Читать интересную книгу "Бег на личный рекорд - Марк Куган"

между тренировками на отлично и хорошо — это разница между тем, что вы можете сделать, и тем, что вы должны сделать. Допустим, вы бегун уровня 10 000 м за 40:00. При благоприятных условиях, вы, вероятно, сможете выполнить тренировку из 20 повторов по 400 м за 90 секунд с 200-метровой трусцой между ними. Но это потребует от вас значительных усилий. Почти всегда лучше разбить эту тренировку на две серии по 10 повторов. В первой серии запланируйте на каждый повтор по 95 секунд, сделайте пятиминутный перерыв, а во второй серии делайте повторы по 92 или 93 секунды. В варианте на четыре с плюсом вы завершите тренировку в хорошем настроении и с нетерпением будете ждать следующую. Вариант на пять с плюсом может сильно выбить вас из колеи и спровоцировать травму пару дней спустя. И это при условии, что вы доведете тренировку до конца. Можно выдохнуться и после 16 повторов, а потом ругать себя за медленную или прерванную тренировку.

Сразу после тренировки на четыре с плюсом вы будете чувствовать усталость. Возникнет чувство, что вы явно потрудились, но при этом могли бы сделать еще один или два повтора в том же темпе, не убиваясь. Мне нравится, когда мои подопечные говорят: «Это что, все? Я могу еще». Это значит, что мы попали в золотую середину. Если же они говорят, что не могут закончить тренировку или валятся на землю после нее, значит, я потребовал от них слишком многого.

Сила воли не безгранична

Эбби Купер (тогда еще Д’Агостино) натолкнула меня на эту мысль, когда я тренировал ее в Дартмуте. Тот факт, что все мы обладаем ограниченным психическим потенциалом, был действительно актуален для спортсменов университетов Лиги плюща, с которыми я работал. Это также актуально для большинства читателей этой книги, которые пытаются совмещать амбициозные цели в беге с работой, семьей и другими обязанностями.

Важно помнить и учитывать, что в жизни есть стрессовые факторы, которые важнее бега и которые влияют на самочувствие во время тренировки. Если вы психологически устали, вы не сможете выложиться в интервальной тренировке так, как если бы вы были морально полны сил. Иногда нужно смириться с заминками и неудачами в выполнении тренировочной программы. Напомните себе, что, даже если тренировка прошла не так, как вы хотели, этому есть очевидное объяснение, и вы все равно улучшили свою физическую форму. Скажите себе, что ближе к дню главного старта вы сможете уменьшить внешние стрессовые факторы и восстановить свои душевные силы.

В такие моменты особенно ценны партнеры по тренировкам. Они помогут вам пережить тренировку, а иногда и попросту дойти до нее. Со сложным периодом проще справиться, когда вы не одни.

Если же вы в основном тренируетесь в одиночку, создавайте для себя визуальные напоминания: повесьте свои цели на холодильник или положите на стол. Их вид поможет начать тренировку, которая, возможно, не будет идеальной, но это лучше, чем никакой тренировки.

На следующий день после тренировки на четыре с плюсом вполне нормально чувствовать небольшую усталость, но сильной боли в мышцах быть не должно. Вас не должна пугать перспектива очередной пробежки, потому что вы не истощены физически и морально. Самочувствие может быть примерно таким: «Я бы рад сегодня не напрягаться, но и побегать тоже хорошо». Признак переизбытка тренировок на пять с плюсом — отсутствие желания тренироваться. В конце концов, большинство из нас бегает, потому что нам это нравится.

В планах тренировок, приведенных в этой книге, вы увидите этот принцип, когда тренировки на четыре с плюсом наслаиваются одна на другую. Ни одна из тяжелых тренировок не заставит вас вздрогнуть или усомниться в ее выполнимости. Вместо этого вы увидите четкую последовательность умеренно тяжелых тренировок, которые будут неделю за неделей улучшать вашу физическую форму, при этом вы не будете слишком уставшим и сможете получать удовольствие от тренировок.

В графике иногда встречаются тренировки на пять с плюсом. Например, на 9-й неделе 12-недельного плана тренировок на 10 000 м предлагается либо участие в контрольных соревнованиях, либо тренировка на 5 км (3 мили) непрерывного бега в темпе 10 000 м. Последний вариант очень тяжелый! Это первая половина дистанции 10 000 м в разгар серьезных тренировок. Нечто похожее вы увидите во вторник предпоследней недели планов подготовки к соревнованиям на милю. Она включает в себя два повтора по 800 м в темпе бега на милю. Если это не тренировка на пять с плюсом, то я не знаю, что это такое.

Выполнение время от времени таких тяжелых тренировок очень хорошо закаляет и готовит к старту. Чаще всего я предлагаю бегунам выполнять их в преддверии важных соревнований, особенно если они какое-то время не стартовали. Например, в январе 2022 года Эль Сен-Пьер и Хизер Маклин предстояло бежать милю на Играх Миллроуз. Это были их первые соревнования после Олимпийских игр в Токио пятью месяцами ранее. Я хотел, чтобы они испытали некоторый стресс и напряжение перед выходом на старт такого высокого уровня, как Игры Миллроуз. За восемь дней до даты соревнований я попросил их начать тренировку с километрового забега на время. Обе пробежали дистанцию за 2:34, что достаточно быстро и может принести победу в большинстве соревнований на этой дистанции. На следующей неделе Эль выиграла свой второй подряд титул в беге на милю.

Думаю, что в области бега продолжат появляться инновации вроде «суперобуви» из специальных материалов, с более высокой и амортизирующей подошвой. Такая обувь позволит бежать быстрее и не так сильно травмировать мышцы. Так что, возможно, в будущем моих бегунов ждут более частые тренировки на пять с плюсом. При этом не исчезнет проблема психической усталости, когда вы выкладываетесь на тренировках по полной программе, а выходите на старт без сил. Всегда есть соблазн выложить эпическую тренировку на своем аккаунте в соцсетях. Но не стоит забывать, что медали дают не за тренировки, а за соревнования.

Принцип 3. Бегайте на тренировках и соревнованиях в широком диапазоне темпов и дистанций

Вспомните все свои пробежки на прошлой неделе. Какой темп был самым быстрым и самым медленным? Какая пробежка была самая длинная и какая — самая короткая?

Давайте рассмотрим обычную неделю Дрю Пьяццы, бегуна на 800 м, которого я тренирую. В воскресенье он может пробежать 16–19 км (10–12 миль) в среднем темпе 4:02 на километр (6:30 на милю). Два дня спустя последуют повторы по 200 м в темпе быстрее 2:29 на километр (4:00 на милю). На следующий день — бег в течение часа в темпе не выше 4:20 на километр (7:30 на милю). А в пятницу он может выполнить темповую пробежку чуть медленнее 3:06 на километр