на ИГ некоторые новички сталкиваются с неожиданными изменениями стула. Спешу вас утешить: эти изменения не редки и, как правило, они проходят – нужно только дать организму время адаптироваться к новому режиму.
Страдаете запором? Отчасти это может быть связано с водным балансом в организме. Как вы помните, в период голодания мы расходуем имеющиеся запасы гликогена. Один грамм гликогена связывается с 3–4 граммами воды. Когда организм избавляется от этой лишней воды, может возникнуть дефицит жидкости, что, в свою очередь, провоцирует запор.
Еще одна причина запора – сокращение количества потребляемой пищи в период голодания, что влечет за собой замедление работы пищеварительного тракта.
Еда, в свою очередь, «будит» наш метаболизм, что в некоторых случаях вызывает диарею, особенно на начальном этапе ИГ. Другой причиной диареи могут стать происходящие на фоне голодания изменения кишечного микробиома (к счастью, голодание влияет на баланс микробиома самым положительным образом, поэтому, если расстройство вызвано именно соотношением количества разных микроорганизмов в кишечнике, велика вероятность, что работа ЖКТ быстро нормализуется.)
Что касается запора, то, если он не проходит, попробуйте попить магний. Вы можете убить сразу двух зайцев, поскольку многие