Читать интересную книгу Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти - Нил Барнард

Ролл с лесными грибами

2 порции

Этот ролл – просто объедение, и он является отличным примером того, как искусно можно подобрать подходящие друг другу ингредиенты. Если вы не можете найти в магазине китайскую капусту бок-чой, то используйте обычную белокочанную. Если с водяными орехами (чилим) тоже засада, то их можно заменить нарезанной морковью – она тоже сделает ваш ролл хрустящим. Если у вас нет под рукой ростков фасоли, то вместо них добавьте немного лапши, когда в рецепте дойдет до жарки. Ключевые ингредиенты – это грибы, зеленый лук и тамари. Всем остальным всегда можно найти замену.

• 2 кочана капусты бок-чой, тонко нарезать

• 8–10 свежих грибов шиитаки, тонко нарезать

• Полстакана нарезанных большими кусками вешенок

• 6–8 перьев зеленого лука, нарезать

• 2 измельченных зубчика чеснока

• 3 столовые ложки измельченных орехов чилим

• Четверть чайной ложки свежемолотого черного перца и немного гвоздики

• 2 чайные ложки тамари или соевого соуса с пониженным содержанием натрия

• Пол чайной ложки пасты чили

• Полстакана ростков фасоли

• Четверть стакана нарезанных зимних опят

• 4 листка салата латук

• Дополнительно: чайная ложка тертого свежего имбиря

• Дополнительный соус: 3 столовые ложки соуса хойсин, смешанного с 2 столовыми ложками воды

На сильном огне разогрейте вок или широкую неглубокую сковороду. Обжаривайте в ней в течение 30 секунд капусту. Добавьте грибы шиитаки и жарьте еще 30 секунд. Добавьте вешенки, зеленый лук, чеснок и орехи чилим и готовьте еще около минуты. Добавьте специи и перемешайте. Немедленно вылейте в смесь соус тамари и пасту чили и готовьте еще 15 секунд. Уберите сковороду с плиты, добавьте ростки фасоли и зимние опята. Перед употреблением заверните приготовленную начинку в листья салата.

Дополнительно: добавьте одновременно с чесноком имбирь и подавайте роллы вместе с соусом хойсин.

На одну порцию: 90 калорий, 6 г белка, 14 г углеводов, 4 г сахара, 1 г жира, 29 % калорий, 6 г клетчатки, 192 мг натрия.

Тако с картофелем, мангольдом и фасолью пинто

2 порции

Будучи блюдом южного происхождения, тако впечатляет своим разнообразием: при его приготовлении используют зелень, фасоль, картофель, всевозможные перцы, жареные овощи и даже соус из кактуса.

• Половинка головки желтого лука, нарезать

• 2 измельченных зубчика чеснока

• 1 красная картофелина, нарезать

• Стакан нарезанных листков мангольда

• 1 сушеный перец халапеньо, измельчить (вместо него можно использовать четверть зеленого болгарского перца, если вы не переносите острое)

• Четверть чайной ложки соли

• Миндальное молоко или вода

• Стакан сваренной или консервированной с низким содержанием натрия фасоли пинто

• 4 кукурузные тортильи, подогреть

• Соус чимичурри для начинки

Разогрейте на умеренно сильном огне сковороду среднего размера. Обжаривайте в течение 5–6 минут лук, пока он не начнет темнеть. Добавьте чеснок, картофель, мангольд, халапеньо и соль. Налейте в сковороду немного миндального молока (около полсантиметра), доведите его до слабого кипения и готовьте, поддерживая этот полусантиметровый уровень миндального молока в сковороде, пока картофель не начнет размягчаться. После этого постарайтесь выпарить как можно больше жидкости, но чтобы картофель при этом не превратился в кашу (лучше оставить немного жидкости, чем получить пюре!). Уберите сковороду с плиты и немедленно добавьте в нее фасоль. Распределите получившуюся начинку между тортильями, полив сверху соусом чичимури.

Совет: кукурузные тортильи необходимо предварительно подогреть, чтобы их можно было сгибать. Можете обдать их паром 2–3 минуты или сбрызнуть водой и разогреть в сухой сковороде на умеренном огне в течение приблизительно одной минуты с каждой стороны. Таким образом, ваши тортильи не будут разваливаться на части, когда вы начнете их складывать.

На одну порцию: 300 калорий, 13 г белка, 60 г углеводов, 4 г сахара, 2 г жира, 6 % калорий приходится на жир, 13 г клетчатки, 353 мг натрия.

