Что касается цельнозерновых продуктов, найти их, пожалуй, проще, чем может показаться. Многие из них теперь обрели свое постоянное место на полках обычных магазинов. Ищите их либо в специальном отделе здорового питания, либо в рядах с крупами.
Меню на неделю
Чтобы дать вам некоторое представление о том, что такое здоровое питание, мы разработали примерное меню на неделю. Это всего лишь образец, призванный показать вам, как применять на практике принципы, о которых мы говорили в предыдущих главах. Меню на каждый день составлено из расчета суточной потребности в 2000 ккал, поскольку именно это количество калорий специалисты рассматривают как энергетическую норму для среднестатистического человека. Естественно, не каждому из нас нужно именно 2000 ккал в день. Суточная потребность в калориях зависит от возраста, физических параметров, уровня активности и особенностей обмена веществ. Но эта цифра — хорошая отправная точка. Возможно, вам будет необходимо внести некоторые изменения в соответствии со своими потребностями. Для тех, кто стремится снизить вес, в примечании после каждого меню указано, как сократить калорийность до 1600 ккал. Мы не включали в меню спиртные напитки, но если вы выпиваете за ужином бокал вина или пива, то должны учитывать дополнительные 100–200 ккал.
Однако вместо того, чтобы зацикливаться на калориях, лучше проанализируйте свое физическое состояние. Есть ли у вас избыточный вес? Если нет, то вы, без сомнений, питаетесь правильно. Пусть эти меню укажут вам путь к более здоровой пище. Если вы нуждаетесь в снижении веса, воспользуйтесь нашими рекомендациями по ограничению калорийности рациона или просто ешьте поменьше. Вы похудеете естественным образом, когда начнете меньше есть и больше двигаться.
С помощью наших меню и рецептов, представленных в следующем разделе, вы узнаете, что здоровое питание — это просто и не требует от вас никаких усилий. Рецепты блюд, выделенных курсивом, вы найдете далее в этой главе. Звездочкой помечены блюда быстрого приготовления.
Понедельник
Завтрак
Хлопья из отрубей (2 стакана)
Обезжиренное или соевое молоко (1 стакан)
Банан
Цельнозерновой тост
Абрикосовый джем (1 ст. л.)
Обед
Кукурузные спагетти с соусом песто*
Рулетики с маслинами
Апельсин
Ужин
Лосось на гриле с сальсой из папайи и мяты
Зеленый горошек
Цельнозерновой кускус, приготовленный на пару
Булочки из непросеянной ржаной муки
Закуска
Запеканка из персиков, ананаса и кураги
Низкокалорийный вариант
За завтраком откажитесь от цельнозернового тоста и джема, за ужином — от булочки; вместо закуски съешьте свежий спелый персик.
Вторник
Завтрак
(на скорую руку)
Энергетический напиток из манго*
Бананово-абрикосовый хлеб с орехами (2 ломтика)
Обед
(ресторан быстрого питания)
Сэндвич с курицей гриль (желательно с цельнозерновой булочкой)
Салат из зелени с приправой из уксуса и оливкового масла
Большое яблоко
Ужин
Свиная вырезка с фисташками и гремолатой*
Плов из дикого риса и квиноа
Свежая спаржа, приготовленная на пару
Яблочное пюре с корицей
Закуска
Цельнозерновые крекеры (3 шт.)
Натуральное арахисовое масло (1,5 ст. л.)
Низкокалорийный вариант
За обедом откажитесь от булочки, а вечером — от закуски — при желании замените ее сырыми овощами (морковь, сельдерей, помидоры).
Среда
Завтрак
Сэндвич с жареным яйцом (желательно с цельнозерновой булочкой)
Красный грейпфрут
Ежевично-банановый коктейль*
Обед
Сэндвич с тофу и луком
Салат из пяти овощей* (1 стакан)
Нарезанный ломтиками киви со свежей голубикой
Ужин
Тыквенный суп с карри*
Хлеб из дробленой пшеницы (1 ломтик)
Салат из шпината и шампиньонов с приправой из уксуса и оливкового масла
Закуска
Пряная фруктово-ореховая смесь* (1/2 стакана)
Апельсиновый сок
Низкокалорийный вариант
На завтрак используйте меньше масла для жарки яйца; уменьшите наполовину порцию коктейля; за обедом откажитесь от хлеба, а вечером — от закуски.
Четверг
Завтрак
Цельнозерновые тосты (2 шт.)
