Читать интересную книгу Йога Дипика: прояснение йоги - Б. К. С. Айенгар

Когда вы практикуете позы стоя, исключите в циклах Ширшасаны и Сарвангасаны различные движения, исполняйте остальные асаны. Если Падмасана еще не освоена, продолжайте заниматься асанами еще несколько недель, чтобы добиться ее освоения. Можно добавить к программе еще несколько асан, если это не вызовет перенапряжения.

Успешно освоившим этот курс можно рекомендовать краткий трехдневный курс, выполнение которого всегда будет полезно телу и принесет гармонию уму.

Первый день недели

Саламба Ширшасана I (184) 10 минут; Саламба Сарвангасана I (223) 10 минут; Халасана (244) 5 минут; Джатхара Паривартанасана (274 и 275) в обе стороны по 30 секунд; Парипурна Навасана (78) 1 минута; Пашчимоттанасана (160) 3–5 минут; Ардха Навасана (79) 20–30 секунд; Пашчимоттанасана (160) 3–5 минут; Маричиасана III (303 и 304) в обе стороны по 30 секунд; Ардха Матсиендрасана I (311 и 312) в обе стороны по 30 секунд. Если трудно выполнять Маричиасану III или Ардха Матсиендрасану I, вместо этих асан делать Бхарадваджасану I (297 и 298) и Бхарадваджасану II (299 и 300); Парватасана (107) 1 минута; Матсиасана (113) 20–30 секунд; Шалабхасана (60) 20–30 секунд; Дханурасана (63) 30 секунд; Урдхва Мукха Шванасана (74) 20–30 секунд; Адхо Мукха Шванасана (75) 1 минута; Уттанасана (48) 1–2 минуты; Шавасана (592) 5 минут; Нади Шодхана пранаяма (205) с задержкой на вдохе (антара кумбхакой) в Падмасане (104), Вирасане (89) или Сиддхасане (84) в течение 10 минут; Уддияна Бандха (593 и 594) 6 раз и снова Шавасана (592).

Второй день недели

Саламба Ширшасана I (184) 10 минут; Паршва Ширшасана (202 и 203) в обе стороны по 20 секунд; Эка Пада Ширшасана (208 и 209) в обе стороны по 10–15 секунд; Урдхва Падмасана в Ширшасане (211) 20 секунд; Пиндасана в Ширшасане (218) 30 секунд (все эти асаны выполнять подряд без остановок). Саламба Сарвангасана I (223) 8–10 минут; Саламба Сарвангасана II (235) 30 секунд; Нираламба Сарвангасана I (236) 30 секунд; Нираламба Сарвангасана II (237) 30 секунд; Халасана (244) 5 минут; Карнапидасана (246) 30 секунд; Супта Конасана (247) 20 секунд; Паршва Халасана (249) в обе стороны по 20 секунд; Эка Пада Сарвангасана (250) в обе стороны по 15 секунд; Паршваика Пада Сарвангасана (251) в обе стороны по 15 секунд; Урдхва Падмасана в Сарвангасане (261) 20 секунд; Пиндасана в Сарвангасане (269) 20 секунд (эти асаны выполнять также подряд без остановок); Джатхара Паривартанасана (274 и 275) в обе стороны по 15 секунд; Урдхва Прасарита Падасана (276–279) каждую позицию по 15 секунд; Маха Мудра (125) по 20–30 секунд в каждую сторону. Затем следующие асаны по 20 секунд в обе стороны: Джану Ширшасана (127), Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (135), Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (139), Маричиасана I (144), Маричиасана II (146 и 147). Пашчимоттанасана (160) 3 минуты; Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I (168) 1 минута; Маричиасана III (303 и 304) в обе стороны по 30 секунд; Ардха Матсиендрасана I (311 и 312) в обе стороны по 30 секунд; Баддха Конасана (102) 1 минута; Уттанасана (48) 2 минуты; Шавасана (592) 5 минут; Удджайи пранаяма (203) или Нади Шодхана пранаяма (205) в любой удобной позе 8 минут и закончить в Шавасане (592).

