При работе сидя и вообще при долгом сидении следует менять положение тела примерно каждые 15 минут. Для этого достаточно лишь немного изменить положение спины и ног.
Если вы откидываетесь в кресле или шезлонге, старайтесь не сутулиться, не изгибать позвоночник, как бы ни было при этом удобно, потому что рано или поздно вы почувствуете боль и онемение.
Если вы сидите на протяжении длительного времени, старайтесь регулярно вставать и двигаться. Это поможет сохранить мышечный тонус, а также поддержать хороший уровень циркуляции крови и работоспособность суставов.
При длительной концентрации внимания, особенно при работе за компьютером, можно не заметить слабых сигналов усталости в виде легкой боли или ощущения дискомфорта, предупреждающих о необходимости изменить позу.
Ежечасные перерывы в работе на 1–5 минут важно использовать правильно. Можно встать и немного походить или, сидя на стуле, наклониться назад и свесить расслабленные руки. Сделать несколько глубоких вдохов и попытаться расслабить мышцы затылка и плечевого пояса. Наклонить голову назад и повернуть ее направо и налево несколько раз.
В то же время стоит напомнить: ни одно, даже самое удобное, сиденье не может уберечь от утомления, развивающегося из-за недостатка движения и однообразной позы.
Как подобрать стул. Мебель, на которой приходится сидеть подолгу, должна отвечать следующим требованиям:
• выбирайте стул с высокой спинкой и опирайтесь на нее;
• высота стула должна быть такова, чтобы колени находились несколько ниже уровня бедер, стопы должны плотно стоять на полу, если необходимо, используйте подставку для стоп;
• глубина стула – ⅔ длины бедра;
• необходимо избегать слишком мягкой мебели, так как при этом сильно напрягаются мышцы тела (для удержания равновесия) и от перегрева нарушаются теплообменные и химические процессы в области таза;
• задняя сторона бедра должна лишь слегка давить на край стула. Если давление будет слишком большим, сидеть вскоре станет неудобно, кроме того, затруднится циркуляция крови в нижней части ног;
• прижмитесь вплотную к спинке стула так, чтобы упереться в нее лопатками;
• старайтесь сидеть так, чтобы ваши ягодицы касались задней части стула, а сам стул хорошо поддерживал нижнюю часть спины;
• стул придвиньте вплотную к столу, чтобы исключить наклон туловища вперед;
• на спинке стула, для сохранения физиологического прогиба позвоночника (поясничного лордоза) на уровне поясницы, желательно прикрепить матерчатый валик диаметром 8—10 сантиметров;
• сидеть следует прямо, не наклоняя вперед голову и верхнюю часть туловища, чтобы не сгибать позвоночник;
• при выполнении письменной работы удобнее всего сидеть, прочно опираясь спиной в месте ее изгиба на спинку стула;
• поставив ступни на пол, не поджимайте и не скрещивайте ноги.
Как правильно лежать
Человек тратит на сон почти треть суток, поэтому постель должна быть удобной, а ее конструкция – соответствовать физиологическим изгибам позвоночника. Для этого мягкий матрас кладут на ровное твердое основание.
Рекомендации спать на твердой поверхности появились еще в 1930-х гг., когда вошли в употребление кровати с панцирными сетками (лежа на них, человек прогибался, как в гамаке). Врачи, обеспокоенные неестественным положением тела, стали советовать подкладывать деревянную доску под панцирную сетку, а сверху два матраса – чтобы создать анатомическое соответствие изгибам позвоночника. Современная вертеброневрология к этим двум условиям (непрогибающаяся основа и анатомическое соответствие) добавила третье – ортопедическое, т. е. лечебное воздействие.
И здесь кроется еще одно заблуждение: все считают анатомическую постель ортопедической (так, по крайней мере, ее рекламируют). Однако лечебная (ортопедическая) постель должна помогать расслаблению мышц, а не просто создавать условия для этого. Ведь физиологические изгибы позвоночника надо сохранять и в горизонтальном положении.
Вот почему основание кровати должно быть жестким, не допускающим провисания спины, а поверх него следует располагать анатомический или ортопедический матрас (покрытие), обеспечивающий комфортное положение, желательно с функцией профилактического вытяжения.