Натуральное арахисовое масло
Клубничный джем
Яблочно-клюквенный сок
Обед
Цыпленок с чили
Кукурузные лепешки
Фрукты в собственном соку
Овсяное печенье с изюмом
Ужин
(в ресторане)
Тосты с оливковым маслом
Запеченный морской окунь
Плов из дикого риса
Брокколи, приготовленная на пару
Фруктовый десерт с миндальным печеньем
Кофе эспрессо
Низкокалорийный вариант
За завтраком откажитесь от сока, а за обедом и за ужином — от печенья.
Пятница (день легких закусок)
Завтрак (1)
Овсяная каша с яблоками
Охлажденный ананасовый сок
Кофе или чай
Второй завтрак (2)
Булочка с морковью и зародышами пшеницы
Вареное яйцо с солью и перцем
Синий виноград
Обед (3)
Рулетики с говядиной, кресс-салатом и помидорами
Большой банан
Полдник (4)
Острый салат с креветками, арахисом и лапшой
Сельдерей
Минеральная вода с лимоном
Ужин (5)
Морской окунь с лимоном, орегано и овощами
Кочанный салат с приправой из уксуса и оливкового масла
Шербет из апельсинового сока
Закуска перед сном (6)
Ежевично-банановый коктейль
Жареные орехи кешью (6 шт.)
Низкокалорийный вариант
За завтраком замените ананасовый сок апельсиновым; во время второго завтрака откажитесь от булочки с морковью и зародышами пшеницы, оставив ее на вечер; за обедом съешьте маленький банан вместо большого, а за ужином откажитесь от шербета. Перед сном вместо коктейля и орехов съешьте булочку.
Суббота
Завтрак
Свежевыжатый грейпфрутовый сок (1 стакан)
Яичница (2 яйца плюс 2 ч. л. масла)
Цельнозерновые тосты (2 шт.)
Ананасовый джем Кофе или чай
Обед
Салат с курицей по-калифорнийски*
Хлеб с пшеничными зернами и овсяной крупой
Холодный чай с лимоном
Ужин
(вечеринка по-мексикански)
Сальса из авокадо и креветок*
Соус из вяленых помидоров с запеченными кукурузными лепешками* (2 порции)
Цыпленок с чили
Пиво (340 мл)
Ананасы в ромовой глазури*
Закуска для вечернего киносеанса
Попкорн (2 стакана)
Пряная фруктово-ореховая смесь*
Низкокалорийный вариант
Используйте меньше масла для жарки яичницы; за обедом съешьте половинку ломтика хлеба, а за ужином откажитесь от пива и выберите либо сальсу, либо лепешки с соусом. Перед сном от попкорна лучше отказаться (фруктово-ореховую смесь можно оставить).
Воскресенье
Завтрак
Свежевыжатый апельсиновый сок (1/2 стакана)
Блинчики из муки нескольких злаков с яблочным сиропом (2 шт.)
Кофе
Обед
Мексиканский салат с пшеничными зернами и заправкой из физалиса
Куриная грудка гриль со специями
Дыня (2 ломтика)
Клубника, нарезанная ломтиками (1/2 стакана)
Ужин
Мясная запеканка с грибами
Обжаренные овощи (2 порции)
Салат из зелени (2 стакана с 1/2 ст. л. нерафинированного оливкового масла)
Груша со специями
Низкокалорийный вариант
Съешьте 1 порцию блинчиков на завтрак (2 шт. с 3 ст. л. сиропа); на ужин в салат добавьте только 1/2 ст. л. оливкового масла.
Меню для напряженного дня
К сожалению, не всегда получается придерживаться системы здорового питания из-за напряженного графика работы и семейных обязанностей. Позвольте рассказать, как я поступаю в таких случаях.
Проснитесь, вскипятите воду и всыпьте в кастрюлю по горсти гречневой крупы, необработанного овса, бурого риса, пшеницы или других злаков. Добавьте 2 ст. л. льняного семени, чтобы обогатить блюдо жирными кислотами группы омега-3. Варите в течение 45 минут, а за это время сделайте утреннюю гимнастику (обычно я выхожу на пробежку, но в дождливые и очень холодные дни занимаюсь на «беговой дорожке») и примите душ. Добавьте в кашу сушеные или свежие фрукты и при желании немного орехов. Молоко по вкусу. Апельсиновый сок, разбавленный газированной водой, приятно взбодрит вас и не принесет лишних калорий. С таким завтраком я до самого обеда чувствую себя сытым, поэтому у меня никогда не возникает желания перекусить. (Если рано с утра у вас назначена встреча, гречневую крупу можно сварить накануне вечером.)