Читать интересную книгу Самые здоровые дети в мире живут в Японии - Наоми Морияма

В отличие от своих сверстников из других стран японские дети растут в обществе, которое не считает нормой употребление в пищу нездоровых высококалорийных продуктов, что также снижает риск ожирения.

Большую часть потребляемых калорий японцы получают из овощных блюд. Как и в других странах Азии, основой многих местных блюд является рис. По сложившейся традиции на столе среднего японца присутствует гораздо больше, чем, скажем, у среднего европейца, разнообразных овощей и фруктов, а также морепродуктов.

В первую очередь – овощи и фрукты

Диетологи всего мира без устали твердят нам о том, как полезны для здоровья овощи и фрукты, особенно натуральные, употребляемые без сахара и термической обработки. Впрочем, эта истина стара как мир. Но и последние клинические исследования говорят о том же: у людей, страдающих многими хроническими недугами, преобладание в диете овощей и фруктов быстрее приводит к стойкой ремиссии.

Даже сегодня, после нескольких десятилетий проникновения в Японию западной культуры, предпочтение в домашней кухне здесь отдают различным видам сезонных овощей. Их готовят на пару, или обжаривают с ароматными приправами, или варят на бульоне, заправляют легким уксусным соусом или соусом на основе пасты мисо. Разнообразие овощных блюд в японской кухне поражает самое смелое воображение. (См. рецепты в конце книги.)

Почему овощи и фрукты полезны для здоровья

Общеизвестно, что овощи и фрукты при своей низкой калорийности способствуют быстрому насыщению. Профессор Пенсильванского университета, видный диетолог и автор популярной волюметрической (то есть объемной) диеты Барбара Роллс убеждена: «Главным фактором, влияющим на вес тела, является доля в рационе овощей и фруктов». Если вы съедите достаточно много низкокалорийной пищи и совсем чуть-чуть высококалорийной, то быстро почувствуете насыщение, хотя общее количество полученных калорий будет небольшим, следовательно, никаких проблем с накоплением лишних килограммов у вас не будет. К низкокалорийным продуктам относятся фрукты, овощи, нежирное молоко, злаки, постное мясо, птица, рыба, бобовые; к низкокалорийным блюдам – супы, тушеное мясо, паста с овощами и фруктовые десерты. А вот крекеры, картофельные чипсы, шоколад, конфеты и сдобное печенье отличаются высокой калорийностью.

«Секретный» ингредиент, благодаря которому перечисленные выше блюда идеально подходят для здорового питания, – это… вода. «Это удивительно, до чего блюда с высоким содержанием воды способствуют быстрому насыщению, – говорит доктор Роллс. – Но и продукты растительного происхождения, богатые углеводами, преподносят нам немало приятных сюрпризов: можно есть их сколько угодно, а количество полученных калорий останется небольшим». С фруктами и овощами связана настоящая тайна: мы знаем, что они содержат полезные для здоровья питательные вещества, но пока не понимаем, как они работают. «Нам известно, что фитохимические вещества, естественным путем образующиеся в растениях, благотворно влияют на физиологию человеческого организма, в том числе укрепляют иммунную систему, – говорит диетолог Карен Коллинз. – Но вот какие именно? Ликопин? Бета-каротин? Или ресвератрол? Пока мы можем сказать одно: их одновременное воздействие приносит нашему здоровью несомненную пользу».

Иными словами, пока ученые не могут точно назвать какое-то одно вещество, благодаря которому растительная пища, в первую очередь овощи и фрукты, так необходимы человеку для полноценного питания, как не могут составить список из, скажем, 10 «суперовощей». Все они «работают» сообща по чрезвычайно сложной схеме.

«Вероятнее всего, – предполагает эпидемиолог, профессор Университета Миннесоты доктор Лин Стеффен в статье, опубликованной в январском номере журнала Lancet за 2006 год, – все дело именно в сочетании питательных веществ, содержащихся в разных видах овощей и фруктов. Отсюда вывод: мы должны максимально разнообразить свой стол».

Работая над этой книгой, мы встречались с диетологом Кристофером Гарднером, который специализируется на роли питания в профилактической медицине. Доктор Гарднер признался нам, что больше всего на свете любит овощи, обжаренные в масле. В своих работах он постоянно пишет о пользе сои и чеснока и вообще растительной диеты для профилактики сердечно-сосудистых болезней и рака. Слышали бы вы, с каким энтузиазмом Гарднер рассказывает о своих любимых рецептах! Вы наверняка решили бы, что перед вами не только ученый, но и первоклассный повар.