Третий день недели

Саламба Ширшасана I (184) 10 минут; Уттхита Триконасана (4 и 5) в обе стороны по 30 секунд; Паривритта Триконасана (6 и 7) в обе стороны по 30 секунд; Уттхита Паршваконасана (8 и 9) в обе стороны по 20 секунд; Паривритта Паршваконасана (10 и 11) в обе стороны по 20 секунд; Вирабхадрасана I (14) в обе стороны по 15 секунд; Вирабхадрасана II (15) в обе стороны по 15 секунд; Вирабхадрасана III (17) в обе стороны по 15 секунд; Ардха Чандрасана (19) в обе стороны по 20 секунд; Паршваттанасана (26) в обе стороны по 30 секунд; Прасарита Падоттанасана I (33 и 34) 30 секунд; Падангуштхасана (44) 30 секунд; Падахастасана (46) 30 секунд; Уттанасана (48) 1 минуту; Урдхва Прасарита Экападасана (49) в обе стороны по 15 секунд; Гарудасана (56) в обе стороны по 10 секунд; Уткатасана (42) 15 секунд; Паригхасана (39) в обе стороны по 15 секунд; Уштрасана (41) 20 секунд; Бхуджангасана I (73) 20–30 секунд; Вирасана (89) 30–40 секунд; Супта Вирасана (96) 30–40 секунд; Парианкасана (97) 30–40 секунд; Падмасана (104) 30 секунд; Парватасана (107) 30 секунд; Толасана (108) 30 секунд; Матсиасана (113) 30 секунд; Гомукхасана (80) в обе стороны по 15 секунд; Лоласана (83) 15 секунд; Симхасана I (109) 20 секунд; Пашчимоттанасана (160) 3–5 минут; Удджайи пранаяма (203) или Нади Шодхана пранаяма (205) без задержки дыхания 10 минут; Шавасана (592) 5 минут.

Можно повторять этот трехдневный курс в том же порядке в следующие дни. По воскресеньям отдыхать или делать только следующие упражнения: Саламба Ширшасана I (184) 10 минут; Саламба Сарвангасана I (223) 10 минут; Халасана (244) 5 минут; Пашчимоттанасана (160) 5 минут; Нади Шодхана пранаяма (205) с задержкой на вдохе 15 минут; Шавасана (592) 5 минут.

Если покажется, что количество асан или время их выполнения возросло, можно планировать занятия, сообразуясь со своими возможностями и имеющимся в распоряжении временем. Шавасану (592) следует выполнять после пранаямы.

Антара кумбхаку (задержку дыхания после вдоха) можно делать, только когда освоено искусство глубокого вдоха и выдоха без рывков.

Не делайте асаны и пранаяму вместе, иначе вы можете почувствовать напряжение и усталость.

Если вы делаете пранаяму утром, асаны можно выполнять вечером либо спустя полчаса после пранаямы. Никогда не делайте асаны сразу после пранаямы, пранаяму же можно выполнять после асан, если нет усталости.

Те, кто пожелает поклониться солнцу (Сурья Намаскар) и развить руки и грудь, могут выполнять следующие асаны подряд, начиная с шести циклов, увеличивая количество в соответствии со способностями:

Важные асаны первого курса

Уттхита Триконасана (4 и 5); Паривритта Триконасана (6 и 7), Уттхита Паршваконасана (8 и 9); Паривритта Паршваконасана (10 и 11); Вирабхадрасана I и III (14 и 17); Ардха Чандрасана (19); Паршваттанасана (26); Прасарита Падоттанасана I (33 и 34); Уштрасана (41); Уттанасана (48); Шалабхасана (60); Дханурасана (63); Адхо Мукха Шванасана (75 и 76); Парипурна Навасана (78); Ардха Навасана (79); Сиддхасана (84); Вирасана (89); Баддха Конасана (102); Падмасана (104); Матсиасана (113); Джану Ширшасана (127); Пашчимоттанасана (160); Саламба Ширшасана I (184); Саламба Сарвангасана I (223); Халасана (244); Маричиасана III (303 и 304); Ардха Матсиендрасана I (311 и 312); Шавасана (592).

