Читать интересную книгу Решение для диабетиков от доктора Бернштейна - Richard Bernstein

Начните с определения желаемого веса и времени, за которое вы хотите его достичь. Использование стандартных таблиц «идеального веса тела» обычно имеет мало смысла, т.к. даёт слишком большой разброс в цифрах, это происходит из-за того, что все люди имеют разную мышечную массу, а также массу костей. Разница может составлять до 30%.

Вместо этого определите идеальный для себя вес, глядя на себя в зеркало после взвешивания. Если вы можете захватить в горсть жир на нижней части ваших плеч, вокруг бёдер, талии или над животом, ясно, что вам требуется вес снижать. Необязательно задавать точный желаемый вес, в процессе похудания он вполне может быть скорректирован. Допустим, ваш вес составляет 90 кг, вы с вашим врачом решили, что ваше целевое значение составляет 70 кг, в процессе похудания вы достигли показателя в 73 кг и увидели, что визуально жир больше незаметен – вполне можете остановиться на цифре в 73 кг. Аналогично, если вы достигли веса в 80 кг, а вокруг талии по-прежнему визуально заметен жир, вы можете поставить следующую цель – 68 или даже 65 кг и дальше действовать аналогичным образом. Постепенно идите к своей цели, используя всё меньшие и меньшие шажки.

Как только вы определились с желаемым весом, приступайте к определению временных рамок, в которые вы хотите этого веса достичь. Точно также нет нужды быть чересчур точным. Очень важно не скатиться к строгой диете, это может привести к замедлению метаболизма, что сильно осложнит снижение веса. Помните, что сбросив 5 кг без достаточного количества белка в принимаемой пище, и соответствующих физических упражнений, в этих 5 кг может оказаться 2,5 кг жира и 2,5 кг мышц, а набрав эти 5 кг, поедая углеводы и не занимаясь спортом, все эти 5 кг могут оказаться жиром. После строгой диеты, достигнув вашего целевого веса, вы может очень быстро его снова набрать, объедаясь. Я предпочитаю, чтобы мои пациенты постепенно снижали свой вес, соблюдая диету как можно более близкую к тому, что они будут есть после того, как их цель будет достигнута. Иными словами, после достижения нужного вам веса вы продолжаете есть всё то же самое, конечно, если ваш вес не продолжит снижаться. Таким образом вы обретёте привычку есть определённое количество пищи и будет придерживаться этого количества (более или менее) в течение всей жизни.

Чтобы этого достичь, снижение веса должно быть постепенным. Если вы хотите снизить вес на 10 кг или менее, я предложил бы вам снижать вес на 450-500 г в неделю. Если вам требуется большее снижение, можете попробовать снижать вес на 1 кг в неделю. Если простой отказ от углеводов даёт вам даже более сильное снижение веса, не расстраивайтесь и не пугайтесь – радуйтесь вашей удаче. У некоторых моих пациентов такое бывало.

Взвешивайтесь один раз в неделю, по возможности без одежды и перед завтраком. Выберите подходящий день, и взвешивайтесь всегда в этот день в одно и то же время. Более часто взвешиваться не имеет смысла. Небольшие колебания веса – нормальное явление, но могут вызвать расстройство, если их неправильно истолковать.[59] Вообще говоря, вам и не захочется потерять или приобрести 450 – 500 г жира в день. Продолжайте соблюдать низкоуглеводную диету и не забывайте съедать достаточно белка, чтобы чувствовать себя комфортно.

Давайте посчитаем, что ваша цель – снижать вес на 500 г в неделю Взвесьтесь через неделю. Если вес снизился – ничего не меняйте. Если нет – снизьте потребление белка на треть во время одного из приёмов пищи. Например, если вы съедаете 170 граммов рыбы или мяса за ужином, съедайте 115 граммов. Решите сами, какой из приёмов пищи лучше уменьшить. Взвесьтесь снова ещё через неделю. Если вес снизился, то ничего не меняйте, если нет – уберите в другой приём пищи также треть от белковой составляющей. Если через неделю также вес не снизился, то уберите треть и в оставшийся приём пищи. Продолжайте действовать аналогичным образом, пока не снизите вес до целевых значений. Никогда не добавляйте белок, который вы исключили, даже если вы стали терять по 1-1,5 кг в неделю. Это может не сработать для девочек или женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). Они могут не похудеть даже на диете, близкой к голоданию (см. приложение Е). если вам удавалось терять по 500 г в неделю в течение многих недель, но затем ваш вес снова пошёл вверх, самое время вашему врачу прописать вам специальные препараты, снижающие инсулинрезистентность, описанные в главе 15. Или вы можете снова начать снижать количество белка. Продолжайте делать это до тех пор, пока вы не достигните целевых показателей или же пока на ваш взгляд жир на вашем теле не уйдёт в достаточной степени. Среднестатистическому небеременному взрослому, ведущему малоподвижный образ жизни, весом в 68 кг, требуется в сутки примерно 330 грамм высококачественной белковой пищи (или 69 грамм чистого белка) для предотвращения белковой недостаточности. Именно поэтому неразумно сокращать потребление белка сильно ниже этого показателя (соответственно вашему идеальному весу, конечно же). Если вы занимаетесь интенсивно и регулярно, то вам для наращивания мышц потребуется больше белка. Растущим детям также требуется больше белка. Как только вы достигнете нужного вам веса, не добавляйте в диету ничего. Вероятно, вам придётся оставаться на ней многие годы, но вы быстро к ней привыкнете. Если вы применяли один из методов снижения аппетита, описанных в следующей главе, не отменяйте его.