«Если мы сравним лечебную диету, разработанную для пациентов с гипертонией, с японской и средиземноморской, – говорит он, – то обнаружим, что между ними много общего. Все три основаны на продуктах растительного происхождения, богатых питательными веществами. Посмотрим, например, что собой представляет типично японский обед. Это будет очень небольшой кусок рыбы, курицы или говядины, а вовсе не огромный стейк, который подают в западных ресторанах, с гарниром из риса, приправленного пряностями и приготовленного с добавлением плодов водяного ореха, стручков гороха, ростков золотистой фасоли, листьев капусты пак-чой и молодых листьев горчицы. В таком блюде масса витаминов, фитохимических веществ и изофлавонов – натуральных компонентов из группы фитоэстрогенов. Чтобы сохранить здоровье, мы обязательно должны включать в свой рацион овощи, бобовые и цельнозерновые продукты. Современная наука утверждает, что 99 % полезных для здоровья питательных веществ мы получаем из растительной пищи».

Овощное разнообразие – ключ к здоровью

Специалисты-диетологи единодушны: употребление в пищу самых разных овощей и фруктов, включая картофель, бобовые, помидоры, листовую зелень, цитрусовые и ягоды, способствует поддержанию в норме кровяного давления и служит отличной профилактикой инфаркта, некоторых видов рака, ожирения и инсулиннезависимого диабета (так называемого диабета 2-го типа), а также возникновения катаракты и макулодистрофии, приводящих к потере зрения. Овощи и фрукты являются главной составной частью здоровой диеты. При этом надо помнить, что важно не столько количество продуктов растительного происхождения в рационе, сколько их разнообразие. Не существует такого «чудо-фрукта» или «чудо-овоща», который способен обеспечить организм всеми необходимыми для здоровья питательными веществами, витаминами и минералами. Чем богаче набор овощей и фруктов в вашей тарелке, тем лучше для здоровья.

Забудьте об элитных продуктах

Еще недавно популярная теория о безусловной пользе элитных продуктов сегодня отвергнута практически всеми диетологами. Зато мы научились ценить разнообразные виды овощей и фруктов, включая бобовые – фасоль и горох. Фрукты и овощи являются источником витаминов, минеральных веществ и других природных компонентов, которые предохраняют человека от хронических болезней. Рацион питания, основу которого составляют овощи и фрукты, позволяет человеку получать широкий спектр питательных веществ, таких как клетчатка, соли фолиевой кислоты, калий, витамины А и С и др.

Удивительный факт: японцы употребляют в пищу до 100 различных видов продуктов в неделю, тогда как европейцы – 45, а американцы – только 30. Причем блюда, которыми питаются японцы, в среднем на 20 % ниже по калорийности, чем типичная американская еда.

Здоровая сила фруктов и овощей

Польза продуктов растительного происхождения не в последнюю очередь объясняется тем, что в них содержатся вещества, оказывающие самое благотворное влияние на наше здоровье. Расскажем о них подробнее.

Клетчатка. Так называют компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника. Установлено, что пища, богатая клетчаткой, нормализует перистальтику кишечника и снижает риск возникновения ишемической болезни сердца.

Особенно много клетчатки содержится в бобовых культурах – фасоли (стручковой и зерновой), горохе, сое, нуте, чечевице и бобах, – а также в артишоках.

Фолаты (соли фолиевой кислоты). Это комплекс витаминов группы В, которые участвуют в образовании красных кровяных телец, то есть препятствуют возникновению анемии, а также некоторых видов рака и дефектов центральной нервной системы. Будущим мамам часто назначают фолаты в виде витаминов, но с тем же успехом их можно получать из овощей и фруктов, не говоря уже о том, что в натуральной форме они усваиваются организмом гораздо лучше.

Лучшие источники фолатов: шпинат, черные бобы, спаржа, брокколи, апельсины.

Калий. Это микроэлемент, абсолютно необходимый организму для поддержания на нормальном уровне кровяного давления.

К продуктам с высоким содержанием калия относятся: курага, чернослив, фасоль, зеленый горошек, чечевица, орехи, морковный и сливовый сок.