Если эти асаны будут освоены, то все остальные позы этого курса будут получаться даже без регулярной практики.

Второй курс

31–35-я недели

Саламба Ширшасана I (184); Урдхва Дандасана (188); Паршва Ширшасана (202 и 203); Паривриттаикапада Ширшасана (205, 206 и 207); Урдхва Падмасана (211); Паршва Урдхва Падмасана (215–216); Пиндасана в Ширшасане (218); Саламба Сарвангасана I и II (223, 235); Нираламба Сарвангасана I и II (236, 237); Халасана (244); Карнапидасана (246); Супта Конасана (247); Паршва Халасана (249); Эка Пада Сарвангасана (250); Паршваика Пада Сарвангасана (251); Урдхва Падмасана (261); Пиндасана в Сарвангасане (269); Паршва Пиндасана (270 и 271); Сету Бандха Сарвангасана (259); Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана (260); Джатхара Паривартанасана (275); Супта Падангуштхасана (285–287); Чакрасана (280–283); Парипурна Навасана (78); Ардха Навасана (79); Уштрасана (41); Вирасана (89); Супта Вирасана (96); Парианкасана (97); Джану Ширшасана (127); Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (135); Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (139); Краунчасана (141 и 142); Маричиасана I (144); Пашчимоттанасана (160); Баддха Падмасана (118); Йога Мудрасана (120); Парватасана (107); Куккутасана (115); Гарбха Пиндасана (116) (весь цикл Падмасаны можно делать подряд). Упавиштха Конасана (151); Акарна Дханурасана (173 и 175); Баддха Конасана (102); Маричиасана III (303 и 304); Ардха Матсиендрасана I (311 и 312); Шалабхасана (60); Дханурасана (63); Паршва Дханурасана (64 и 65); Уттанасана (48); Нади Шодхана пранаяма (205) без задержки 10 минут и Удджайи пранаяма (203) в Шавасане (592).

36–40-я недели

Следовать предыдущему описанию при выполнении Саламба Ширшасаны и ее цикла, а также Саламба Сарвангасаны и ее цикла до Супта Падангуштхасаны (285–287); Уттхита и Паривритта Триконасана (4 и 5, 6 и 7); Уттхита и Паривритта Паршваконасана (8 и 9, 10 и 11); Вирабхадрасана I и III (14 и 17); Ардха Чандрасана (19); Паршваттанасана (26); Падангуштхасана (44); Падахастасана (46); Уттанасана (48); Уттхита Хаста Падангуштхасана (23); Ардха Баддха Падмоттанасана (52); Ватаянасана (58); Джану Ширшасана (127); Паривритта Джану Ширшасана (132); Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (135); Краунчасана (141 и 142); Маричиасана I (144); Пашчимоттанасана (160); Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I и II (168 и 170); Баддха Падмасана (118); Йога Мудрасана (120); Куккутасана (115); Гарбха Пиндасана (116); Симхасана II (110); Матсиасана (113); Баддха Конасана (102); Упавиштха Конасана (151); Акарна Дханурасана (173 и 175); Маричиасана III (303 и 304); Ардха Матсиендрасана I (311 и 312); Уттана Падасана (292); Шалабхасана (60); Дханурасана (63); Паршва Дханурасана (64 и 65); Урдхва Дханурасана I (482); Шавасана (592); Нади Шодхана пранаяма (205) 5 минут; Сурья Бхедана пранаяма (204) с задержкой на вдохе 5 минут; Уддияна Бандха (593) 8 раз.

41–44-я недели

Совершенствовать все позы, концентрируя внимание на асанах, которые были пропущены в первом курсе.