Важно соблюдать правило соответствия массы тела человека и толщины матраса. Так, человеку тучному подойдет кровать с относительно жестким матрасом, а вот человеку хрупкого телосложения – с более мягким. Если предпочтение отдается поролону, то грузный человек должен выбирать матрас как можно толще, чтобы постель не казалась слишком жесткой.
При болях в позвоночнике часто бывает трудно спать лежа на животе, однако, привыкнув к этой позе, трудно найти более удобную. Можно использовать подушку, положив ее под живот: это выпрямляет изгиб в области поясницы, и боль ослабевает.
Вполне удобно спать на боку, положив одну ногу на другую, а руку под голову. Эта поза подходит большинству людей, страдающих от боли в спине. Лежать лучше на больном боку – при этом межпозвоночные щели расширяются и не так сильно сдавливается нервный корешок.
Голова во время сна должна находиться на прямоугольной подушке так, чтобы плечо лежало на кушетке, а подушка занимала пространство между плечом и головой. Если вы лежите на боку, голова должна находиться параллельно кушетке. Не рекомендуется спать на различных валиках, это приводит к боковому наклону головы, к сдавливанию сосудисто-нервного пучка позвоночной артерии и может стать причиной инсульта и инфаркта. (Впрочем, некоторые специалисты не всегда соглашаются с таким суждением.)
Кровать должна быть твердой и ровной. Чтобы сохранить привычку к идеальной осанке, нет лучше средства, чем сон на твердой, ровной постели. Это способствует равномерному распределению веса тела, максимальному расслаблению мышц, исправлению подвывихов и искривлений позвоночника, вызванных вертикальным положением тела в течение дня. В мягкой же постели все нарушения, возникшие днем, сохраняются. Кроме того, в такой постели межпозвоночные диски согреваются, что приводит к нарушению терморегуляторных процессов – основе для новых нарушений.
Твердая ровная кровать благоприятно влияет на работу организма. Однако следует помнить, что сон на твердой постели может вызвать дискомфорт в тазобедренном суставе и крестце. Поэтому и нужен мягкий матрас на твердой постели.
Особенно важно соблюдать правильное положение тела во время сна людям с шейно-грудным сколиозом, когда могут возникать неприятные ощущения в затылке, глазах, ушах, в области плечевого пояса и др. С этой проблемой поможет справиться наличие твердой подушки (которую лучше всего изготовить, например, из ваты). Подушка подкладывается под III и IV шейные позвонки, а ее размеры должны соответствовать величине впадины между затылком и лопатками. Суть состоит в том, чтобы позвоночник от III шейного позвонка был выпрямлен и находился на ровной и твердой поверхности.
Большие и мягкие подушки, кажущиеся такими удобными, на самом деле вызывают искривление шеи, нагревают позвонки, усиливая расстройство терморегуляции, сопутствующее заболеванию.
При чтении лежа старайтесь не сгибать сильно шею, лучше устройтесь в кровати полусидя, чтобы максимально снизить нагрузку на шейные позвонки.
Таким образом, во время сна лучше всего лежать на спине, на твердой постели с мягким матрасом, положив под голову небольшую ватную подушку. Плечо должно лежать на матрасе.
Выбраться из постели, не причиняя себе боли, в острый период заболевания порой бывает непросто. Однако эти движения можно облегчить: нужно осторожно спустить ноги на пол, затем, опираясь на руки, приподняться и сесть как можно ближе к краю постели. Вставать следует, не наклоняя сильно верхнюю часть туловища вперед.
Людям, которые не страдают заболеваниями позвоночника, также необходимо знать простые правила утреннего подъема. Чтобы встать с постели, необходимо предварительно сделать несколько простых упражнений руками и ногами. После этого повернуться на живот, отжимаясь руками, встать на колени, сесть ягодицами на пятки. Затем максимально потянуться руками вперед, опустить одну ногу на пол и, опираясь на эту ногу и руки, постепенно встать, не делая резких движений.
Как правильно вставать с постели
Обычно о человеке, у которого в один из дней плохо идут дела и все не ладится, говорят: он встал не с той ноги. И это не просто образное выражение. Специалисты утверждают: для того чтобы день прошел удачно и с хорошим настроением, надо уметь правильно вставать. Недаром у многих народов есть целые ритуалы утреннего подъема, вплоть до специальных комплексов упражнений «Приветствие солнцу».