Некоторые заметки.

Уменьшение применения лекарств для диабета в процессе снижения употребления белка и снижения веса.

Во время снижения веса измеряйте сахар крови минимум 4 раза в день в течение 2 дней в неделю. Если на протяжении хотя бы нескольких дней ваши показатели ниже нормы, немедленно свяжитесь с вашим врачом возможно, вам будет необходимо снизить дозы принимаемых вами сахаропонижающих препаратов. Усиленный контроль совершенно необходим в процессе снижения веса и уменьшения количества потребляемой еды во избежание гипогликемии.

Увеличение тромботической активности в процессе снижения веса.

Во время снижения веса у многих людей происходит слипание мелких частиц в крови (тромбоцитов), что приводит к образованию сгустков (тромбов). Это повышает риск сердечного приступа или инсульта. Поэтому ваш врач может прописать вам принимать по 80 мг жевательного аспирина один раз в день для уменьшения этой вероятности. Аспирин следует разжёвывать в процессе приёма пищи во избежание раздражения стенок желудка или кишечника. Прополощите рот с водой после при1ма аспирина, чтобы избежать воспаления дёсен. Вместо аспирина можно использовать витамин Е в форме гамма-токоферола или смеси токоферолов. Дозировка 400 мг от одного до трёх раз в день в зависимости от ваших габаритов. Его нет необходимости принимать вместе с едой. т.к. он не раздражает желудочно-кишечный тракт.

Повышенный уровень триглицеридов в крови при снижении веса.

Когда вы сбрасываете вес, жир «мобилизуется» для окисления, т.е. для сжигания, и появляется в кровотоке в виде триглицеридов. Если в вашем анализе крови в процессе снижения веса выявлен повышенный уровень триглицеридов – ничего страшного, так и должно быть. Как только вы закончите худеть, триглицериды вернутся в норму.

Дополнительные источники кальция.

Есть доказательства того, что диетический кальций и в меньшей степени добавки кальция (1000 -3000 мг в день) может способствовать снижению веса за счёт помощи в замедлении метаболизма, которое происходит при снижении веса. Если вы используете кальций в виде добавок, смотрите, чтобы в них не содержался витамин Д, т.к. он противодействует снижению веса.

Глава 13. Как обуздать тягу к углеводам и перееданию.

Использование самогипноза и безопасных лекарств.

Диета, предложенная в этой книге, должна помочь практически любому диабетику достичь и поддерживать нормальный уровень сахара крови. Однако есть, как я уже упоминал, три исключения: первое - гастропарез или частичный паралич желудка, и другие заболевания, которые могут повлиять на опорожнение желудка. Среди прочих заболеваний это: грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, желудка или двенадцатиперстной кишки, повышенный тонус желудка (или жёсткий желудок), гастрит, дуоденит и склеродермия. Второе - инфекции. Третье – неспособность контролировать количество потребляемой пищи, особенно углеводов. Последнее скорее всего можно найти у множества диабетиков II типа, и происходит это из-за так называемого «бережливого генотипа». И в самом деле, примерно 25% моих пациентов – диабетиков II типа говорят о том, что им чрезвычайно сложно придерживаться низкоуглеводной диеты, да и любой структурированной диеты вообще. Типичные примеры поведения: перекусы от скуки, поедание хлеба в ресторанах, потому что он стоит на столе, съедание всего, что лежит в тарелке вне зависимости от чувства голода, особенно в ресторанах, где часто кладут большие порции. Многие могут съесть вечером 300, 400 грамм, а то и почти килограмм мороженого, часто потому лишь, что им больше нечего делать. Минимум 10% из моих пациентов – диабетиков I типа имеют те же проблемы, однако их проблемы, когда они случаются, оказывают гораздо большее разрушительное влияние на сахар крови. Это может быть быстро прогрессирующая ретинопатия, онемение ног, проблемы с почками и т.д.