Тортильи с фасолью

2 порции

В Мексике любят делать сэндвичи с лепешками. Если вы не ценитель острой пищи, то можете не использовать порошок чили.

• Половинка головки желтого лука, измельчить

• 2 столовые ложки порошка чили

• 2 стакана консервированных раздавленных помидоров, обжаренных на гриле

• Столовая ложка белого винного уксуса

• Четверть чайной ложки соли

• Полтора стакана пережаренных бобов, подогреть (блюдо из приготовленных и размятых бобов, традиционный массовый продукт питания мексиканской кухни и кухни Текс-Мекс)

• Две булочки

На умеренно сильном огне разогрейте небольшую сковороду. Обжаривайте в течение 8–10 минут лук, пока он хорошенько не потемнеет. Брызните в сковороду немного воды и быстро перемешайте лук. Как только вода испарится – приблизительно через 15 секунд, – уберите сковородку с плиты.

В небольшой кастрюльке обжаривайте в течение минуты порошок чили, затем добавьте туда помидоры, уксус и соль и оставьте на огне, пока помидоры полностью не прогреются. Уберите кастрюлю с плиты, распределите фасоль по разрезанным вдоль булочкам, сверху положите лук и полейте соусом из помидоров.

На одну порцию: 532 калории, 26 г белка, 104 г углеводов, 13 г сахара, 4 г жира, 6 % калорий приходится на жир, 22 г клетчатки, 816 мг натрия.

Бутерброд с жареными баклажанами

4 порции

Этот обычный средиземноморский сэндвич станет для вас отличным обедом или ранним ужином.

• 4 зубчика чеснока

• 1 большой баклажан, нарезать тонкими пластинами

• Сок четырех лимонов (около полстакана сока)

• Четверть чайной ложки молотого черного перца

• Столовая ложка сушеной лаванды

• Пол чайной ложки шафрана

• Один небольшой плод фенхеля, нарезать

• 2 помидора, нарезать

• Четверть стакана нарезанных оливок без косточек

Раздавите чеснок и смажьте им каждую из пластин баклажана. Поместите баклажанные полоски в неглубокую миску и залейте их лимонным соком. Добавьте достаточно воды, для того чтобы жидкость полностью их покрыла. Оставьте баклажаны мариноваться приблизительно на час, затем слейте жидкость и переместите их на тарелку. Добавьте чеснок, перец, лаванду и шафран и оставьте их еще на час пропитаться специями.

Поместите баклажаны на решетку гриля и обжарьте с двух сторон, следя за тем, чтобы они не подгорели. Поместите пластину баклажана на кусочек хлеба, посыпьте сверху несколькими кусочками фенхеля и помидора и приблизительно одной столовой ложкой измельченных оливок. Бутерброд готов!

На одну порцию: 154 калории, 7 г белка, 35 г углеводов, 9 г сахара, 2 г жира, 9 % калорий приходится на жир, 10 г клетчатки, 478 мг натрия.

Горячее

Пицца из английских маффинов

От 2 до 4 порций

Эти мини-пиццы, приготовленные из полезных продуктов, станут для вас неплохим обедом или ужином, на приготовление которого не придется тратить много времени.

• 4 английских маффина с отрубями

• Полстакана консервированного томатного соуса для пиццы с низким содержанием натрия

• Четверть стакана вареных соцветий брокколи

• Четверть стакана тонко нарезанных грибов

• Четверть стакана нарезанного запеченного

• красного болгарского перца

Разогрейте духовку до температуры 190 °C.

Поместите маффины на противень и выложите на каждый из них немного томатной пасты для пиццы. Сверху положите брокколи и кусочки запеченного красного болгарского перца, равномерно распределив начинку между всеми мини-пиццами. Запекайте около десяти минут и подавайте горячими.

На одну порцию (одна мини-пицца): 158 калорий, 7 г белка, 31 г углеводов, 6 г сахара, 2 г жира, 10 % калорий приходится на жир, 6 г клетчатки, 371 мг натрия.

Черная фасоль

4 порции

Используя консервированную фасоль и коричневый рис быстрого приготовления, вы справитесь с этим рецептом за считаные минуты.

• Стакан нарезанного кубиками лука

• Полстакана нарезанного кубиками

• зеленого болгарского перца

• Чайная ложка сушеного орегано